19 exerciții cardio pe care le poți face acasă

Începătorii se mișcă pentru a începe

Dacă sunteți nou în domeniul cardio, aceste mișcări vă vor ajuta să vă puneți la curent.

Genunchi inalti

Acest exercițiu implică alergarea pe loc, așa că o poți face oriunde cu spațiu minim.

1. Stai cu picioarele unite și cu brațele în lateral.
2. Ridicați un genunchi spre piept. Coborâți piciorul și repetați cu celălalt genunchi.
3. Continuați să alternați genunchii, pompând brațele în sus și în jos.

Lovituri în fund

Loviturile în fund sunt opusul genunchilor înalți. În loc să ridici genunchii sus, îți vei ridica călcâiele spre fund.

1. Stai cu picioarele unite și cu brațele în lateral.
2. Adu un călcâi spre fundul tău. Coborâți piciorul și repetați cu celălalt călcâi.
3. Continuați să alternați călcâiele și să pompați brațele.

Amestecuri laterale

Amestecarile laterale iti maresc ritmul cardiac imbunatatind in acelasi timp coordonarea laterala.

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii și șoldurile îndoite. Aplecați-vă ușor înainte și întăriți-vă miezul.
2. Ridicați piciorul drept, împingeți piciorul stâng și mișcați-vă la dreapta păstrând forma.
3. Puneți picioarele împreună. Continuați să amestecați spre dreapta.
4. Repetați aceiași pași în partea stângă.

Pentru a lucra uniform ambele părți, amestecați la stânga și la dreapta pentru același spațiu.

Plimbarea crabilor

Să faci plimbarea cu crabii este o modalitate distractivă de a-ți face sângele să curgă. De asemenea, vă întărește brațele în timp ce vă lucrați spatele, miezul și picioarele.

1. Stai pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plate. Puneți mâinile pe podea sub umeri, cu degetele îndreptate înainte.
2. Ridicați șoldurile de pe podea. „Mergeți” înapoi folosind brațele și picioarele, menținând greutatea distribuită uniform între brațe și picioare.
3. Continuați să mergeți înapoi pe distanța dorită.

Crunch oblic în picioare

Acest exercițiu cardio are un impact redus și ideal pentru începători. Pe măsură ce ridicați genunchii, veți angaja mușchii de bază de pe părțile voastre.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe spatele capului, coatele îndreptate spre exterior.
2. Îndoiți-vă la dreapta, mișcându-vă cotul drept în jos și genunchiul drept în sus.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați pe partea stângă.

Patinatori de viteză

Mișcarea laterală a acestui exercițiu imită modul în care se mișcă un patinator. Pentru o provocare, adăugați o săritură când vă mutați în lateral.

1. Începeți cu o reverență, cu ambii genunchi îndoiți și piciorul drept în diagonală în spatele vostru. Îndoiți-vă brațul drept și îndreptați-vă brațul stâng.
2. Împingeți piciorul stâng, mișcându-vă piciorul drept înainte. Aduceți piciorul stâng în diagonală în spate și schimbați brațele.
3. Continuați „patinaj” la stânga și la dreapta.

Jumping jacks

Pentru un antrenament pentru întregul corp, adăugați câteva jumping jacks. Această mișcare clasică vă lucrează întregul corp în timp ce vă crește ritmul cardiac.

1. Stai cu picioarele unite și cu brațele în lateral.
2. Îndoiți ușor genunchii. Sari și întinde-ți picioarele mai late decât lățimea umerilor, ridicând brațele deasupra capului.
3. Sari la centru. Repeta.

Apăsări de la degete

Acesta este un exercițiu ușor, cu impact redus, care poate fi făcut pe o bordură sau pe cea mai joasă treaptă a unei scări.

1. Stați în fața trotuarului sau a treptei. Odihnește-te cu un picior deasupra, cu degetele în jos.
2. Schimbați rapid picioarele pentru a aduce celălalt picior deasupra. Continuați să alternați picioarele.
3. Pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea, mișcă-te la stânga sau la dreapta în timp ce faci atingeri cu degetele de la picioare.

