5 exerciții romboide ușoare pentru a vă defini spatele

1. Ridicare laterală înclinată

1. Întindeți-vă pe burtă pe o saltea sau o bancă. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Așezați-vă fruntea pe covoraș. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți brațele întinse și complet odihnite. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre corp. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Ridicați-vă brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor și brațele sunt paralele cu podeaua. Expiră. Ține-ți brațele perpendiculare pe trunchi și complet extinse pe parcursul mișcării.
3. Când ați ajuns la înălțimea umerilor, strângeți omoplații împreună și țineți apăsat o dată. Doar brațele tale ar trebui să se ridice, nimic altceva. Scopul este să vă izolați partea superioară a spatelui.
4. Inspiră, apoi coboară încet ganterele înapoi în poziția de pornire. Repetați de 8 ori.

2. Ridicați degetele mari în sus

1. Întinde-te pe burtă pe o saltea sau o bancă, cu fruntea în jos. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte deasupra ta, complet odihnit, cu degetele mari în aer. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Expiră și apoi ridică brațele drepte. Păstrați-le complet extinse fără a vă ridica capul de pe covoraș. Acesta este strict un exercițiu pentru umăr și partea superioară a spatelui, așa că păstrați-vă trunchiul și partea inferioară a corpului lipite de covoraș.
3. Strângeți mușchii dintre omoplați în timp ce vă ridicați cât de sus puteți, fără a vă rupe forma. Țineți această poziție o singură dată.
4. Inspiră și coboară încet înapoi în poziția inițială, cu brațele complet odihnite. Repetați de 15 ori.

Nivelul următor

Pentru o versiune avansată a acestui exercițiu, puteți ține ganterele în mâini în loc să îndreptați degetele mari în sus.

3. Retracția scapulară

Utilizați o mașină Smith sau o mașină de tragere asistată pentru acest exercițiu.

1. Luați loc pe podea și puneți-vă pieptul direct sub bară. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
2. Angajați-vă miezul și apucați bara cu palmele îndreptate spre tine. Trageți-vă în sus, ținând umerii, trunchiul, șoldurile și genunchii într-o linie dreaptă. Aceasta este poziția ta de pornire.
3. Cu pieptul deschis, strângeți omoplații împreună împingându-i în jos și înapoi până când vă ridicați vizibil până la bară aproximativ 2 până la 3 inci. Nu vâsliți și nu vă trageți în sus. Țineți această retragere o singură dată.
4. Continuați să respirați, eliberați contracția și reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.

4. Muște din spate

1. Așează-te pe o bancă cu picioarele pe podea. Ține-ți genunchii la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă înainte la șolduri și țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre tine. Lăsați ganterele să se odihnească în spațiul dintre picioare și bancă. Stomacul ar trebui să fie pe coapse, iar brațele ar trebui să fie complet întinse în lateral. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Expiră și angajează-ți miezul. Într-o singură mișcare, efectuați o zbor invers în timp ce vă ridicați trunchiul departe de coapse și stați drept.
3. Pe măsură ce ridicați ganterele în lateral, rotiți încheieturile astfel încât acestea să fie acum îndreptate spre tavan, ajungând la înălțimea umerilor. Puteți îndoi ușor coatele dacă este necesar. Partea superioară a corpului tău ar trebui să fie într-o poziție „T”.
4. Când sunteți așezat înalt, cu palmele la înălțimea umerilor, rotiți încheieturile în jos spre podea și susțineți înapoi până la tavan o dată. Acest lucru vă obligă să mențineți această poziție pentru un număr suplimentar. Îți vei întări antebrațele și îți vei contracta omoplații în jos și în spate.
5. Inspiră, inversează încet pașii și coboară ganterele înapoi în poziția inițială cu trunchiul pe coapse. Repetați de 12 ori.

5. Tobogane de perete scapular

1. Rezemați-vă de un perete. Păstrați o înclinare în pelvis, astfel încât să nu aveți arc în spate. Capul, spatele și fundul trebuie să fie apăsate ferm de perete. Lăsați genunchii o ușoară îndoire, astfel încât picioarele să nu fie complet blocate. Întindeți-vă complet brațele drept deasupra dvs., cu palmele îndreptate spre perete. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Cu pieptul deschis și spatele înalt, strângeți mușchii mijlocului spatelui în timp ce glisați brațele în jos spre umeri. Țineți spatele și spatele palmelor, încheieturilor și coatelor lipite de perete. Ar trebui să simți o contracție imediat.
3. Rețineți că acest exercițiu este dificil dacă ești strâmt sau ai o postură proastă. Termină atunci când coatele tale sunt puțin mai mici decât înălțimea umerilor.
4. Țineți această poziție o singură dată. Inspiră și apoi împinge-ți brațele înapoi în poziția de pornire fără ca nimic să se ridice de pe perete. Repetați de 15 ori.

La pachet

Întărirea mușchilor spatelui și învățarea să vă contractați omoplații pot avea un efect pozitiv asupra posturii. Există un sentiment de comandă, încredere și mai puțin stres pe spate atunci când ai o postură perfectă.

Învățarea să vă retrageți și să contractați omoplații vă va îmbunătăți genuflexiunile, presa pe piept și tragerile. Mai important, cu cât îți întărești mai mult spatele, cu atât vei fi mai puțin predispus la răni când vine vorba de antrenament sau de lucru la birou.

Kat Miller, CPT, a fost prezentată în Daily Post și este scriitoare de fitness independentă și proprietară a Fitness with Kat. Se antrenează la studioul de fitness Brownings, Upper East Side de elită din Manhattan, este antrenor personal la New York Health and Racquet Club din centrul Manhattanului și predă bootcamp.