10 exerciții de mobilitate a umerilor și întinderi

Mobilitate vs flexibilitate

Mobilitatea și flexibilitatea sunt adesea folosite în mod interschimbabil, dar nu sunt același lucru, spune Alan Snyder PT, DPT.

Flexibilitatea se referă la capacitatea mușchilor de a se prelungi. Mobilitatea, pe de altă parte, este capacitatea articulației de a se mișca prin întreaga sa gamă de mișcare. În timp ce ambele se referă la gama generală de mișcare a umărului, este important să știm de unde vine limitarea.

„Ca terapeut fizic, mobilitatea articulațiilor și biomecanica reală a articulației sferice tind să joace un rol mult mai mare în disfuncție”, explică Snyder.

Exerciții de mobilitate a umerilor

Efectuarea de exerciții specifice umărului, cum ar fi cele prezentate mai jos, poate ajuta la creșterea forței și a mobilității în mușchii și articulațiile umărului. Aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la prevenirea strângerii și a rănilor ulterioare.

Înainte de a face oricare dintre aceste exerciții, petreceți 5 până la 10 minute de încălzire cu întinderi dinamice pentru partea superioară a corpului, cum ar fi cercuri ale brațelor, balansări ale brațelor și rotații ale coloanei vertebrale.

„Încălzirea în acest fel este excelentă pentru creșterea fluxului de sânge către o anumită zonă, ceea ce ajută și la performanța generală”, explică Snyder.

Dacă vă recuperați după o accidentare la umăr sau o intervenție chirurgicală, lucrați cu un terapeut fizic care vă poate ajuta să faceți exercițiile și întinderile potrivite pentru starea dumneavoastră.

1. Leagănă de braț în picioare

Acesta este un exercițiu dinamic excelent care ajută la creșterea fluxului de sânge către articulația umărului.

Efectuarea acestui exercițiu ca parte a unei încălziri înainte de a efectua exerciții pentru partea superioară a corpului poate îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea umerilor și partea superioară a spatelui.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai în picioare cu brațele lângă tine.
2. Angajează-ți miezul și balansează-ți brațele înainte până când sunt cât de sus poți merge. Asigurați-vă că nu ridicați umerii.
3. Readuceți brațele în poziția inițială și repetați.
4. Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Trecere pe umăr

Exercițiul de trecere a umărului ajută la creșterea mobilității articulațiilor, în același timp angajând mușchii din jur ai umărului.

Acest exercițiu necesită ținerea unui băț lung, cum ar fi o mătură sau o țeavă din PVC.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în fața corpului.
2. Țineți un băț, ca o mătură sau o țeavă din PVC, cu o prindere în sus. Brațele tale vor fi mai largi decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că bastonul sau țeava este paralelă cu podeaua.
3. Angajați-vă miezul și ridicați încet matura sau țeava deasupra capului, ținând brațele drepte. Mergeți doar cât mai confortabil.
4. Țineți poziția timp de câteva secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Repetați de 5 ori.

3. Rânduri înalte spre jos

Potrivit lui Snyder, rândurile hi-to-low provoacă cu adevărat mușchii de sus a spatelui și toracici, care oferă multă stabilitate articulației umărului. Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență. De asemenea, puteți face acest exercițiu la sală folosind un aparat de cablu.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Fixați o bandă de rezistență pe un obiect rezistent deasupra înălțimii umerilor.
2. Îngenunchează pe un genunchi și apucă banda cu mâna opusă. Cealaltă mână se poate odihni lângă tine.
3. Trageți banda spre corp în timp ce țineți trunchiul și brațul drept. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați.
5. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

4. Zbor invers

La fel ca și rândurile de la înălțime la jos, exercițiul de zbor invers vizează partea superioară a spatelui și mușchii toracici care oferă multă stabilitate articulației umărului. Acest exercițiu necesită un set de gantere ușoare.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
3. Angajați-vă miezul și aplecați-vă înainte în talie. Ține-ți spatele drept. Brațele tale vor fi întinse.
4. Ridică-ți brațele departe de corp. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună. Opriți-vă când ajungeți la înălțimea umerilor.
5. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.
6. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

5. Rotire cu gantere

Rotirea cu o ganteră vă permite să încălziți umărul pentru mișcări deasupra capului și de aruncare. Potrivit lui Snyder, aceasta este o practică standard pentru majoritatea sportivilor care își întind brațele deasupra capului și se rotesc în exterior în timpul sportului lor.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce țineți o gantere ușoară în mâna dreaptă.
2. Ridică brațul astfel încât cotul să fie la înălțimea umerilor. Partea din față a mâinii tale va fi orientată spre pământ.
3. Rotiți-vă umărul pentru a ridica brațul și greutatea, astfel încât mâna să fie ridicată spre tavan.
4. Reveniți încet la poziția inițială și repetați înainte de a schimba partea.
5. Faceți 2-3 seturi de 12 repetări pe fiecare braț.

Mobilitatea umerilor se întinde

Principalul beneficiu al întinderii umărului, spune Snyder, este de a preveni rănirea mușchilor și articulațiilor.

Deoarece întinderile enumerate mai jos se încadrează în categoria întinderilor statice, luați în considerare să le faceți după un antrenament sau imediat după o încălzire care include întinderi dinamice.

