Cum să faci un rând vertical în modul corect

Care-i rostul?

Un rând vertical este un exercițiu eficient pentru a construi puterea în umeri și partea superioară a spatelui.

Este un exercițiu de tragere, ceea ce înseamnă că vei trage greutatea spre tine și vei viza lanțul posterior sau mușchii din spatele corpului.

Întărirea lanțului posterior este extrem de benefică pentru viața de zi cu zi funcțională, mai ales dacă stai toată ziua.

În ciuda beneficiilor încorporării unui rând vertical, exercițiul are reputația de a provoca răni.

Mâinile tale sunt blocate în poziție în timpul mișcării, ceea ce face ca brațul tău să se rotească în interior în umăr și poate prinde un tendon.

Deși acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați acest exercițiu, înseamnă că forma corectă este la fel de crucială ca întotdeauna.

Cum o faci?

Lucrul frumos despre un rând vertical este că îl puteți completa oriunde – veți avea nevoie doar de o mreană (sau gantere sau kettlebell).

Pentru a face mișcare:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând mreana cu o prindere deasupra mâinii în jos în fața ta, cu brațele întinse. Prinderea dvs. ar trebui să fie distanța de lățimea umerilor.
2. Începeți să ridicați haltera în sus, trăgând prin coate și ținând greutatea aproape de corp pe măsură ce mergeți. Opriți-vă când coatele sunt la nivelul umerilor și mreana este la nivelul pieptului. Ține-ți trunchiul drept pe tot parcursul mișcării.
3. Faceți o pauză în partea de sus, apoi reveniți pentru a începe. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Finalizați 3 seturi de 10-12 repetări pentru a începe. Deși poate fi tentant, nu crește greutatea până nu ești in totalitate controlează 12 repetări, deoarece acest lucru poate crește șansa de rănire.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Adăugarea unui rând în poziție verticală într-o zi pentru partea superioară a corpului poate fi o completare excelentă pentru alte variații de rânduri, precum și pentru tragerile lat, presari pentru piept, flotări și multe altele.

Alternativ, dacă urmați o împărțire de antrenament push/pull, adăugați rândul vertical la o zi de tragere pentru o anumită variație.

Indiferent de cum și când adaugi un rând vertical la rutina ta, încălzirea corectă înainte de ridicarea greutății este importantă.

Asigurați-vă că efectuați 5 până la 10 minute de cardio de intensitate scăzută până la medie, urmate de câteva întinderi dinamice pentru a vă pregăti corpul pentru mișcare.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Deși nu ar trebui să vă sperii să integrați rândul vertical în rutina dvs., există câteva greșeli la care va trebui să aveți grijă.

Coatele tale sunt prea sus

Ridicarea brațelor mai sus decât paralel cu solul este ceea ce poate provoca rănirea umărului. Asigurați-vă că vă opriți când coatele ating nivelul umerilor.

Ridiți prea multă greutate

Dacă greutatea ta este prea mare, mișcarea va necesita impuls, ceea ce va îndepărta atenția de pe umeri sau, și mai rău, va pune prea mult stres asupra lor.

Alegeți o mreană sau o greutate care vă va permite o mișcare lentă și controlată.

Nu îți ții trunchiul drept

Este important ca trunchiul să rămână drept, astfel încât miezul să rămână angajat. Mișcarea ar trebui să izoleze umerii și partea superioară a spatelui cât mai mult posibil.

Poti folosi si alte greutati?

Mrenele nu sunt singura ta opțiune pentru rândurile verticale. De asemenea, puteți utiliza:

gantere

Folosirea ganterelor permite mâinilor să se miște mai liber decât cu o bară fixă, ceea ce înseamnă că rotația internă care poate provoca răni este mai puțin pronunțată.

Alegeți gantere cu puțin mai puțin de jumătate din greutatea barei pe care o utilizați – așa că, dacă ați optat pentru o gantere de 30 de lire, alegeți o gantere de 12 lire pentru fiecare mână de început.

Kettlebells

La fel ca și ganterele, kettlebell-urile permit mai multă mișcare la încheieturile mâinilor și la brațe și este mai puțin probabil să forțeze orice rotație internă a umărului.

Din nou, optați pentru un kettlebell cu puțin mai puțin de jumătate din greutatea unei mrene cu care lucrați.

Ce variații poți încerca?

Există mai multe variante pe un rând vertical pe care le puteți încerca să condimenteze lucrurile.

Aparat de cablu

Folosind o bară dreaptă sau o bară de ondulare rotativă pe o mașină de cablu, finalizați aceeași mișcare cu brațele.

Adăugarea unei mișcări suplimentare la rândul vertical creează o mișcare compusă, care vă va oferi mai mult profit în ceea ce privește implicarea musculară.

Rând vertical pentru a apăsa

Trageți greutatea în sus într-un rând vertical, apoi, înainte de a elibera brațele înapoi în jos, întoarceți-vă încheieturile înapoi și împingeți greutatea în sus într-o presa de deasupra capului.

Rând vertical până la curl biceps

Dacă folosești gantere pentru rândul vertical, adaugă o curbare a bicepsului în partea de jos înainte de a vâsli din nou în sus.

Ce alternative poti incerca?

Dacă un rând vertical vă agravează umerii, există câteva alte exerciții pe care le puteți încerca pentru a vă întări umerii în moduri diferite.

Ridicare de scaption cu gantere

Țineți o gantere ușoară în fiecare mână în jos, pe laterale și ținând brațele drepte, ridicați-le la un unghi de 30 de grade față de corp.

Când ganterele ajung la nivelul umerilor, coborâți spatele în jos. Mergeți cât mai încet posibil pe parcursul mișcării.

Ridicare laterală cu gantere cu bandă

Poziționați o bandă de rezistență sub picioare și țineți de mânere, precum și de o ganteră ușoară până la medie în fiecare mână.

Puneți o ușoară îndoire în cot și ridicați ganterele drept în lateral, simțind rezistența benzii crescând pe măsură ce vă apropiați de vârf.

Linia de jos

Un rând vertical poate întări mușchii lanțului posterior, inclusiv umerii și partea superioară a spatelui. Cu mare atenție la formă, veți culege toate beneficiile.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.