5 întinderi pentru a-ți elibera și a ușura mijlocul spatelui

1. Mișcări pisică-vacă

Aceste mișcări blânde ale coloanei vertebrale sunt o modalitate excelentă de a încălzi corpul pentru posturi mai dificile, eliberând în același timp rigiditatea la mijlocul spatelui.

1. Începeți în patru labe, cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Simțiți-vă liber să vă odihniți genunchii pe o pătură dacă simțiți disconfort.
2. Întindeți-vă degetele larg și distribuiți greutatea uniform pe toată mâna. Apăsați palmele și degetele în pământ pentru a evita aruncarea greutății în încheietura mâinii.
3. Inspiră, trimițându-ți ușor pelvisul în sus și inima înainte, înfundându-ți burta în jos și fața în sus.
4. Expiră. Arcuiește-ți spatele ca o pisică, rotunjindu-ți coloana vertebrală, împingându-ți pelvisul și lăsându-ți capul să atârne liber.
5. Repetați de 5-7 ori, simțind că coloana vertebrală începe să se deschidă, permițând întinderii să se adâncească pe măsură ce vă încălziți.

2. Backbend pasiv

După o zi lungă de muncă, o înclinare pasivă în spate poate ajuta la ameliorarea tensiunii. Țineți această poziție atât timp cât doriți, de preferință cel puțin trei minute. Încorporarea acestei întinderi în rutina zilnică va crește dramatic flexibilitatea spatelui, va reduce tensiunea și vă va îmbunătăți postura.

Această variantă folosește elemente de recuzită pe care le puteți găsi acasă, dar nu ezitați să folosiți blocuri de yoga dacă le aveți.

1. Înfășurați o pătură, un prosop sau un covoraș de yoga. Pune ruloul pe podea. Dacă utilizați un covoraș de yoga, este posibil să doriți să rulați doar o parte din acesta, în funcție de flexibilitatea spatelui și de grosimea covorașului. O rolă mai mare necesită mai multă flexibilitate, în timp ce una mai mică oferă o eliberare mai blândă.
2. Întindeți-vă pe rolă, astfel încât să se sprijine pe partea inferioară a omoplaților, aproape de mijlocul spatelui. Dacă doriți să utilizați blocuri de yoga pentru o versiune mai profundă a acestei curbe în spate, plasați un bloc sub umeri și al doilea sub cap. Ridicați-vă capul cât de mult este necesar, astfel încât gâtul să se simtă susținut.
3. Relaxați-vă în postură, plasând o a doua pătură sub cap ca o pernă, dacă este necesar. Păstrează-ți respirația lungă și profundă.

3. Răsucire așezată

Răsucirile sunt o modalitate minunată de a elibera mijlocul spatelui și de a îmbunătăți flexibilitatea. În filosofia yoga, răsucirile ajută la stoarcerea organelor interne și încurajează detoxifierea.

În timpul răsucirii, mențineți coloana vertebrală lungă stând drept. Răsucirile sunt concepute pentru a alungi coloana vertebrală, dar acțiunea de întoarcere poate comprima vertebrele dacă spatele este rotunjit. Mulți studenți încearcă să acceseze o răsucire mai profundă, cocoșându-se, dar pentru a accesa adevăratele beneficii ale posturii, păstrați coloana vertebrală lungă.

1. Stați cu picioarele încrucișate dacă este posibil sau pe un scaun.
2. Inspiră, stai în picioare și pune mâna dreaptă în spatele tău, ducând mâna stângă la genunchiul drept.
3. Expirați și răsuciți ușor inima spre dreapta. Alungește-te prin coloana vertebrală, simțind răsucirea stârnind tensiunea în mijlocul spatelui. Atrageți atenția asupra zonei inimii și simțiți spatele deschis. Nu răsuciți prea mult trăgând de genunchi sau răsucindu-vă prea agresiv.
4. Privește peste umărul drept doar atât cât îți permite gâtul. Țineți 3-5 respirații și eliberați în centru, rămânând în centru pentru un ciclu de respirație.
5. Repetați pe cealaltă parte pentru aceeași perioadă de timp. Repetați ambele părți dacă doriți.

4. Poza Cobra

Această îndoire ușoară în spate întinde și întărește spatele.

Poate fi tentant să folosiți mușchii brațelor pentru a avea acces la o îndoire mai profundă a spatelui, dar concentrarea pe angajarea mușchilor spatelui este o modalitate mai eficientă de a elibera tensiunea spatelui și de a construi mușchi pentru a îmbunătăți postura. Postura îmbunătățită va ajuta la acumularea tensiunii în spate.

1. 1. Întindeți-vă pe burtă, cu corpul lung, cu bărbia pe covoraș sau cu fața în jos. Puneți mâinile sub umeri.
   2. Inspirați și curbați-vă pieptul de pe sol, angajând mușchii spatelui. S-ar putea chiar să-ți ridici mâinile de la sol pentru un moment pentru a testa cât de mult te angajezi prin spate.
   3. Apăsați ușor în mâini pentru a adânci întinderea. Aproximativ 95 la sută din îndoire ar trebui să vină din spate, cu doar o mică împingere suplimentară venind din mâini.
   4. Țineți 2 respirații și eliberați. Repetați încă de 2 ori.

5. Poziția podului

Un alt agent de deschidere și întărire a spatelui, Bridge Pose deschide ușor și corpul din față. Această poziție exercită o ușoară presiune pe gât. Asigurați-vă că vă păstrați privirea până la un singur punct de pe tavan, abținându-vă să vă întoarceți capul.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea la câțiva centimetri distanță de coccis. Degetele ar trebui să poată atinge călcâiele.
2. Apăsați umerii în podea și trageți-i ușor mai departe de spate, astfel încât pieptul să se umfle ușor înainte.
3. Apăsați-vă în picioare și trimiteți șoldurile în sus spre cer.
4. Prinde-ți mâinile sub tine, apăsând în brațe și picioare pentru a-ți ridica ușor șoldurile spre tavan.
5. Aduceți conștientizarea în partea superioară a spatelui, în spatele zonei inimii și trimiteți-vă conștient pieptul spre peretele din spatele vostru. Acest lucru ajută la îndoirea spatelui din partea inferioară a spatelui și mai mult spre mijloc și sus.
6. Rămâneți 5-7 respirații înainte de a coborî ușor, dezlegați mâinile și adu-le să se odihnească lângă tine.
7. Repetați de încă 3 ori, mișcându-vă încet și cu atenție pe măsură ce intrați și ieșiți din postură.

Suzanne Heyn este profesoară de yoga, expertă în meditație și scriitoare de mindfulness cu sediul în Phoenix. Lucrarea ei a apărut pe site-uri populare precum Huffington Post și MindBodyGreen. Ea scrie pe blog la www.ModernYogi.today.