Începe puternic
Corpurile noastre funcționează cel mai bine atunci când mușchii lucrează în sincronizare unul cu altul.
Mușchii slabi, în special cei din miez și pelvis, pot duce uneori la dureri de spate sau răni.
Durerea de spate poate interfera cu activitățile tale zilnice. Cercetările au arătat că exercițiile de întărire pot fi benefice în tratarea durerilor de spate.
Un stil de viață sănătos este cel mai bun mod de a preveni durerile de spate. Minimizarea creșterii în greutate, creșterea forței și evitarea activităților riscante vor ajuta la minimizarea durerilor de spate pe măsură ce îmbătrânești.
Ce cauzează durerea de spate?
În Statele Unite, durerile de spate sunt al cincilea cel mai frecvent motiv pentru care oamenii vizitează medicul.
Mai mult decât
Durerea nespecifică de spate poate fi cauzată de:
- spasme musculare
- încordări musculare
- leziuni ale nervilor
- modificări degenerative
Unele cauze specifice și mai grave ale durerii de spate includ:
- fracturi de compresie
- stenoza coloanei vertebrale
- hernie de disc
- cancer
- infecţie
- spondilolisteza
- tulburări neurologice
Încercați aceste exerciții simple, fără echipament, pentru a întări mușchii care vă susțin coloana vertebrală.
Câștigarea puterii poate duce la mai puțină durere și disfuncție. Consultați-vă medicul sau terapeutul înainte de a începe aceste exerciții pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru situația dvs.
1. Poduri
Gluteus maximus este mușchiul mare al feselor. Este unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului. Este responsabil pentru mișcarea șoldului, inclusiv activitățile de extensie a șoldului, cum ar fi genuflexiunile.
Slăbiciunea mușchilor gluteus poate contribui la durerea de spate. Acest lucru se datorează faptului că sunt stabilizatori importanți ai articulațiilor șoldurilor și ai spatelui în timpul mișcărilor precum mersul pe jos.
Mușchii lucrați: gluteus maximus
- Întindeți-vă pe pământ cu picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
- Cu mâinile de lângă, apăsați picioarele în podea în timp ce vă ridicați încet fesele de la sol până când corpul este într-o linie dreaptă. Ține umerii pe podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde.
- Mai jos.
- Repetați de 15 ori.
- Efectuați 3 seturi. Odihnește-te un minut între fiecare set.
2. Manevra de retragere
Abdominul transversal este mușchiul care se înfășoară în jurul liniei mediane. Ajută la susținerea coloanei vertebrale și a abdomenului.
Este important pentru stabilizarea articulațiilor coloanei vertebrale și prevenirea rănilor în timpul mișcării.
Mușchii lucrați: abdomen transversal
- Întindeți-vă pe pământ cu picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
- Relaxează-ți mâinile de lângă tine.
- Inspirați adânc. Expiră și trage ombicul spre coloana vertebrală, angajând mușchii abdominali fără a înclina șoldurile.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Repetați de 5 ori.
3. Ridicarea piciorului lateral culcat
Mușchii abductori ai șoldului vă ajută să vă ridicați piciorul în lateral, departe de corp. De asemenea, vă ajută să vă susțineți pelvisul atunci când stați pe un picior.
Când acești mușchi sunt slabi, îți poate afecta echilibrul și mobilitatea. De asemenea, poate provoca dureri de spate din cauza instabilității.
Mușchii lucrați: gluteus medius
- Întindeți-vă pe o parte, ținând piciorul ușor îndoit pe sol.
- Angajați-vă nucleul trăgând ombicul spre coloana vertebrală.
- Ridică-ți piciorul de sus fără a mișca restul corpului.
- Țineți 2 secunde în partea de sus. Repetați de 10 ori.
- Repetați pe cealaltă parte. Efectuați 3 seturi pe fiecare parte.
4. Supraoameni
Extensorii spatelui trec de-a lungul coloanei vertebrale. Ele vă ajută să vă mențineți o poziție verticală, să vă susțin coloana vertebrală și oasele pelvine și vă permit să vă arcuiți spatele.
Dacă acest exercițiu vă agravează durerea de spate, încetați să-l mai faceți până când primiți o evaluare suplimentară. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să excludă cauzele mai grave ale durerii de spate.
Mușchii lucrați: spate, fese și șolduri, umeri
- Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în fața ta și picioarele lungi.
- Ridicați mâinile și picioarele de pe sol aproximativ 6 inci sau până când simțiți o contracție în partea inferioară a spatelui.
- Angajați-vă mușchii de bază ridicând ușor buricul de pe podea. Întindeți-vă cu mâinile și picioarele. Asigurați-vă că vă uitați la podea în timpul acestui exercițiu pentru a evita încordarea gâtului.
- Țineți apăsat timp de 2 secunde.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
5. Bucle parțiale
Mușchii abdominali joacă un rol important în susținerea coloanei vertebrale. Mușchii abdominali puternici pot ajuta la menținerea alinierii corecte a șoldurilor. Acest lucru poate contribui la forța și stabilitatea generală a miezului.
Mușchii lucrați: rectul abdominal, abdomenul transversal
- Întindeți-vă pe pământ cu picioarele pe podea, ținând genunchii îndoiți.
- Încrucișează-ți mâinile peste piept.
- Respiră adânc. În timp ce expirați, întăriți-vă abdomenele trăgând ombicul spre coloana vertebrală.
- Ridicați încet umerii de pe sol câțiva centimetri. Încercați să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală în loc să vă rotunjiți, pentru a evita tragerea în sus cu gâtul.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 10 ori. Efectuați 3 seturi.
Avertizări
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou program de exerciții.
Dacă ați suferit o rănire traumatică, cum ar fi o cădere sau un accident, căutați întotdeauna ajutor medical și o evaluare suplimentară pentru a exclude afecțiuni grave.
Dacă aceste exerciții provoacă creșterea durerilor de spate, opriți-vă și solicitați ajutor medical. Lucrează numai în limitele tale fizice. A face prea multe prea repede poate crește durerea de spate și poate încetini procesul de vindecare.
La pachet
Exercițiile de întărire a spatelui lombar sunt o modalitate excelentă de a preveni durerile de spate recurente.
Mușchii de bază mai puternici ajută la creșterea stabilității, la reducerea șanselor de a vă răni și la îmbunătățirea funcției.
Modificarea activităților zilnice, cum ar fi ghemuirea pentru a ridica articole, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de spate sau a spasmelor musculare.
Începeți să încorporați aceste exerciții simple, fără echipament, în rutina dvs. zilnică și culegeți beneficiile pentru anii următori.
Mișcări conștiente: flux de yoga de 15 minute pentru durerile de spate
Discussion about this post