6. Întindere transversală a brațelor

Întinderea transversală a brațului vizează mușchii manșetei rotatoare. Ar trebui să simți o întindere bună în umerii din spate.

Pentru a face această întindere:

1. Stați cu picioarele depărtate puțin mai puțin decât lățimea umerilor și ridicați brațul drept la puțin mai puțin decât înălțimea umerilor.
2. Puneți mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor brațul drept peste corp folosind mâna stângă pentru a vă susține brațul.
3. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

7. Întinderea dormitorului

Lui Snyder îi place întinderea dormitorului, deoarece este o modalitate excelentă de a lucra rotația internă a umărului.

Această întindere este adesea recomandată atunci când aveți de-a face cu o leziune la umăr sau în timpul reabilitării.

Deși puteți face această întindere pe ambele părți pentru sănătatea generală, dacă aveți o accidentare, accentul ar trebui să fie pe partea afectată.

Pentru a face această întindere:

1. Întindeți-vă pe partea afectată. Dacă nu aveți nicio rănire sau durere, alegeți o parte pentru a începe. Umărul ar trebui să fie stivuit sub tine.
2. Scoateți cotul drept de pe umăr și îndoiți acest braț, astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ghidați ușor acest braț spre podea folosind brațul neafectat. Opriți-vă când simțiți o întindere în spatele umărului afectat.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Faceți 3 repetări înainte de a vă schimba partea.

8. Întinderea ușii

Întinderea ușii vă permite să întindeți fiecare parte a pieptului individual, ceea ce ajută dacă o parte este mai strânsă decât cealaltă.

Această întindere ajută la deschiderea mușchilor pectorali din piept și mărește gama de mișcare a umerilor.

Pentru a face această întindere:

1. Stați într-o ușă cu coatele și brațele formând un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie într-o poziție despicată.
2. Aduceți brațul drept până la înălțimea umărului și puneți palma și antebrațul pe prag.
3. Aplecați-vă ușor în întindere, mergând doar cât mai confortabil.
4. Țineți întinderea timp de până la 30 de secunde.
5. Schimbați părțile și repetați. Efectuați pe fiecare parte de 2-3 ori.

9. Expansiunea pieptului

Expansiunea pieptului este o modalitate bună de a vă întinde mușchii spatelui, de a vă deschide pieptul și de a crește aria de mișcare a umerilor. Snyder spune că poate ajuta și la extinderea plămânilor pentru a primi oxigen mai bine.

Pentru a face această întindere:

1. Stai în picioare cu picioarele împreună.
2. Țineți capătul unui prosop sau al unei benzi de exerciții în fiecare mână, cu brațele în spatele corpului.
3. Folosiți prosopul sau banda pentru a vă ajuta să vă mișcați omoplații împreună și să vă deschideți pieptul. Acest lucru vă va face să priviți spre tavan.
4. Țineți această poziție până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3-5 ori.

10. Poziția copilului

Cunoscută în mod obișnuit ca o mișcare de yoga, Snyder spune că Poziția copilului este o modalitate bună de a deschide articulația umărului în flexie (îndoire înainte) și de a-ți întinde mușchii latissimus dorsi, sau lat. Spatele inferior poate beneficia și de pe urma acestei poziții.

Pentru a face această întindere:

1. Îngenuncheați pe un covoraș de exerciții. Asigurați-vă că corpul dvs. este vertical.
2. Târăți-vă încet mâinile înainte până când brațele sunt extinse în fața dvs. Ține-ți privirea în jos.
3. Coborâți trunchiul pe coapse și fruntea pe pământ.
4. Țineți această poziție în timp ce respirați profund trei.
5. Repetați de 3-5 ori.

Sfaturi de siguranta

Pentru a vă menține exercițiile de mobilitate a umerilor în siguranță și eficiente, țineți cont de aceste sfaturi.

• Oprește-te dacă simți vreo durere. Ușor disconfort este normal, dar nu ar trebui să simți o durere ascuțită în timp ce faci aceste exerciții sau întinderi. Opriți imediat dacă aveți durere.
• Amintește-ți să respiri. Respirația poate ajuta la ameliorarea stresului și a tensiunii din umeri, spate și restul corpului. Respirația bine vă poate ajuta, de asemenea, să faceți un exercițiu sau să vă întindeți mai mult timp.
• Începe încet. Dacă sunteți nou în antrenament sau în exerciții pentru umeri, nu încercați să faceți prea multe prea devreme. Începeți cu doar câteva exerciții și întinderi la început, apoi adăugați mai multe pe măsură ce vă construiți puterea.
• Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul. Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la umăr, o accidentare sau o mulțime de dureri de umăr, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a face exerciții de mobilitate a umărului și întinderi.

Linia de jos

Indiferent dacă sunteți un atlet, un pasionat de sală de sport sau doar încercați să îmbunătățiți sănătatea, forța și mobilitatea mușchilor și articulațiilor umărului, exercițiile și întinderile specifice pentru umăr sunt o parte importantă a oricărei rutine de antrenament.

Efectuarea de exerciții și întinderi specifice umărului poate ajuta:

• crește aria de mișcare
• reduce tensiunea
• imbunatatii flexibilitatea
• preveni ranirea

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile și întinderile pentru umeri, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal sau cu un terapeut fizic. Ele vă pot ajuta să efectuați mișcările cu forma și tehnica corectă.