Mișcări intermediare pentru a crește intensitatea

Pe măsură ce construiești rezistență și forță, progresează la aceste mișcări intermediare.

Salturi ghemuite

Genuflexiunea obișnuită este o mișcare cu greutatea corporală care vizează partea inferioară a corpului. Adăugând un salt, îl puteți transforma într-un antrenament cardio exploziv.

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și coboară într-o ghemuială.
2. Leagă-ți brațele înapoi. Leagă-ți rapid brațele în sus și sari.
3. Aterizează ușor înapoi într-o ghemuială. Repeta.

În picioare, alte atingeri ale degetelor de la picioare

Acest exercițiu vă lucrează brațele, miezul și picioarele, făcându-l o mișcare cardio grozavă pentru întregul corp.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral. Întăriți-vă miezul.
2. Ridicați piciorul drept în sus. Ridicați simultan mâna stângă în sus și peste, ajungând spre degetele drepte.
3. Repetați cu piciorul stâng și cu mâna dreaptă.

Salturi de pasaj

Salturile de fante, care combină sărituri și fante standard, îți vor face inima să bată.

1. Începeți într-o lungă, ambii genunchi îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Îndreptați-vă picioarele înainte.
2. Întăriți-vă nucleul, trageți umerii în jos și balansați-vă brațele înapoi. Leagă-ți rapid brațele în sus și sari. Schimbați simultan picioarele.
3. Aterizează într-o fante. Repeta.

Cutia sari

Box jump este un exercițiu cardio care vizează partea inferioară a corpului, inclusiv fesele, coapsele, gambele și tibia.

1. Stați în fața unei cutii sau platforme până la genunchi. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele în lateral. Angajați-vă nucleul.
2. Îndoiți genunchii și balamalele înainte la șolduri, ținând spatele plat. Înclinați-vă brațele în sus și sari exploziv pe cutie.
3. Aterizează ușor, aplecându-te ușor înainte. Sari înapoi din cutie. Repeta.

Cricuri de scânduri

Acest exercițiu este ca un cric orizontal. Îți forțează brațele să-ți susțină greutatea în timp ce îți miști rapid picioarele.

1. Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Aduceți-vă picioarele împreună.
2. Sari și întinde-ți picioarele mai late decât lățimea umerilor.
3. Sari înapoi la o scândură și repetă.

Mișcări avansate pentru a menține lucrurile interesante

Când sunteți pregătit pentru o provocare, încercați aceste mișcări cardio avansate. Fiecare exercițiu implică o mai mare coordonare și mișcări multiple ale corpului.

alpiniști

Alpinistul este un exercițiu intens pentru întregul corp. Dacă ești nou în mișcare, începe încet și accelerează treptat ritmul.

1. Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Aplatizați-vă spatele și întăriți-vă miezul.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept. Comutați rapid, mișcându-vă genunchiul drept în afară și ridicându-vă genunchiul stâng înăuntru.
3. Continuați să alternați picioarele.

Hamei de schi din scândură

Hameiurile de schi din plank, numite și schiori cu plank, combină plank-uri și sărituri de rotație. Mișcarea de întoarcere a săriturii vă va provoca forța și rezistența.

1. Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Aduceți picioarele împreună.
2. Săriți-vă picioarele spre dreapta, rotindu-vă pentru a aduce genunchii în afara cotului drept. Ține-ți picioarele împreună.
3. Sari înapoi într-o scândură. Repetați pe partea stângă.

Salturi în diagonală

Saritura în diagonală duce saltul de aruncare la următorul nivel. În loc să fii cu fața în față, îți vei roti corpul în timpul fiecărei sărituri pentru o mișcare suplimentară de pompare a inimii.

