6 Plyo Box se mișcă pentru a-ți tonifica întregul corp

Cutia plio este liderul echipamentelor de gimnastică versatile

Creșteri ale casetei

Această mișcare repetitivă de urcare și coborâre vă va viza coapsele, șoldurile, fesierii și nucleul. „Mișcarea de creștere este de aur pentru oamenii care doresc să-și tonifice și să-și ridice „subsele” și să îmbunătățească șoldurile crăpate”, spune Olson. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o cutie (sau bancă sau treaptă) care să fie înaltă până la genunchi.

Olson sugerează încetinirea mișcărilor și evitați să vă balansați piciorul sau să folosiți impulsul. Acest lucru va ajuta să vizeze în continuare fesele.

„Nu te lăsa dus și pune cutia prea sus. Dacă ești începător, o cutie prea înaltă va interfera cu mișcările lente și controlate”, adaugă Olson.

Directii

1. Pune piciorul pe cutie, genunchiul ușor în afară și peste gleznă.
2. Conduceți-vă prin călcâi, împingându-vă coastele și strângându-vă fundul.
3. Stați în picioare, apoi întoarceți-vă la podea aplecându-vă pieptul în față pentru a contrabalansa greutatea corporală.
4. La întoarcere, trageți piciorul din spate pe cutie pentru stabilitate.
5. Asta e o repetare.
6. Schimbați picioarele și finalizați o altă repetare. Țintește-te pentru 10 repetări pe picior, 20 repetări în total.

Fotări cu box

Îmbunătățiți forța umerilor, bicepșilor, tricepșilor și spatelui cu o modificare a mișcării clasice de apăsare.

„Dacă poți face flotări standard, asta sunete prea ușor. Dar nu este. Chiar și pentru pushupper-uri experți, recomand acest pushup înclinat, deoarece vă permite să antrenați volumul și să vizați partea superioară a corpului în mod ușor diferit”, explică Olson.

Și dacă încă nu puteți efectua o împingere standard, acesta este mijlocul perfect.

Sfat pro: „Fii atent la coate”, spune Olson. „Dacă îți ies coatele, este un nu-nu. Dacă coatele tale se întind în lateral în loc să se încline spre spate și aproape de coaste, este un nu-nu.

Directii

1. Începeți prin a vă așeza mâinile depărtate la lățimea umerilor pe cutie.
2. Pune-te într-o poziție strânsă de scândură.
3. Îndoaie încet coatele și coboară pieptul spre cutie.
4. Când ajungeți în partea de jos, împingeți înapoi în poziția inițială prin prelungirea omoplaților.
5. Asta e o repetare.
6. Completați 10 repetări. Dacă poți finaliza cu ușurință 10 repetări fără oboseală, ținește 20 de repetări.

Ridicari de vitel box

„Mușchiul gambei este un mușchi cu contracție lentă, așa că poate fi benefic să faceți un număr mare de repetări, ceea ce va ajuta la creșterea puterii picioarelor, a vitezei de alergare și la reducerea aspectului cankles”, spune Olson.

Sugestia ei: „Închide ochii, îmbracă Cardi B și acordă-te cu acești mușchi mici. Mușchiul superficial al gambei (gastrocnemiul) și mușchiul profund al gambei (soleus) din jurul gleznelor sau gleznelor vă vor mulțumi.”

Directii

1. Stați cu picioarele puțin mai înguste decât la lățimea umerilor.
2. Reglați-vă piciorul astfel încât ambele călcâie să fie scoase din cutie. Schimbați greutatea la nivelul picioarelor.
3. Ridică-te în vârful picioarelor.
4. Țineți-l timp de 2 secunde în partea de sus.
5. Apoi, coborâți până când călcâiul este sub înălțimea cutiei.
6. Țineți întinderea timp de 2 secunde, apoi conduceți înapoi în vârful picioarelor.
7. Asta e o repetare.
8. Efectuați 20 de repetări.

