6 exerciții pentru umerii rotunjiți

Întindere de flexie laterală a gâtului

Martinez spune că această întindere vizează mușchii trapez și scaleni, care joacă un rol în postură și respirație la nivelul gâtului și umerilor.

1. Stați sau așezați-vă drept pe un scaun, cu umerii în jos și cu spatele.
2. Trageți ușor urechea stângă spre umărul stâng pentru a obține o întindere în partea dreaptă a gâtului.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. Completați 1-2 seturi pe fiecare parte, ținând 15-30 de secunde.

Ușa pieptului se întinde

Întinderea ușii este o alegere de top pentru umerii rotunjiți, spune John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, terapeut fizic și CEO al JAG-ONE Physical Therapy. Această mișcare deschide pieptul în timp ce întinde ușor umerii.

1. Stai cu o ușă la aproximativ 1 până la 2 picioare în fața ta.
2. Îndoiți ambele coate la 90 de grade și ridicați brațele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Așezați-vă antebrațele de ambele părți ale ușii.
3. Faceți un pas înainte punând un picior pe cealaltă parte a ușii.
4. Mutați încet greutatea pe piciorul din față până când simțiți o întindere în piept. Ține.
5. Efectuați 3 seturi timp de 15-30 de secunde fiecare, de două până la trei ori pe zi.

Întindere inversă a umărului

Întinderea inversă a umerilor este o altă mișcare care deschide pieptul și întinde umerii. Este, de asemenea, o întindere grozavă pentru bicepși. Necesită flexibilitate a umerilor, așa că dacă simțiți durere în timp ce încercați să faceți această mișcare, scurtați intervalul de mișcare.

1. Stai uitându-te drept înainte, picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele lângă tine.
2. Strângeți-vă mâinile la spate cu degetele mari îndreptate spre podea.
3. Stai în picioare, deschide-ți pieptul și mișcă-ți mâinile înapoi și spre tavan. Opriți-vă când simțiți o întindere a umerilor și a mușchilor bicepși.
4. Țineți în această poziție timp de 20-30 de secunde.
5. Eliberați întinderea și întoarceți mâinile în poziția inițială.
6. Completați 2 seturi, ținând 20-30 de secunde fiecare, de una sau de două ori pe zi.

predispus I, T, Y

Exercițiul predispus I, T, Y ajută la întărirea mușchilor stabilizatori mai mici din umerii tăi și partea superioară a spatelui.

1. Întindeți-vă pe burtă, cu fruntea atingând solul, cu brațele drepte deasupra capului, cu mâinile în poziție cu degetul mare în sus.
2. Ridicați-vă brațele cât de sus puteți, faceți o pauză și apoi coborâți-le încet înapoi.
3. Mutați brațele în poziție „Y”, ridicați-le cât de sus puteți, apoi coborâți-le încet înapoi în jos.
4. Mutați brațele în poziție „T”, ridicați-le cât de sus puteți, apoi coborâți-le încet înapoi în jos.
5. Reveniți la poziția „I” și repetați.
6. Efectuați 2 seturi de 10 repetări, una sau două ori pe zi.

Bandă despărțită

Exercițiul de desprindere a benzii deschide pieptul și întărește mușchii din partea superioară a spatelui și a umerilor din spate. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență/exercițiu — nivelul sau puterea benzii depinde de nivelul de forță.

1. Stai drept, cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Țineți banda cu o prindere deasupra mâinii și brațele drepte în fața dvs.
3. Despărțiți-vă încet mâinile strângând omoplații.
4. Concentrează-te pe strângere imaginându-ți o minge mică între omoplați.
5. Reveniți încet banda în poziția de pornire.
6. Efectuați 2 seturi de 10-12 repetări, una sau două ori pe zi.

Tobogane de perete scapular

Toboganele de perete scapular ajută restabiliți alinierea normală a scapulei și îmbunătățește flexibilitatea mușchilor umerilor. De asemenea, te antrenează să ții omoplații înapoi.

1. Stai cu spatele lipit de perete, cu brațele în lateral. Asigurați-vă că capul, partea superioară a spatelui și fesierii sunt în contact cu peretele. Picioarele tale vor fi ușor îndepărtate de perete.
2. Ridicați-vă brațele deasupra capului și apăsați-le în perete, palmele vor fi îndreptate spre exterior cu degetele atingând peretele.
3. Îndoiți coatele la 90 de grade, ținând brațele pe perete. Aceasta este poziția de pornire.
4. Din această poziție, glisați încet brațele în sus pe perete cât de sus puteți, fără ca spatele, umerii, coatele sau încheieturile să se desprindă de pe perete.
5. Pauză în partea de sus a mișcării.
6. Coborâți încet brațele, glisându-le pe perete până în poziția de pornire (coatele îndoite la 90 de grade). Această mișcare este lentă și controlată.
7. Efectuați 2 seturi de 10 repetări, una sau două ori pe zi.

Există și alte tratamente pe care le pot încerca pentru a ajuta la corectarea umerilor rotunjiți?

Prima ta linie de apărare pentru corectarea umerilor rotunjiți este întinderea și întărirea. În plus, Gallucci spune că mobilizarea țesuturilor moi de către un terapeut fizic poate slăbi mușchii strânși din regiunea pieptului, ceea ce poate apărea din cauza poziției cocoșate.

Unii oameni pot beneficia de o bretele pentru postura umărului care vă ajută să vă mențineți gâtul și umerii în poziția corectă. Dacă doriți să urmați acest traseu, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut. Ei vă pot ajuta să vă montați unul care să vă fie potrivit.

Există exerciții pe care ar trebui să le evit dacă am umerii rotunjiți?

Atâta timp cât nu simți durere sau disconfort, Gallucci spune că nu trebuie să eviți anumite exerciții. Ceea ce recomandă el este întinderea și întărirea.

„Umerii încovoiați sau rotunjiți sunt cel mai adesea experimentați din cauza unui dezechilibru muscular între zona pieptului și umăr/partea superioară a spatelui”, explică Gallucci.

Pentru a corecta dezechilibrul, el spune că întinderea și întărirea ar trebui să vizeze pieptul și partea superioară a spatelui, și nu în mod specific una sau alta. Când efectuați exerciții, asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că nu vă cocoșați.

Umerii rotunjiți sunt o problemă comună pentru mulți oameni. Urmând un program de întindere și întărire conceput special pentru această problemă, puteți ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și la îmbunătățirea posturii.

Ca întotdeauna, dacă simțiți orice durere sau disconfort în timp ce faceți aceste exerciții, opriți ceea ce faceți și cereți unui terapeut fizic sau unui expert în fitness să demonstreze aceste mișcări cu forma corectă.

3 ipostaze de yoga pentru gâtul tehnic