7 alimente care v-ar putea crește serotonina: dieta cu serotonină

Ce este serotonina?

Serotonina este un mesager chimic despre care se crede că acționează ca un stabilizator al dispoziției. Se spune că ajută la producerea unor modele de somn sănătoase, precum și la îmbunătățirea stării de spirit.

Cercetare arată că nivelul serotoninei poate avea un efect asupra stării de spirit și a comportamentului, iar substanța chimică este în mod obișnuit legată de a te simți bine și de a trăi mai mult.

Suplimentele vă pot crește nivelul de serotonină prin intermediul aminoacidului triptofan. Serotonina este sintetizată din triptofan.

Dar pentru o abordare mai naturală a posibilității creșterii nivelului de serotonină, puteți încerca să mâncați alimente care conțin triptofan. Se știe că epuizarea triptofanului este observată la cei cu tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea.

Cercetare a arătat, de asemenea, că atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de triptofan, nivelul serotoninei din creier scade. Cu toate acestea, cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a determina cât de multe alimente care conțin triptofan pot afecta nivelurile de serotonină din creier.

Iată 7 alimente care ar putea ajuta la creșterea nivelului de serotonină.

1. Ouă

Proteina din ouă poate crește semnificativ nivelurile plasmatice ale triptofanului, conform 2015 cercetare.

Sfat pro gătit: Nu lăsați gălbenușurile deoparte!

Gălbenușurile sunt extrem de bogate în triptofan, împreună cu:

• tirozină
• colina
• biotina
• acizi grasi omega-3
• alți nutrienți care contribuie major la beneficiile pentru sănătate și la proprietățile antioxidante ale ouălor

2. Brânză

Brânza este o altă sursă excelentă de triptofan. Un favorit delicios pe care l-ați putea face este mac și brânza care combină brânza cheddar cu ouă și lapte, care sunt, de asemenea, surse bune de triptofan.

3. Ananas

De zeci de ani s-a demonstrat că ananasul conține serotonină.

Rețineți că, în timp ce alte plante, cum ar fi roșiile, cresc în serotonină pe măsură ce se coacă, acesta nu este cazul ananasului – așa că obțineți-le cât timp sunt proaspete!

4. Tofu

Produsele din soia sunt surse bogate de triptofan. Puteți înlocui tofu cu aproape orice proteină, în aproape orice rețetă, făcându-l o sursă excelentă de triptofan pentru vegetarieni și vegani.

Unele tofu sunt fixate cu calciu, ceea ce oferă un aport mare de calciu.

5. Somon

Este greu să greșești cu somonul, care – după cum probabil ai ghicit – este și bogat în triptofan. Combinați-o cu ouă și lapte pentru a face o frittata de somon afumat!

Somonul are, de asemenea, alte beneficii nutriționale, cum ar fi ajuta la echilibrarea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și a fi o sursă bună de acizi grași omega-3.

6. Nuci și semințe

Alegeți-vă preferatele, deoarece toate nucile și semințele conțin triptofan. Studiile arată că consumul unui pumn de nuci pe zi poate reduce riscul de mortalitate pentru cancer, boli de inimă și probleme respiratorii.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți.

7. Turcia

Există un motiv pentru care masa de Ziua Recunoștinței este de obicei urmată de o siesta pe canapea – curcanul este în esență triptofan umplut.

Serotonina și dieta ta: funcționează?

Așadar, credința comună este că mâncând alimente bogate în triptofan, îți poți crește nivelul de serotonină. Dar este acest lucru adevărat?

Alimentele bogate în proteine, fier, riboflavină și vitamina B6 tind să conțină cantități mari de triptofan. În timp ce alimentele bogate în acest aminoacid nu vor crește serotonina de la sine, există o posibilă înșelăciune la acest sistem: carbohidrații.

Carbohidrații fac organismul să elibereze mai multă insulină, care promovează absorbția aminoacizilor și lasă triptofan în sânge. Dacă amestecați alimente bogate în triptofan cu carbohidrați, s-ar putea să obțineți o creștere a serotoninei.

Triptofanul pe care îl găsiți în alimente trebuie să concureze cu alți aminoacizi pentru a fi absorbit în creier, așa că este puțin probabil să aibă un efect mare asupra nivelului de serotonine. Acesta diferă de suplimentele cu triptofan, care conțin triptofan purificat și au un efect asupra nivelului de serotonină.

Deși nu pot concura cu suplimentele – pe care nu ar trebui să le luați fără aprobarea medicului dumneavoastră – alimentele enumerate mai sus conțin cantități mari de triptofan.

Cea mai bună șansă de a obține o creștere a serotoninei fără a utiliza suplimente este să le consumați des, cu o porție de carbohidrați sănătoși, cum ar fi:

• orez
• ovaz

• pâine integrală

Alte modalități de a crește serotonina

Alimentele și suplimentele nu sunt singurele modalități de a crește nivelul serotoninei.

• Exercițiu. Cercetare arată că exercițiile fizice regulate pot avea efecte antidepresive.
• Raza de soare. Terapia cu lumină este un remediu comun pentru depresia sezonieră. Cercetare arată o relație clară între expunerea la lumină puternică și nivelul serotoninei. Pentru a dormi mai bine sau pentru a vă stimula starea de spirit, încercați să lucrați într-o plimbare zilnică la prânz afară.
• Bacteriile intestinale. Mâncați o dietă bogată în fibre pentru a alimenta bacteriile intestinale sănătoase, care cercetare Spectacolele joacă un rol în nivelul serotoninei prin axa intestin-creier. Probioticele suplimentare pot fi, de asemenea, valoroase.

Remediu alimentar: un somn mai bun