10 moduri de a-ți sparge spatele

1. Întindere pe spătarul scaunului

1. Așezați-vă pe un scaun cu un spătar solid care permite omoplaților să se potrivească deasupra.
2. Puteți să vă întrepătrundeți degetele în spatele capului sau să vă extindeți brațele deasupra capului.
3. Aplecă-te pe spate și relaxează-te.
4. Continuați să vă aplecați pe spate peste marginea de sus a scaunului până când spatele vă crapă.

Puteți experimenta folosind diferite înălțimi glisând ușor corpul în sus și în jos.

Veți simți această întindere în partea superioară și mijlocie a spatelui.

2. Rasucirea scaunului

1. Așezați-vă pe un scaun și atingeți brațul drept peste corp pentru a ține partea stângă a scaunului. Mâna dreaptă ar trebui să fie pe scaunul sau pe partea exterioară a piciorului stâng.
2. Ridică brațul stâng în spatele tău pentru a-l agăța de spătarul scaunului.
3. Răsuciți cu atenție partea superioară a corpului spre stânga cât de mult puteți merge, ținând șoldurile, picioarele și picioarele cu fața în față.
4. Repetați aceste mișcări pe partea opusă pentru a răsuci spre dreapta.

Răsucirea ar trebui să înceapă de la baza coloanei vertebrale. Veți simți această întindere în partea inferioară și în mijlocul spatelui.

3. Extensie pentru spate

1. În timp ce stai în picioare, fă un pumn cu o mână și înfășoară mâna opusă în jurul ei la baza coloanei vertebrale.
2. Împingeți coloana vertebrală cu mâinile într-un unghi ușor în sus.
3. Aplecați-vă pe spate, folosind presiunea mâinilor pentru a vă sparge spatele.
4. Mișcați mâinile în sus și faceți aceeași întindere la diferite niveluri.

Veți simți această întindere de-a lungul coloanei vertebrale unde aplicați presiune.

Pentru o variație a acestei întinderi, încercați următorul exercițiu.

4. Extensie lombară în picioare

1. Dintr-o poziție în picioare, așezați palmele de-a lungul spatelui sau în partea de sus a fesului, cu degetele îndreptate în jos și degetele mici de fiecare parte a coloanei vertebrale.
2. Ridicați și extindeți coloana vertebrală în sus și apoi arcuiți-vă înapoi, folosind mâinile pentru a aplica o presiune ușoară pe spate.
3. Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și amintiți-vă să respirați.
4. Dacă flexibilitatea îți permite, poți să-ți miști mâinile mai în sus și să faci întinderea la diferite niveluri.

De asemenea, puteți simți întinderea în partea superioară a coloanei vertebrale sau între omoplați.

5. Întindere în sus

1. Din poziție în picioare, împletește-ți degetele în spatele capului.
2. Lungiți încet coloana vertebrală în sus și arcuiți-vă înapoi, apăsând capul în mâini.
3. Creați rezistență apăsând mâinile în cap.
4. Rămâneți în această poziție timp de 10 până la 20 de secunde. Amintește-ți să respiri.

6. Rotația coloanei vertebrale în picioare

1. În timp ce stai în picioare, întinde-ți brațele în fața ta.
2. Întoarceți-vă încet partea superioară a corpului spre dreapta, ținând șoldurile și picioarele cu fața în față.
3. Reveniți în centru și apoi răsuciți spre stânga.
4. Continuați această mișcare de câteva ori sau până când vă auziți spatele trosnind sau spatele se simte mai slăbit.

Puteți folosi impulsul brațelor pentru a ajuta la ghidarea mișcării.

Veți simți această întindere în partea inferioară a coloanei vertebrale.

7. Răsucire așezată

1. Stai pe podea cu piciorul stâng întins în fața ta și piciorul drept îndoit, astfel încât genunchiul să fie sus.
2. Încrucișează-ți piciorul drept peste cel stâng, plantând piciorul drept în afara genunchiului stâng.
3. Ține-ți coloana vertebrală lungă și dreaptă.
4. Așezați mâna dreaptă pe pământ în spatele șoldurilor și plasați cotul stâng în afara genunchiului drept, întorcându-se pentru a privi peste umărul drept.
5. Apăsați-vă brațul și genunchiul unul în celălalt pentru a adânci întinderea.

Răsucirea ar trebui să înceapă din partea inferioară a spatelui. Veți simți această întindere de-a lungul coloanei vertebrale.

8. Întindere cu role de spumă în decubit dorsal

„Supin” este un alt mod de a spune că ești întins pe spate.

