Vrei să renunți la obișnuința ta slăbită? Încercați aceste 8 strategii

Care sunt beneficiile unei posturi mai bune?

Postura este modul în care corpul tău este poziționat atunci când ești în picioare, așezat sau întins. Poziția corectă pune cea mai mică presiune asupra mușchilor și articulațiilor.

Aplecarea, aplecarea și alte tipuri de postură proastă pot provoca tensiune musculară, precum și dureri de spate, dureri articulare și circulație redusă. Postura proastă poate duce chiar la probleme de respirație și oboseală.

Beneficiile unei posturi bune includ:

• Echilibru îmbunătățit. Un echilibru mai bun nu numai că îți scade riscul de cădere, dar îți poate îmbunătăți și capacitatea atletică.
• Mai puține dureri de spate. O postură bună pune mai puțin stres și tensiune pe discurile și vertebrele din coloana vertebrală.
• Risc mai mic de rănire. Mișcarea, statul în picioare și statul așezat corect reduce tensiunea asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor.
• Mai puțină oboseală. Atunci când mușchii sunt folosiți mai eficient, vă poate ajuta la conservarea energiei.
• Mai puține dureri de cap. Poziția proastă poate pune o presiune suplimentară asupra gâtului, ceea ce poate duce la dureri de cap tensionate.
• Respirație îmbunătățită. O postură bună permite plămânilor să se extindă mai complet, permițându-vă să respirați mai ușor.
• Circulație mai bună. Atunci când organele tale vitale nu sunt comprimate prin aplecare, poate ajuta sângele să curgă mai ușor prin vasele și organele tale de sânge.

Primul pas pentru a nu te apleca este să fii conștient de postura ta. De multe ori suntem atât de prinși în ceea ce facem încât uităm să ne verificăm postura.

Fă-ți un obicei din a-ți verifica postura pe tot parcursul zilei. Observă cum stai, stai sau mergi. Faceți corecții ori de câte ori vă treziți aplecat sau cocoșat spatele sau umerii sau împingând capul sau gâtul înainte pentru a privi un ecran.

Următoarele strategii și exerciții vă pot ajuta să reduceți aplecarea și să utilizați o postură bună.

1. Stai în picioare

S-ar putea să nu acorzi prea multă atenție modului în care stai, dar poate face o mare diferență pentru postura ta. Pentru a sta cu o postură bună, țineți cont de aceste sfaturi:

• Stai drept și înalt, cu umerii relaxați și trași ușor înapoi. Gândiți-vă la o bucată invizibilă de sfoară care vă trage ușor capul spre tavan.
• Stai cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu greutatea în mare parte pe picioarele tale.
• Țineți genunchii ușor îndoiți.
• Bagă-ți stomacul.
• Ține-ți capul la nivel, nu aplecat înainte, cu urechile peste umeri.
• Mutați-vă greutatea de la degetele de la picioare la călcâie sau de la un picior la altul dacă trebuie să stați mult timp într-un loc.

2. Stai corect

Când sunteți așezat, țineți cont de aceste sfaturi pentru a vă asigura că utilizați o postură bună:

• Stai drept, cu umerii relaxați, dar nu cocoșați sau rotunjiți.
• Alegeți o înălțime a scaunului care vă permite să vă mențineți picioarele ferm plantate pe podea. Evitați să vă încrucișați picioarele.
• Țineți genunchii la nivel sau puțin mai sus decât șoldurile.
• Așezați-vă pe spate pe scaun, astfel încât spătarul scaunului să vă sprijine coloana vertebrală.
• Acordați atenție poziției capului. Nu vă lăsați capul și bărbia să stea înaintea umerilor.
• Ține-ți urechile aliniate peste umeri.
• Țineți ecranul computerului la nivelul ochilor pentru a preveni aplecarea gâtului înainte sau înapoi.

3. Deplasați-vă

Menținerea unei poziții, fie că este așezat sau în picioare, pentru o lungă perioadă de timp poate provoca tensiune musculară, disconfort și oboseală. Efectele pot fi și mai severe dacă sunteți într-o poziție înclinată.

Pentru a preveni durerea musculară și oboseala, faceți un punct să vă ridicați, să vă întindeți și să vă plimbați cel puțin câteva minute la fiecare oră. Setați o alarmă pe telefon pentru a vă aminti să vă ridicați și să vă mișcați.

De asemenea, poate fi de ajutor dacă puteți face o sarcină diferită care necesită să utilizați mușchi diferiți față de cei pe care îi folosiți în timp ce sunteți așezat sau în picioare.

