Când să începeți exercițiile pentru entorsele gleznei
Majoritatea oamenilor pot începe exercițiile de reabilitare a gleznei în termen de trei zile de la leziunea gleznei, dacă nu este prea gravă. Dar nu există un orar stabilit. Ascultă-ți propriul corp și urmează sfatul medicului.
În primele zile, va trebui să vă odihniți și să aplicați un pachet de gheață pe glezna accidentată timp de 10 până la 15 minute la fiecare câteva ore. Nu lăsați gheața să vă atingă pielea și nu o lăsați atât de mult timp încât să vă ardă.
Pentru mulți oameni, perioada de odihnă este de aproximativ trei zile. După aceea, puteți crește treptat utilizarea gleznei și puteți începe un program de exerciții la domiciliu sau terapie fizică.
Pentru non-sportivi, exercițiile de acasă prescrise de medic pot fi la fel de bune ca și un program de exerciții supravegheat. Un studiu din 2007 pe 102 persoane care aveau entorse la glezne nu a arătat nicio diferență majoră în ceea ce privește recuperarea după un an de la un program de exerciții supravegheate, în comparație cu îngrijirea standard cu exerciții la domiciliu nesupravegheate.
Discutați exercițiile de reabilitare cu medicul dumneavoastră și faceți propriile cercetări pentru a vă ajuta să decideți care tratament este cel mai bun pentru dvs.
Exerciții de mișcare pentru glezne
Aceste exerciții sunt mișcări simple pe care le puteți face de până la 5 ori pe zi, care vă pot ajuta să vă mențineți gama de mișcare și flexibilitatea gleznei.
1. Alfabetul gleznei
Stați pe o canapea sau pe un scaun confortabil. Întindeți piciorul și trasați literele alfabetului în aer cu degetul mare de la picior. Dacă nu există durere, puteți repeta acest lucru de 2 sau 3 ori. Acest exercițiu blând vă ajută să vă mișcați glezna în toate direcțiile.
2. Mișcarea genunchiului
Stai pe un scaun cu piciorul plat pe podea. Ținând piciorul pe podea, mișcă încet genunchiul dintr-o parte în alta timp de 2 până la 3 minute. Acest lucru întinde și relaxează ligamentele din jurul gleznei.
3. Prosop și șervețe
Pune un prosop mic pe podea în fața ta în timp ce stai pe un scaun tare. Cu pantofii și șosetele scoase, prindeți ușor prosopul cu degetele de la picioare, strângeți-l și numărați până la 5. Apoi eliberați prosopul și repetați. Faceți acest lucru de 8 până la 10 ori sau mai puțin dacă simțiți durere.
Puteți încerca acest lucru și cu un șervețel.
Exerciții de întindere a gleznelor
Tendonul tău Ahile atașează mușchii gambei de osul călcâiului, trecând prin spatele gleznei. Întinderea tendonului lui Ahile este următorul set de exerciții pe care trebuie să-l faci cât mai curând posibil.
4. Întindere cu prosop
Stai pe podea cu piciorul intins in fata ta. Înfășurați un prosop sau o curea în jurul picioarelor. Trageți înapoi prosopul astfel încât degetele de la picioare să se miște spre tine. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Nu exagera. Trebuie doar să simți o întindere ușoară până la moderată pe mușchiul gambei.
5. Întinderea gambei în picioare
Stați cu fața unui perete sau în fața unui blat și puneți mâinile pe el pentru sprijin. Puneți glezna accidentată cu un pas înapoi și piciorul bun înainte. Ținând călcâiul din spate plat pe podea, îndoiți încet genunchiul piciorului bun până când simțiți o întindere moderată a gambei pe partea rănită. Repetați acest lucru de 3 ori, ținând apăsat timp de 30 de secunde.
6. Ridicarea călcâiului
Stați cu mâinile în fața dvs., sprijinindu-vă de un perete, blat sau spătarul scaunului pentru sprijin. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și reveniți în jos. Faceți aproximativ 10 dintre acestea la început și lucrați până la 20 sau mai mult. Amintiți-vă, doriți doar o întindere moderată și fără durere. Când acestea devin ușoare, puteți trece la a face asta numai cu degetele de la picioare pe partea rănită.
7. Echilibrul cu un singur picior
Cu mâinile pe un perete, blat sau pe spate a unui scaun, ridică-ți piciorul bun în spatele tău, astfel încât greutatea să se sprijine pe piciorul cu glezna rănită. Încercați să țineți acest lucru timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să o faci doar cu sprijinul unuia sau a două degete. Când ești mai puternic, fă asta fără să te ții.
Exerciții de întărire a gleznelor
Odată ce aveți o gamă bună de mișcare și puteți suporta confortabil greutatea gleznei întorse, este timpul pentru următorul pas – exercițiile de întărire. Aceste exerciții necesită o bandă de rezistență. Aceasta este o bandă elastică simplă pe care o puteți obține dintr-un magazin de articole sportive, online sau din cabinetul unui kinetoterapeut.
8. Împinge bandă elastică
Aceasta este o variație a întinderii prosopului, dar cu rezistență. Stai pe jos. Susține-ți glezna cu un prosop rulat sau cu tăiței de înot pentru a ține călcâiul de pe podea. Așezați banda elastică în jurul picioarelor și țineți cele două capete. Acum împingeți încet glezna înainte ca și cum ați arăta cu degetul de la picior. Apoi adu-l înapoi încet. Repetați acest lucru de 10 ori. Nu folosiți banda dacă există vreo durere sau dacă glezna se simte clătinată.
