În timp ce aștepți sosirea prețiosului tău copil, s-ar putea să simți noi tipuri de dureri. Durerea de picioare și articulații în timpul celui de-al doilea sau al treilea trimestru poate fi rezultatul greutății suplimentare, al modificării formei corpului și al biomecanicii. Poate fi cauzată și de retenția de lichide și laxitatea articulațiilor.
Durerea de sarcină poate avea un impact asupra vieții de zi cu zi și poate provoca modificări în cantitatea și calitatea somnului. Unele dureri comune ale sarcinii includ picioarele și picioarele umflate și dureroase și crampe la gambe. Unele femei raportează, de asemenea, durere radiantă în partea din spate a picioarelor și durere de șold.
Un alt simptom comun al sarcinii este umflarea. Multe femei însărcinate raportează umflarea:
- față
- picioare
- gleznele
- picioarele
Umflarea ușoară este o parte normală a sarcinii. Se întâmplă din cauza creșterii cu 50% a sângelui și a fluidelor corporale necesare pentru a susține copilul în creștere. Dar umflarea excesivă poate fi un semn al unei complicații mai severe a sarcinii. Dacă aveți umflare severă, este important să fiți evaluat de un medic.
Durerea de spate în timpul sarcinii este studiată pe scară largă, dar există mai puține cercetări asupra durerilor de șold, genunchi și picior în timpul sarcinii și postpartum. Un studiu publicat în
Încercați aceste exerciții pentru a reduce umflarea, durerea și disconfortul în timpul sarcinii.
1. Pompe de gleznă
Picioarele și gleznele umflate sunt frecvente în timpul sarcinii. Acest exercițiu simplu ajută la creșterea circulației și a fluxului sanguin către picioare pentru a reduce umflarea și durerea.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii au lucrat: dorsiflexori gleznei, flexori plantari
- Întindeți-vă pe un pat cu picioarele ușor ridicate pe o pernă.
- Începeți prin a trage degetele de la picioare spre față pentru a vă îndoi picioarele, apoi îndreptați degetele de la picioare departe de tine.
- Repetați de 10 ori continuu.
- Efectuați 3 seturi.
2. Întinderi ale gambei
Unele femei suferă de dureri ale mușchilor gambei în timpul sarcinii. Acest lucru poate fi cauzat de creșterea în greutate, mecanica corporală defectuoasă sau încălțămintea necorespunzătoare. Întinderea poate ajuta la promovarea relaxării mușchilor, ducând la scăderea durerii.
Echipament necesar: un perete
Mușchii lucrați: gastrocnemius, soleus
- Stai în fața unui perete. Puneți ambele mâini pe perete pentru sprijin.
- Pune un picior de perete cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Aplecați-vă spre perete, ținând piciorul drept până când simțiți o întindere în spatele piciorului inferior.
- Țineți 20-30 de secunde. Repetați pe celălalt picior.
3. Bună dimineața
Ischiochibial strânse poate provoca dureri de spate și disconfort în timpul sarcinii. Acest exercițiu ajută la întinderea ischiobianelor. De asemenea, activează și întărește mușchii feselor.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: ischio-jambierii, fesieri
- Stați cu picioarele paralele, depărtate la lățimea șoldurilor.
- Pune-ți mâinile în spatele capului și ridică-te în picioare, ținând pieptul lat.
- Ține-ți picioarele relativ drepte, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Îndoiți-vă la șolduri, mișcându-le înapoi pe măsură ce vă coborâți spre paralel. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere în spatele picioarelor. Încercați să vă mențineți spatele în linie dreaptă.
- Deplasați-vă încet prin această mișcare de 10 ori.
- Efectuați 3 seturi.
4. Genuflexiuni pe perete cu mingea
Acest exercițiu poate crește forța și stabilitatea în mușchii spatelui inferior și a nucleului. Lucrează și cvadricepsul, mușchii importanți care susțin ligamentele genunchiului.
Echipament necesar: minge de exercitiu
Mușchii lucrați: gluteus maximus, hamstrings, mușchii nucleului profund
- Stați lângă un perete cu o minge de exerciții poziționată între mijlocul spatelui și perete.
- Așezați picioarele suficient de departe de perete, astfel încât, atunci când vă coborâți într-o ghemuire, genunchii să se poată îndoi la 90 de grade. Având picioarele prea aproape de perete va pune stres asupra articulației genunchiului. Picioarele trebuie să fie paralele și puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
- Coborâți-vă corpul într-o poziție șezând în timp ce rulați mingea în sus.
- Țineți apăsat timp de 1 secundă, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
5. Laminare cu spumă pentru fesieri și ischio-jambiere
Durerea sciatică este frecventă în timpul sarcinii. Poate provoca dureri împușcatoare sau dureroase în fese, spatele piciorului și piciorului. Rolul cu spumă este o modalitate excelentă de a calma și relaxa mușchii strânși care pot contribui la creșterea durerii.
Echipament necesar: rolă de spumă
Mușchii lucrați: ischio-jambierii, mușchii gambei, fesieri, piriform
- Puneți o rolă de spumă pe pământ.
- Stai pe rola de spumă, sprijinindu-te cu mâinile în spate.
- Încrucișați un picior peste celălalt genunchi într-o poziție a 4-a.
- Mișcați încet fesele înainte și înapoi peste rola de spumă până când găsiți un loc sensibil.
- Continuați această mișcare peste zona sensibilă timp de 30-60 de secunde.
- Încercați să rulați rola de spumă pe spatele piciorului până când găsiți o altă zonă sensibilă.
- Repetați pe cealaltă parte.
The Takeaway
Exercițiile și întinderile pot avea un efect pozitiv asupra mobilității în timpul sarcinii. De asemenea, pot ajuta la reducerea durerii și a disfuncțiilor. Anul 2002
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur. Întrerupeți exercițiul și solicitați ajutor medical dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- sângerare vaginală
- dispnee înainte de efort
- ameţeală
- durere de cap
- dureri în piept
- slabiciune musculara
- durere sau umflare a gambei
- travaliu prematur
- scăderea mișcării fetale
- scurgeri de lichid amniotic
Durerea de gambe sau de picioare poate fi un simptom al unei afecțiuni mai grave, cum ar fi un cheag de sânge sau tromboză. Solicitați imediat asistență medicală dacă aveți dureri însoțite de roșeață, căldură sau umflare a gambei.
Discussion about this post