5 moduri de a efectua genuflexiuni în siguranță în timpul sarcinii

Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, cel mai bine este să evitați săriturile excesive, săriturile sau activitățile de mare impact. Cu excepția cazului în care v-ați antrenat la un nivel înalt înainte de sarcină, antrenamentele de rezistență grele nu sunt recomandate din cauza riscului de rănire.

Hormonul relaxină poate face ca ligamentele și articulațiile să devină din ce în ce mai slăbite în timpul sarcinii. Deși s-ar putea să vă simțiți mai flexibili, cel mai bine este să evitați supraîntinderea. Poate duce la răni. Centrul tău de greutate se schimbă, de asemenea, pe măsură ce abdomenul tău devine mai mare. Efectuați întotdeauna mișcări încet și într-un mod controlat, pentru a evita căderea.

Opriți exercițiile și discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele:

• ameţeală
• durere
• sângerare vaginală
• dificultăți de respirație
• bătăi rapide ale inimii
• dureri în piept
• scurgeri de lichid vaginal
• contractii uterine
• crampe musculare

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Nașterea este adesea un eveniment intens și solicitant din punct de vedere fizic. La fel ca orice alt efort atletic, antrenamentul și pregătirea corespunzătoare sunt importante. S-a demonstrat că exercițiile în timpul sarcinii au multe efecte pozitive. În general, este considerat sigur dacă lucrați la aceeași intensitate (sau sub) ca nivelul de activitate înainte de sarcină.

Potrivit Asociației Americane de Sarcină, exercițiile în timpul sarcinii pot ajuta:

• reduce durerile de spate
• reduce constipația
• reduce umflarea
• prevenirea sau gestionarea diabetului gestațional
• creste energia
• îmbunătăți starea de spirit
• îmbunătățește postura
• îmbunătăți somnul
• promovează tonusul muscular, forța și rezistența

Exercițiile fizice pe tot parcursul sarcinii pot facilita, de asemenea, revenirea în formă după nașterea copilului.

Pot exista și beneficii pentru sănătatea mintală. Un studiu de cercetare calitativă din 2014 a investigat impactul exercițiilor fizice asupra rezultatelor sarcinii în rândul femeilor însărcinate care au efectuat antrenamente regulate de rezistență. Ei au identificat mai multe beneficii, inclusiv:

• impact pozitiv asupra corpului și minții
• încredere în sine crescută
• sentiment crescut de control
• feedback pozitiv imediat și efect asupra stilului de viață
• calitate crescută a vieții

Exerciții de ghemuit în siguranță pentru sarcină

1. Genuflexiuni cu greutate corporala

În timpul sarcinii, greutatea corpului tău poate oferi suficientă rezistență pentru ca tu să te antrenezi eficient. Dar poți oricând să adaugi greutate ținând gantere în fiecare mână sau punând o mreană peste umeri.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ține-ți brațele drepte în fața corpului pentru echilibru dacă nu ai greutăți sau bară.
3. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită. Mergeți doar atât de departe cât vă simțiți confortabil, menținând spatele drept, greutatea în călcâie și genunchii în spatele sau în linie cu degetele de la picioare.
4. Reveniți la poziția inițială, strângând fesierii în sus.
5. Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

2. Genuflexiuni sumo

Această variantă de ghemuit vizează mușchii interiori ai coapselor și fesierii. Este, de asemenea, o întindere excelentă pentru a deschide șoldurile.

Notă: articulațiile tale sunt mai flexibile în timpul sarcinii, așa că este ușor să te încordezi întinzându-te prea mult. Nu depășiți gama normală de mișcare.

1. Ieși într-o poziție largă, cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre exterior, cu genunchii urmăriți în linie cu degetele de la picioare.
2. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită. Mergeți doar atât de departe cât vă simțiți confortabil, menținând spatele drept, greutatea în călcâie și genunchii în spatele sau în linie cu degetele de la picioare.
3. Țineți picioarele întoarse pe toată durata mișcării, asigurându-vă că genunchii nu se afundă unul spre celălalt.
4. Reveniți la poziția inițială, strângând fesierii în sus.
5. Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

3. Se ghemuiește pe perete cu minge de exerciții

Acest exercițiu adaugă un nivel de instabilitate pentru a angaja în continuare mușchii de bază în timpul mișcării ghemuit. Dacă acest exercițiu îți deranjează genunchii, coboară doar cât te simți confortabil.

1. Stați lângă un perete cu o minge de exerciții între perete și partea inferioară a spatelui.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Ține-ți brațele drepte în fața corpului pentru echilibru.
4. Contractați-vă abdomenul trăgând ombicul ca și cum ați încerca să îl trageți spre mingea din spatele vostru.
5. Coborâți-vă într-o poziție așezată. Mergeți doar atât de departe cât vă simțiți confortabil, păstrând spatele drept și umerii pe spate.
6. Dacă descoperiți că aveți multă presiune asupra genunchilor, asigurați-vă că picioarele sunt suficient de departe de perete pentru a menține un unghi de 90 de grade la genunchi atunci când sunteți ghemuit complet.
7. Reveniți la poziția inițială, strângând fesierii în sus.
8. Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

4. Ținere ghemuit adânc cu contracția podelei pelvine

Planșeul pelvin este un grup de mușchi care acționează ca o praștie care susține vezica urinară, uterul și alte organe. Pe măsură ce sarcina progresează, acești mușchi se pot slăbi, ceea ce poate duce la incontinență urinară și alte probleme postpartum. Mușchii puternici ai podelei pelvine pot ajuta și în timpul nașterii, așa că este important să-i mențineți activi în timpul sarcinii.

1. Stați cu fața unui perete cu picioarele într-o poziție largă de sumo ghemuit.
2. Ghemuiește-te cât de mult poți. Coborâți până la pământ, dacă puteți, dar aveți grijă să nu vă întindeți prea mult.
3. Ține-ți brațele întinse în fața ta. Dacă este necesar, țineți-vă de perete pentru echilibru.
4. Efectuați un exercițiu Kegel în partea de jos a genuflexiunii. Strângeți podeaua pelviană ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină.
5. Țineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți în picioare.
6. Repetați de 5 ori.

5. Genuflexiuni pe scaun

Acest exercițiu este o modificare excelentă pentru femeile care au compromis echilibrul în timpul sarcinii sau nu se simt confortabil cu genuflexiuni obișnuite.

1. Stați la 1 picior distanță de un scaun care este înclinat astfel încât să nu se poată deplasa de sub dvs. (de exemplu, pe un perete), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Așezați-vă pe spate pe scaun, sprijinindu-vă ușor fundul pe scaun timp de 1 până la 2 secunde.
3. Ridicați-vă folosind mușchii fesieri pentru a iniția mișcarea.
4. Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

La pachet

În timpul sarcinii, genuflexiunile sunt un excelent exercițiu de rezistență pentru a menține forța și amplitudinea de mișcare în șolduri, fesieri, nucleu și mușchii podelei pelvine. Când sunt efectuate corect, genuflexiunile pot ajuta la îmbunătățirea posturii și au potențialul de a ajuta la procesul de naștere.

Genuflexiunile nu trebuie efectuate cu greutate pentru a fi benefice. Dacă ai o sarcină sănătoasă, le poți face pe tot parcursul. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua orice nouă rutină de exerciții în timpul sarcinii.