Dacă ți-aș cere să numești trei mușchi conectați la scapula ta, ai putea?
Nu-ți face griji, nu o să întreb! Nu este surprinzător, totuși, majoritatea oamenilor nu vă pot spune de ce este important să aveți o bună stabilitate scapulară.
A avea control complet asupra acelui os triunghiular din spatele umerilor tăi este o parte importantă a îndeplinirii mișcărilor zilnice. De multe ori nu ne dăm seama de importanța ei până când nu o pierdem.
Dacă ați avut vreodată dificultăți în a ridica brațele deasupra capului, a vă spăla pe dinți sau chiar a vă susține atunci când vă ridicați de pe podea, următoarele exerciții pot fi un loc minunat pentru a începe.
Am dezvoltat aceste cinci exerciții pentru a fi finalizate cu un echipament minim – astfel încât să le puteți face oriunde!
ITYWs
Completați 2 până la 3 seturi timp de 15 secunde fiecare, în toate cele 4 poziții.
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele în lateral.
Fără a mișca altceva decât brațele, completați următoarele:
- eu: Mâinile în jos în lateral, palmele în sus, degetele mari spre coapse, fluturând în sus și în jos.
- T: Întindeți mâinile în lateral pentru a crea un „T” cu corpul dumneavoastră. Fluturați brațele în sus și în jos, cu palmele îndreptate spre pământ.
- Y: Țineți brațele în sus în poziție „Y” și fluturați brațele în sus și în jos, cu palmele în jos.
- W: Din poziția „Y”, trageți brațele în corp, cu coatele terminând în lateral pentru a crea un „W”. Extindeți înapoi în poziția „Y” și repetați.
Fotări scapulare
Completați 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.
- Stați în fața unui perete, cu mâinile așezate pe perete, înălțimea pieptului și la lățimea umerilor.
- Țineți brațele blocate și palmele plate pe perete.
- Fără să îndoiți brațele, ajungeți cu sternul spre perete până când ambii omoplați se unesc în spatele tău.
- Conducând uniform prin ambele mâini, împingeți sternul departe de perete până când ambele scapule se deschid și partea superioară a spatelui este ușor rotunjită. Repeta.
Despărțirea benzii
Faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări cu o bandă ușoară.
- Stai ținând o bandă lungă cu ambele mâini, cu palmele față în față, depărtate cam la lățimea umerilor. Nu ar trebui să existe tensiune în bandă.
- Desfaceți banda cu ambele brațe în lateral cât mai largi posibil, păstrându-le la înălțimea umerilor.
- Lăsați încet brațele să revină împreună, controlând tragerea benzii până când mâinile revin în poziția inițială. Repeta.
Cercuri cu bile de perete
Faceți 2 până la 3 seturi și 12 până la 15 repetări pe fiecare braț în fiecare direcție cu o minge medicinală de 8 kilograme.
- Stai cu fața unui perete plat și ține minge medicinală în fața ta, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Apăsați mingea medicinală în sus de perete cu o mână, cu palma plată la înălțimea umerilor de la sol. Nu lăsa mingea să cadă!
- Folosind doar palma, rotiți mingea în cercuri mici atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.
Impulsări cu minge cu stabilitate avansată
Faceți 2 seturi de 10 repetări la greutatea corporală.
- Începeți într-o poziție de pushup cu mâinile centrate pe o minge de stabilitate și picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Ținând miezul strâns, inspirați și coborâți-vă pentru a atinge pieptul de minge.
- La expirare, stabilizați mingea de stabilitate și apăsați înapoi în poziția de pornire.
Încorporarea acestor cinci exerciții în programul dumneavoastră este o modalitate sigură de a ajuta la crearea unui grup de stabilizatori scapulari puternici.
Completați această rutină pe cont propriu sau adăugați-o la un set existent de antrenamente. Aceste exerciții pot fi făcute ca parte preventivă a rutinei zilnice de antrenament sau ca parte a unei încălziri. Asigurați-vă că vă ascultați corpul și împingeți-l doar până la limita confortului.
Discussion about this post