5 exerciții de înclinare laterală a pelvinei

Care sunt simptomele unei înclinări laterale a pelvinei?

Având o înclinare laterală a pelvisului poate cauza probleme precum:

• dureri de spate și șold

• mers sau mers dezechilibrat
• aliniere slabă a coloanei vertebrale

Cum poți afla dacă ai o înclinare laterală a pelvisului?

Pentru a afla dacă pelvisul tău este neuniform:

• Stați în fața unei oglinzi mari, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Așezați călcâiele mâinilor pe partea din față a oaselor șoldului, cunoscută și sub numele de coloana iliacă anterioară superioară.
• Țineți o bucată de sfoară întinsă între ambele mâini sau imaginați-vă o linie orizontală între mâini.

Linia dintre mâini ar trebui să fie paralelă cu solul, mai degrabă decât înclinată în sus sau în jos. Dacă linia nu este paralelă, este posibil să aveți o înclinare laterală a pelvisului.

Opinii profesionale

Dacă nu sunteți sigur dacă aveți sau nu o înclinare laterală a pelvisului sau dacă nu vă simțiți încrezător în încercarea de a vă diagnostica, ar trebui să vă examineze un kinetoterapeut autorizat.

Este important să rețineți că o înclinare laterală a pelvisului poate fi fie „structurală”, fie „funcțională”. Acesta este motivul pentru care este important să fii evaluat de un kinetoterapeut, astfel încât să poată determina cauza înclinării laterale.

O înclinare structurală a pelvinei este cauzată de o discrepanță a lungimii piciorului (adică un picior este mai lung decât celălalt) sau de o scolioză structurală. O înclinare funcțională a pelvinei este de obicei cauzată de un dezechilibru muscular sau de compensare pentru a evita durerea.

Exerciții de acasă pentru a ajuta la corectarea unei înclinări laterale a pelvinei

Puteți încerca aceste exerciții acasă pentru a ajuta la corectarea unei înclinări laterale a pelvinei.

1. Ridicarea piciorului invers

Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor fesieri și la îmbunătățirea mobilității șoldului. Șoldul care stă mai jos va avea probabil mușchi mai slabi, ceea ce poate face ca acest exercițiu să fie provocator la început.

• Întinde-te pe burtă cu picioarele sprijinite pe pământ și fruntea sprijinită pe mâini.
• Ridicați un picior în timp ce țineți genunchii drepti și mușchii fesieri strânși. Nu lăsați celălalt șold să se ridice de pe podea.
• Țineți apăsat timp de 2 până la 5 secunde, apoi coborâți piciorul.
• Faceți 12 repetări.
• Schimbați picioarele.

Nu arcuiți spatele în timp ce ridicați piciorul – acest lucru poate provoca dureri de spate. Strângeți mușchii abdominali în timpul acestui exercițiu pentru a preveni arcuirea prea mult.

2. Ridicarea piciorului în picioare invers

Acest exercițiu vă va întări mușchii fesieri și vă va îmbunătăți echilibrul.

• Țineți-vă de un perete sau de spătarul unui scaun pentru echilibru.
• Ține-ți corpul drept, strânge-ți mușchii abdominali și ridică un picior de pe sol în spatele tău.
• Ridică-ți piciorul drept în spatele tău cât poți de sus, fără să-ți arcuiești spatele.
• Coborâți piciorul până când degetul de la picior se sprijină pe podea.
• Faceți 12 repetări.
• Schimbați picioarele și repetați.

Țineți coloana dreaptă în timp ce efectuați acest exercițiu, folosind mișcări mici și controlate. Nu vă balansați piciorul – acest lucru poate provoca dureri de spate.

3. Excursie la șold

Acest exercițiu va ajuta la îmbunătățirea forței șoldului și a miezului și la îmbunătățirea alinierii pelvine.

• Stați lateral pe o treaptă mică sau pe o cutie de pe picior unde bazinul este mai sus (prindeți-vă de ceva dacă este necesar).
• Împingeți în jos prin picior, ridicând pelvisul opus cât de sus puteți, menținând coloana vertebrală dreaptă.
• Țineți acest lucru timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Repetați de 5-10 ori sau până când simțiți piciorul pe care vă aflați la oboseală.

4. Clapetă

Acest exercițiu vă va ajuta la îmbunătățirea mobilității șoldului și la întărirea mușchilor fesieri.

• Întinde-te pe o parte, cu ambele picioare îndoite la un unghi de 90 de grade și cu brațul inferior susținându-ți capul.
• Înainte de a începe, rotiți șoldul de sus ușor înainte spre sol, asigurându-vă că coloana vertebrală este relaxată și stabilă.
• Ridicați genunchiul de sus, dar țineți picioarele împreună.
• Țineți 5 secunde, apoi coborâți genunchiul.
• Faceți 12 repetări.
• Schimbați părțile.

Asigurați-vă că nu vă rotiți coloana vertebrală în timp ce faceți acest exercițiu. Acest lucru poate provoca tensiune suplimentară și dureri de spate. Țintește-te la mișcări scurte, controlate.

Puteți să vă apropiați picioarele de corp sau să le întindeți mai mult. Schimbarea ușoară a poziției vă va ajuta să lucrați toți mușchii din zona respectivă.

5. Aducția șoldului

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii adductori, care sunt localizați în interiorul coapsei.

• Întindeți-vă pe o parte, cu ambele picioare întinse. Folosește-ți brațul inferior pentru a-ți susține capul.
• Încrucișează-ți piciorul de sus peste piciorul inferior, așezând piciorul piciorului de sus pe podea în fața genunchiului pentru piciorul inferior.
• Ținând piciorul de jos drept, ridicați-l cât de mult puteți.
• Țineți 5 secunde, apoi coborâți piciorul.
• Faceți 12 repetări.
• Schimbați părțile.

Asigurați-vă că nu vă întoarceți șoldurile în timp ce ridicați piciorul.

Importanța întinderii

Aceste exerciții vor întări mușchii care sunt subîncărcați. Pe lângă acestea, va trebui să întindeți mușchii suprasolicitați pentru a fi echilibrați corespunzător.

Care sunt perspectivele pentru o înclinare laterală a pelvinei?

O înclinare laterală a pelvinei poate provoca durere și disconfort, dar exercițiile zilnice vă pot ajuta să corectați problema.

Utilizați testul oglindă pentru a vă urmări progresul. Continuați să faceți aceste exerciții chiar și după ce pelvisul este realiniat. Acest lucru va împiedica dezvoltarea din nou a stării.