1. În timp ce stați pe spate cu genunchii îndoiți, plasați o rolă de spumă pe orizontală sub umeri.
2. Împășește-ți degetele în spatele capului sau extinde-le de-a lungul corpului.
3. Folosește-ți călcâiele ca impuls pentru a-ți rostogoli corpul în sus și în jos peste rola de spumă, apăsând-o în coloana vertebrală.
4. Puteți să vă rostogoliți până la gât și partea inferioară a spatelui sau să vă concentrați pe mijlocul spatelui.
5. Dacă este confortabil, vă puteți arcui ușor coloana vertebrală.
6. Rotiți de 10 ori în fiecare direcție.

Veți simți acest masaj și veți întinde de-a lungul coloanei vertebrale și s-ar putea să aveți câteva ajustări.

9. Răsucire în decubit dorsal

1. Întinde-te pe spate cu piciorul drept îndreptat și piciorul stâng îndoit.
2. Întindeți-vă brațul stâng în lateral și departe de corp și întoarceți-vă capul spre stânga.
3. Pe măsură ce țineți acea poziție extinsă, răsuciți-vă partea inferioară a corpului spre dreapta. Imaginați-vă că încercați să atingeți solul cu umărul stâng și genunchiul stâng în același timp. Nu trebuie să faceți acest lucru – cel mai probabil umărul dumneavoastră stâng va fi ridicat de pe podea, iar genunchiul poate să nu ajungă la podea de la sine.
4. Puteți pune o pernă sub umărul stâng dacă nu ajunge până în jos.
5. Respirați adânc în timp ce folosiți mâna dreaptă pentru a apăsa în jos genunchiul stâng.
6. Trageți genunchiul stâng mai sus, spre piept sau îndreptați-vă piciorul pentru a adânci întinderea.
7. Repetați pe partea opusă.

Veți simți această întindere în partea inferioară a spatelui.

10. Întinderea omoplatului în decubit dorsal

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și întinde-ți brațele drept în sus spre tavan.
2. Încrucișează-ți brațele peste piept, întinzând mâna în jurul tău ca și cum ar fi să apuci omoplații opuși.
3. Așezați-vă ușor, apoi mutați-vă înapoi pe podea.
4. Faceți acest lucru de două până la trei ori.

Veți simți această întindere de-a lungul spatelui superior.

Cum să vă spargeți videoclipul din spate

Sfaturi pentru exersare

Aceste întinderi simple pot fi făcute ca parte a unei rutine mai lungi de întindere sau pe cont propriu pe parcursul zilei.

Mișcă-te întotdeauna cu atenție în interiorul și în afara fiecărui exercițiu, fără a face mișcări bruște sau ascuțite. Poate doriți să vă relaxați câteva momente înainte și după fiecare întindere.

Fii blând și crește treptat cantitatea de presiune sau intensitatea folosită pentru aceste întinderi.

De obicei, fiecare întindere va produce o singură ajustare în loc de unele repetitive. Chiar dacă nu obțineți o ajustare de la aceste întinderi, ele ar trebui să vă simțiți bine și să vă ajute să vă relaxați articulațiile.

Când să nu-ți spargi spatele

Poate fi sigur să vă ajustați spatele, atâta timp cât faceți acest lucru cu atenție și prudență. Dar, unii oameni cred că ar trebui să fie făcut de profesioniști, deoarece sunt instruiți în mod special în modul de ajustare a spatelui în siguranță.

Reglarea incorect sau prea des a spatelui poate exacerba sau provoca durere, încordare musculară sau răni. De asemenea, ar putea duce la hipermobilitate, care este locul în care vă întindeți coloana vertebrală și mușchii spatelui atât de mult încât își pierd elasticitatea și pot ieși din aliniament.

Dacă aveți dureri de spate, umflături sau un anumit tip de leziune, nu ar trebui să vă crăpați singur spatele. Acest lucru este important în special dacă aveți sau bănuiți că aveți orice tip de problemă cu discul. Așteptați până când vă vindecați complet sau căutați sprijinul unui kinetoterapeut, chiropractician sau osteopat.

Este important să-ți asculți și să-ți cunoști corpul atunci când îți reglezi propriul spate. Fiți blând și abțineți-vă de la a vă forța corpul să efectueze mișcări sau să adopte orice poziție. Aceste întinderi nu ar trebui să vă provoace disconfort, durere sau amorțeală.

Experimentați pentru a găsi care întinderi funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece este posibil ca nu toate aceste întinderi să se potrivească nevoilor dvs.

Dacă aveți dureri severe sau dacă simptomele se agravează, întrerupeți practica și consultați un kinetoterapeut, chiropractician sau osteopat.