Pentru a suplimenta sau pentru a manca?
„Dieta joacă un rol surprinzător de mare în aspectul și tinerețea pielii tale”, spune nutriționistul holistic certificat Krista Goncalves, CHN. „Și totul se reduce la colagen.”
Colagenul este proteina care conferă pielii structura, suplețea și întinderea. Există multe tipuri de colagen, dar corpul nostru este format în principal din tipul 1, 2 și 3. Pe măsură ce îmbătrânim, producem
Acest lucru explică boom-ul suplimentelor de colagen prezentate în fluxurile noastre sociale și rafturile magazinelor în aceste zile. Dar sunt pastilele și pulberile de colagen cea mai bună cale? Diferența cheie între cele două poate fi din biodisponibilitate – capacitatea organismului de a folosi un nutrient.
De ce ar trebui să vă gândiți mai întâi la mâncare
„Alimentele precum bulionul de oase conțin o formă biodisponibilă de colagen pe care corpul dumneavoastră o poate folosi imediat, ceea ce o face, fără îndoială, superioară suplimentelor”, spune dieteticianul Carrie Gabriel. A
În plus, deoarece suplimentele eliberate fără prescripție medicală sunt în mare parte nereglementate, probabil că este mai sigur să rămâi cu o abordare dietetică pentru stimularea colagenului.
Consumul de alimente bogate în colagen sau alimente care stimulează producția de colagen poate ajuta, de asemenea, la crearea elementelor de bază (aminoacizi) de care aveți nevoie pentru obiectivele pielii. „Există trei aminoacizi importanți pentru sinteza colagenului: prolina, lizina și glicina”, spune dieteticianul și expertul în frumusețe Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Bulion de oase
În timp ce cercetările recente descoperă că bulionul de oase poate să nu fie o sursă sigură de colagen, această opțiune este de departe cea mai populară din gură. Făcut prin fierberea oaselor de animale în apă, se crede că acest proces extrage colagen. Când faceți acest lucru acasă, asezonați bulionul cu condimente pentru aromă.
„Deoarece bulionul de oase este format din oase și țesut conjunctiv, conține calciu, magneziu, fosfor, colagen, glucozamină, condroitină, aminoacizi și mulți alți nutrienți”, spune Davidson.
„Cu toate acestea, fiecare bulion de oase este diferit din cauza calității oaselor utilizate împreună cu alte ingrediente”, adaugă ea.
Pentru a vă garanta calitatea bulionului, încercați să vă faceți singur cu oase obținute de la un măcelar local de renume.
2. Pui
Există un motiv pentru care multe suplimente de colagen sunt derivate din pui. Carnea albă preferată a tuturor conține cantități mari de chestii. (Dacă ați tăiat vreodată un pui întreg, probabil că ați observat cât de mult țesut conjunctiv conține carnea de pasăre.) Aceste țesuturi fac din pui o sursă bogată de colagen alimentar.
Au folosit mai multe studii
3. Pește și crustacee
Ca și alte animale, peștii și crustaceele au oase și ligamente formate din colagen. Unii oameni au susținut că colagenul marin este unul dintre cele mai ușor de absorbit.
Dar, în timp ce sandvișul cu ton la prânz sau somonul la cină se pot adăuga cu siguranță la aportul de colagen, fiți conștienți de faptul că „carnea” de pește conține mai puțin colagen decât alte părți mai puțin dorite.
„Nu avem tendința de a consuma părțile de pește care au cel mai mult colagen, cum ar fi capul, solzii sau globii oculari”, spune Gabriel. De fapt,
4. Albușuri
Deși ouăle nu conțin țesut conjunctiv ca multe alte produse de origine animală, albușurile de ou au
5. Citrice
Vitamina C joacă un rol major în
După cum probabil știți, citricele precum portocalele, grapefruitul, lămâile și limele sunt pline de acest nutrient. Încercați un grapefruit la micul dejun sau adăugați bucăți de portocale la o salată.
6. Boabele
Deși citricele au tendința de a obține toată gloria pentru conținutul său de vitamina C, fructele de pădure sunt o altă sursă excelentă. Uncie pentru uncie, căpșunile oferă de fapt mai multă vitamina C decât portocalele. Zmeura, afinele și murele oferă și o doză mare.
„În plus”, spune Davidson, „boabele sunt bogate în antioxidanți, care protejează pielea de daune.”
7. Fructe tropicale
Completand lista fructelor bogate in vitamina C sunt fructele tropicale precum mango, kiwi, ananas si guava. Guava se laudă și cu o cantitate mică de zinc, un alt cofactor pentru producția de colagen.