1. Începeți în poziție de lungă, ambii genunchi îndoiți la 90 de grade. Întoarce-ți corpul spre colțul din dreapta al camerei.
2. Întăriți-vă nucleul, trageți umerii în jos și balansați-vă brațele înapoi. Înclinați-vă rapid brațele în sus, săriți și schimbați picioarele.
3. Aterizează într-o fante, cu fața în colțul din stânga.
4. Continuați să săriți și să schimbați picioarele.

Cricuri rotative

Cricuri rotative combină sărituri, genuflexiuni și răsuciri ale corpului. Împreună, aceste mișcări vă vor stimula mușchii și ritmul cardiac.

1. Începeți cu picioarele și mâinile împreună.
2. Sari in genuflexiuni, aterizand cu genunchii indoiti, picioarele mai late decat latimea umerilor si degetele de la picioare indreptate usor in afara. Rotiți-vă simultan talia, ajungând mâna dreaptă în sus și mâna stângă pe podea.
3. Sari în poziția de pornire înainte de a sări înapoi într-o ghemuire, ajungând mâna stângă în sus și mâna dreaptă în jos.
4. Continuați să săriți și să schimbați brațele.

Burpees

Burpee-ul, care implică o ghemuire, săritură și împins, vă va implica întregul corp.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit și puneți mâinile pe podea.
2. Sari-ți picioarele înapoi într-o scândură. Fă o împingere.
3. Sari-ți picioarele înapoi într-un ghemuit. Sari în sus, întinzându-ți brațele în sus. Repeta.

Inchworm crawl

În timpul viermelui inch, mișcarea de a vă plimba mâinile și picioarele înainte vă va pune inima și mușchii la lucru.

1. Stai cu picioarele împreună. Întăriți-vă nucleul, aplecați-vă înainte la șolduri și întindeți-vă brațele spre podea. Ține-ți genunchii drepti, dar relaxați.
2. Pune-ți degetele pe podea, îndoind ușor genunchii. Plantați-vă picioarele și mergeți încet cu mâinile înainte într-o scândură, cu mâinile sub umeri.
3. Întărește-ți miezul și fă o împingere.
4. Mergeți încet picioarele spre mâini. Întinde-ți brațele înainte și repetă.

Pentru a fi mai greu, faceți mai multe împingeri. De asemenea, puteți sări peste pushup-ul pentru o mișcare mai ușoară.

Cum să profiti la maximum de antrenamentul tău

Urmați aceste sfaturi pentru a beneficia de beneficiile cardioului fără a vă răni:

• Încălzire. Începeți fiecare sesiune cu o încălzire de 5 până la 10 minute. Acest lucru vă va crește fluxul de sânge și vă va relaxa mușchii, scăzând riscul de rănire.
• Răcire. În loc să vă opriți brusc antrenamentul, încetiniți în ultimele 5 până la 10 minute.
• Invita un prieten. Exercițiile sunt întotdeauna mai distractive cu un prieten de antrenament.
• Țintește timp de 150 de minute. Pe parcursul săptămânii, urmăriți să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate moderată. Puteți extinde acest lucru în timp făcând sesiuni de 30 de minute cinci zile pe săptămână.

Considerații de siguranță

Dacă ați început să faceți exerciții fizice sau nu ați mai făcut exerciții de ceva timp, discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un nou program. Aceștia pot oferi îndrumări bazate pe starea dumneavoastră de sănătate și nivelul de fitness.

De asemenea, ar trebui să vă consultați furnizorul dacă aveți:

• Diabet
• hipertensiune
• boala de inima
• artrită
• afectiuni pulmonare
• leziuni anterioare sau actuale

Este posibil să trebuiască să luați anumite măsuri pentru a vă exercita în siguranță.

De asemenea, este important să progresezi treptat. Prin creșterea lent a intensității și a vitezei, vei reduce riscul de rănire.

Linia de jos

Exercițiile cardio vă mențin inima, plămânii și mușchii sănătoși. Și nici măcar nu trebuie să părăsești casa pentru a o adăuga la rutina ta de fitness. Nu uitați să vă încălziți și să începeți încet, mai ales când încercați o nouă mișcare.