4. Tobogan de perete

Dacă ai stat într-o singură poziție de ceva vreme, toboganul de perete este o modalitate bună de a-ți reseta corpul și de a-ți aminti cum se simte o poziție verticală bună. De asemenea, poate fi util pentru ameliorarea strângerii în gât și umeri.

Pentru a face o glisare de perete:

1. Stai cu spatele, fundul, umerii și capul lipite ferm de un perete. Picioarele tale pot fi la un picior sau doi distanță de perete pentru a te ajuta să-ți poziționezi corect corpul.
2. Păstrați o înclinare în pelvis, astfel încât să nu aveți arc în spate. Țineți genunchii ușor îndoiți.
3. Întinde-ți brațele drept deasupra ta, cu dosul mâinilor lipite de perete. Aceasta este poziția ta de pornire. S-ar putea să-ți fie greu să ridici brațele până la capăt la început și asta e în regulă. Ridicați-le cât de mult puteți în timp ce vă țineți corpul apăsat de perete.
4. Cu spatele înalt și pieptul deschis, strângeți mușchii mijlocului spatelui în timp ce glisați brațele în jos spre umeri. Țineți spatele mâinilor, coatelor, umerilor, coloanei vertebrale, fundului și capului lipite de perete pe tot parcursul mișcării.
5. Glisați-vă brațele în jos până când sunt ușor mai mici decât înălțimea umerilor.
6. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi împingeți-vă brațele înapoi în poziția inițială fără ca nimic să se ridice de pe perete.
7. Repetați de 10-12 ori.

5. Poza copilului

Acest exercițiu simplu vă ajută să vă întindeți coloana vertebrală, precum și fesele și ischio-jambierii. De asemenea, poate ajuta la atenuarea tensiunii din spate și gât.

Pentru a face această poziție:

1. Începeți în patru picioare cu mâinile și genunchii pe podea.
2. Coborâți șoldurile înapoi spre picioare, în timp ce vă plimbați mâinile în fața dvs. Dacă coapsele tale nu coboară până la capăt, poți pune o pernă sub ele pentru sprijin.
3. Așezați ușor fruntea pe podea în timp ce țineți brațele întinse în fața dvs.
4. Relaxați-vă și respirați profund.
5. Țineți această poziție timp de 5 minute, amintindu-vă să respirați profund tot timpul.

6. Strângerea omoplatului

Acest exercițiu vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura prin stabilizarea mușchilor umărului și a spatelui. De asemenea, poate ajuta la flexibilizarea mușchilor pieptului.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai în picioare, cu brațele pe lângă tine.
2. Trageți ușor umerii înapoi și în jos, ca și cum ați încerca să vă atingeți omoplații. Nu te extinde excesiv, ci trage până când simți o ușoară întindere în mușchi.
3. Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați de 10 ori.

7. Scândura

Mușchii puternici ai nucleului joacă un rol important în a vă ajuta să vă mențineți o postură bună. De aceea, construirea puterii în nucleul tău este cheia dacă vrei să eviți alunecarea în obiceiuri de postură proastă.

Mușchii tăi de bază includ mușchii abdominali și mușchii din jurul pelvisului și spatelui inferior.

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui nucleu puternic este scândură. Acest exercițiu poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii și a rigidității de la ședința sau statul incorect.

Pentru a face această mișcare:

1. Începeți în patru picioare, cu mâinile direct sub umeri și cu genunchii sub șolduri.
2. Coborâți-vă pe coate și îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., ținând picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Ține-ți miezul strâns și spatele drept.
4. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Odată ce te obișnuiești cu această ipostază, o poți ține mai mult timp.

8. Podul

Podul este un alt exercițiu grozav de întărire a nucleului.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și brațele ușor în lateral, palmele pe podea.
2. Strângând mușchii și fesierii, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât genunchii să fie în linie cu umerii.
3. Țineți 30 de secunde, apoi coborâți șoldurile.
4. Repetați încă de 5 până la 8 ori.

Linia de jos

Una dintre cheile pentru a nu te apleca sau cocoșa este să fii mereu atent la postura ta.

Setați alerte pe telefon pentru a vă reaminti să vă așezați drept și să luați pauze regulate, astfel încât mușchii să nu se înțepenească sau să se încordeze dacă stați prea mult într-o singură poziție.

Împreună cu verificările posturii și mișcarea, ajută, de asemenea, să faceți întinderi și exerciții regulate pentru a vă menține mușchii puternici, flexibili și mai capabili să vă ajute să vă mențineți o postură bună.

Care este cea mai bună poziție șezând pentru o postură bună?