Dips de cutie

Acestea nu numai că vă vor face brațele să pară ucigașe în rezervorul de antrenament, cercetările au descoperit că sunt o mișcare eficientă pentru a vă viza tricepsul, pieptul, umerii și nucleul.

Femeile, în special, nu își lucrează adesea tricepsul, așa că, întărindu-le, puteți reduce aspectul „aripilor de liliac”, spune Olson.

Directii

1. Îndreptați-vă spre cutie, așezați mâinile pe marginea cutiei, depărtate de lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre corp.
2. Scoateți picioarele până când picioarele sunt drepte. Ridică fundul de pe cutie și pune greutatea în călcâie.
3. Ținând coatele aproape de corp, îndoiți brațele astfel încât întregul corp să se coboare spre sol. Continuați până când umerii sunt aliniați cu coatele.
4. Apăsați palmele în cutie și reveniți la început.
5. Asta e o repetare.
6. Completați 10 repetări. Dacă este prea ușor, ținește 20 de repetări.

Cutia Burpee sare

Atât burpee, cât și sărituri cu boxe sunt un test incredibil de explozibilitate și forță. Adăugați mișcările împreună și vă veți îmbunătăți rezistența cardiovasculară și vă veți întări întregul corp.

Olson spune că vă veți ajuta la tonifierea și strângerea feselor, quads-ului, ischio-jambierii, gambelor, pieptului, tricepșilor, bicepșilor și abdomenului.

„Salturile cu cutia Burpee sunt multă muncă. Dar mintea ta va lovi eșecul minții înainte ca mușchii sau corpul tău. Lasă-ți capul în jos, pune-ți catarama și vezi cum devii un antrenor mai exploziv”, spune Olson.

Directii

1. Stați la 2 picioare de cutie, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Atingeți mâinile la pământ.
3. Salt picioarele înapoi în poziția scândură. Apoi lasă-ți tot corpul întins pe podea. Eliberează-ți mâinile.
4. Înlocuiți mâinile și apăsați de pe podea într-un pushup. Sari cu picioarele sub maini.
5. Reveniți într-o poziție în picioare cu picioarele sub șolduri. Acesta este un burpee.
6. Acum, sari pe cutie, aterizand usor cu ambele picioare pe cutie.
7. Pășiți sau coborâți din cutie.
8. Asta e o repetare.
9. Țintește-te de 20 de repetări pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.

Salt de adâncime plus săritură

Salturile de adâncime sunt un exercițiu pliometric de bază care lucrează întregul corp. Îți folosești picioarele în săritură, îți balansezi brațele pentru a obține o înălțime suplimentară și îți întări nucleul la aterizare. „Cu siguranță vei vedea și simți că prada ta crește,” spune Olson.

Această mișcare se referă la scurtarea timpului de reacție, ceea ce este util pentru oamenii dintr-o echipă sportivă. Și vă va crește, de asemenea, puterea inferioară a corpului, ceea ce se va traduce prin deadlift-uri și genuflexiuni mai grele.

Directii

1. Începeți prin a sta în picioare pe cutie.
2. Coboara de pe banca cu piciorul dominant. (Notă: acesta trebuie să fie un pas, nu un salt.)
3. Aterizează pe pământ cu ambele picioare în același timp.
4. Imediat ce aterizați pe pământ, explodați pe verticală cât puteți de sus.
5. Absorbiți impactul aterizării împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii.
6. Asta e o repetare.
7. Faceți 10 repetări în total, odihnindu-vă după cum este necesar. Această mișcare este pentru calitate, nu pentru viteză.

Antrenament pentru întregul corp

Gabrielle Kassel este o scriitoare de wellness din New York, care joacă rugby, alergă cu noroi, amestecă proteină-smoothie, pregătește mesele, CrossFitting. A devenit o persoană matinală, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune – totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presa pe bancă sau exersând hygge. Urmărește-o pe Instagram.