8. Usturoi
Usturoiul poate adăuga mai mult decât doar aromă la cartofii prăjiți și la felurile de paste. Ar putea crește și producția de colagen. Potrivit lui Gabriel, „Usturoiul este bogat în sulf, care este un oligomineral care ajută la sintetizarea și prevenirea descompunerii colagenului”.
Este important să rețineți, totuși, că cât de mult consumați contează. „Probabil că aveți nevoie de mult pentru a beneficia de beneficiile colagenului”, adaugă ea.
Dar, cu numeroasele sale beneficii, merită să luați în considerare usturoiul ca parte a dietei dumneavoastră obișnuite. După cum se spune online: dacă îți place usturoiul, ia măsura într-o rețetă și dublează-o.
Există prea mult usturoi?
Usturoiul este sigur în cantități obișnuite, dar prea mult usturoi (în special crud) poate provoca arsuri la stomac, stomac deranjat sau poate crește riscul de sângerare dacă utilizați diluanți de sânge. Evitați să mâncați mai mult usturoi doar în scopuri de colagen.
9. Verde cu frunze
Știm cu toții că verdele cu frunze sunt un jucător cheie într-o dietă sănătoasă. După cum se dovedește, ele pot oferi și beneficii estetice.
Spanacul, varza kale, smog elvețian și alte salate verde își iau culoarea din clorofilă, cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante.
„Unele studii au arătat că consumul de clorofilă crește precursorul colagenului din piele”, spune Gabriel.
10. Fasole
Fasolea este un aliment bogat in proteine care contine adesea aminoacizii necesari sintezei colagenului. În plus, multe dintre ele sunt bogate în cupru, un alt nutrient necesar producției de colagen.
11. Caju
Data viitoare când întindeți mâna după o mână de nuci de gustat, faceți caju. Aceste nuci de umplere conțin zinc și cupru, ambele care stimulează capacitatea organismului de a crea colagen.
12. Roșii
O altă sursă ascunsă de vitamina C, o roșie medie poate furniza până la aproape 30% din acest nutrient important pentru colagen. De asemenea, roșiile se laudă cu cantități mari de licopen, un puternic
13. Ardei gras
În timp ce adăugați roșii la o salată sau un sandviș, adăugați și niște ardei gras roșii. Aceste legume bogate în vitamina C conțin capsaicină, an
Zahărul și carbohidrații rafinați pot deteriora colagenul
Pentru a vă ajuta corpul să producă cea mai bună producție de colagen, nu puteți greși cu alimente de origine animală sau vegetală cu conținut ridicat de colagen sau fructe și legume bogate în vitamine și minerale.
Și dacă nu vă plac alimentele enumerate, amintiți-vă că nu există o singură sursă. O dietă plină de alimente bogate în proteine, fie din surse vegetale sau animale, poate ajuta la furnizarea acestor aminoacizi critici.
Alți nutrienți care ajută procesul de producere a colagenului includ zincul, vitamina C și cuprul. Așadar, fructele și legumele bogate în vitamine și minerale sunt, de asemenea, prietene pentru pielea suplă.
Și, pentru rezultate și mai dramatice, asigurați-vă că stați departe de prea mult zahăr și carbohidrați rafinați, care pot provoca inflamații și deteriora colagenul.
Câteva întrebări critice despre colagen și dietă
Uneori, o varietate de alimente este greu de introdus în mod constant în dieta ta. Și unii s-au întrebat dacă consumul de alimente bogate în colagen se traduce într-adevăr la o piele mai fermă. Este posibil ca acidul din stomac să descompună proteinele de colagen, împiedicându-le să ajungă la piele.
Și din moment ce colagenul alimentar pentru anti-îmbătrânire este încă un domeniu de cercetare relativ nou, mulți experți ezită să tragă concluzii definitive.
Totuși, unele cercetări par promițătoare. A
Un alt
Acestea fiind spuse, colagenul nu este doar pentru piele netedă și elastică. Colagenul poate ajuta, de asemenea, cu dureri articulare, mușchi sau digestie. Deci, dacă suplimentele de colagen sună mai accesibile pentru rutina și portofelul tău, noi spunem că merită încercat.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționist, scriitoare independentă de sănătate și blogger alimentar. Ea locuiește cu soțul ei și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații practice despre sănătate și nutriție și (mai ales) rețete sănătoase la A Love Lettder to Food.
Discussion about this post