9. Tragere cu bandă elastică
Legați-vă banda de rezistență în jurul unui obiect greu, cum ar fi un birou sau un picior de masă. În timp ce stai pe podea, agăță-ți degetele de la picioare și piciorul superior în bandă. Acum, trage încet piciorul înapoi spre tine și readuce-l în poziție verticală. Repetați acest lucru de 10 ori.
10. Glezna afară
Legați-vă banda de rezistență în jurul unui obiect greu. Stați sau stați în picioare și agățați interiorul piciorului în capătul benzii. Mișcați încet piciorul spre exterior și înapoi. Repetați de 10 ori la început și construiți până la 20 de ori.
Puteți face acest lucru și în timp ce stați cu glezna sprijinită de un prosop rulat sau tăiței. Legați o buclă la capătul benzii de rezistență și prindeți-o în jurul piciorului. Acum aranjează trupa pentru a ocoli piciorul tău bun. Piciorul tău bun acționează ca un pivot. Ținând-o de capătul benzii, întoarce-ți glezna în afară. Repetați de 10 ori la început și construiți până la 20 de ori.
11. Glezna in
Cu banda de rezistență legată în jurul unui obiect greu, agățați interiorul piciorului în bandă. Acum mișcă-ți încet piciorul spre interior pe banda de rezistență și readuceți-l înapoi. Repetați de 10 ori și construiți până la 20 de ori.
Echilibrarea gleznelor și exerciții de control
O parte cheie a reabilitării este recăpătarea controlului asupra mușchilor. Când aveți o entorsă, fibrele nervoase sunt deteriorate. Pe măsură ce vă recăpătați forța, creierul trebuie să-și recapete simțul unde se află glezna și cum să o miște cu exactitate. Acest simț se numește propriocepție.
12. Sold de bază
Stai pe piciorul accidentat, ridică celălalt picior de pe podea în spatele tău și încearcă să-ți menții echilibrul. Utilizați un blat sau spătarul scaunului pentru sprijin dacă vă simțiți instabil. Încercați să țineți acest lucru timp de câteva secunde la început. Apoi construiți până la 30 de secunde și 1 minut, dacă puteți.
13. Echilibru cu ochii închiși
Acum repetă exercițiul de echilibru de bază cu ochii închiși. Acest lucru este mult mai greu, pentru că nu aveți puncte de referință vizuale care să vă ajute să vă echilibrați. Asigurați-vă că aveți ceva de sprijin. Din nou, încercați să lucrați până la 30 de secunde și 1 minut, dacă puteți.
14. Echilibrul pernei
Faceți același exercițiu de echilibru de bază în timp ce stați pe o pernă. Acest lucru este mult mai greu. Chiar dacă glezna nu este întorsă, piciorul se va clătina foarte mult și va trebui să vă corectați constant echilibrul. Vezi dacă poți ajunge la 30 de secunde până la 1 minut. Oprește-te dacă începi să simți durere în gleznă.
15. Echilibrul pernei cu ochii închiși
Acesta este cel mai provocator exercițiu. Vedeți cât de mult vă puteți menține echilibrul în timp ce stați pe o pernă cu ochii închiși. Asigurați-vă că aveți ceva disponibil pentru asistență. Lucrați până la 30 de secunde până la 1 minut dacă puteți. Dar nu te descuraja dacă nu poți.
Cu aceste exerciții, reantrenați și îmbunătățiți semnalele dintre gleznă și creier.
Despre folosirea bretelelor
Medicul dumneavoastră vă va prescrie un tip de gleznă în funcție de tipul și severitatea entorsei dumneavoastră.
În trecut, ghipsurile dure erau adesea folosite. Dar cercetările au arătat că acestea au încetinit recuperarea în multe cazuri. Acum se folosesc bretele.
Cele trei tipuri de glezne sunt:
- bretele cu șireturi
- bretele cu etrier
- bretele elastice pentru glezna
Ați putea folosi și un bandaj elastic și învață cum să faci împachetări compresive pentru a-ți susține glezna accidentată.
Fiecare dintre acestea adaugă stabilitate în timp ce entorsa se vindecă. În funcție de designul ortezei, poate reduce și umflarea în stadiile incipiente.
Dacă aveți o entorsă foarte severă, medicul dumneavoastră vă poate aplica un ghips scurt pentru picior timp de două până la trei săptămâni.
Repetați gleznele întors
Dacă aveți entorse repetate, operația de stabilizare a gleznei poate fi o opțiune, mai ales dacă tratamentul conservator, cum ar fi aparatul dentar și exercițiile, nu au ajutat.
Există dovezi că intervenția chirurgicală poate oferi o ușurare de lungă durată și poate reduce rata de recădere mai mult decât tratamentul convențional pentru persoanele cu leziuni repetate la gleznă.
Entorsele gleznei sunt foarte frecvente. Severitatea poate varia foarte mult. Uneori nu vei ști că te-ai entors decât câteva ore mai târziu, când vei vedea umflături sau vânătăi și vei simți o durere crescută.
Ar trebui să căutați tratament chiar și pentru entorsele minore. Medicul dumneavoastră va determina cel mai bun tip de aparat dentar de utilizat și va prescrie un program de exerciții care să se potrivească nevoilor dumneavoastră specifice.
De obicei, puteți începe mișcarea sau exercițiile foarte ușoare în decurs de trei zile de la accidentare. Timpul de recuperare depinde de severitatea entorsei, de vârsta dumneavoastră și de sănătatea dumneavoastră fizică generală.
Discussion about this post