7 exerciții versatile cu Kettlebell pe care să le includeți în antrenamentul dvs

Ce este un kettlebell?

Oamenii puternici ruși în anii 1700 au dezvoltat kettlebell-urile ca unelte pentru a construi puterea și rezistența. Probabil ați văzut reprezentări ale unor oameni puternici de carnaval cu pieptul gol, ridicându-i peste cap.

Dar, în ciuda originilor lor de secole, antrenamentul cu kettlebell poate fi o modalitate excelentă de a face un antrenament pentru întregul corp.

Kettlebell-urile sunt de obicei fabricate din fier sau oțel și, uneori, sunt acoperite cu un vinil colorat, cu un mâner care are o prindere confortabilă din cauciuc sau vinil.

Kettlebell-urile sunt disponibile într-o gamă largă de greutăți. La capătul mai ușor, puteți găsi kettlebell-uri care cântăresc 8 kg, în timp ce la capătul superior pot cântări până la 80 de lire sau mai mult.

Puteți crea un antrenament pentru întregul corp folosind doar kettlebell-uri sau puteți alege și alege anumite exerciții cu kettlebell pe care să le adăugați la regimul dvs. de antrenament de forță.

Începeți cu exercițiile cu kettlebell

Experții în fitness sugerează să folosești kettlebell-uri cu următoarele greutăți dacă abia începi un antrenament de forță sau dacă nu ai mai folosit kettlebell-uri:

• Pentru femei: Kettlebell de 8 până la 15 lire
• Pentru bărbați: Kettlebell de 15 până la 25 de lire

Utilizarea kettlebell-urilor mai ușoare la început vă permite să vă concentrați pe utilizarea formei și tehnicii adecvate pentru diferitele exerciții. Puteți crește întotdeauna greutatea după ce vă simțiți confortabil cu forma corectă pentru fiecare exercițiu.

Experții în fitness sugerează utilizarea kettlebell-urilor cu următoarele greutăți dacă sunteți la un nivel intermediar până la avansat cu antrenamentul de forță:

• Pentru femei: Kettlebell de 18 lire
• Pentru bărbați: Kettlebell de 35 de lire

Încercați să efectuați aceste exerciții de două sau trei ori pe săptămână. Începeți prin a face șase până la opt repetări ale fiecărui exercițiu la început. Încercați să adăugați mai multe repetări în fiecare săptămână, apoi lucrați pentru a adăuga mai multe seturi pe măsură ce vă construiți puterea.

1. Deadlift-uri

Aceste exerciții vizează mușchii fesieri (glutei) din fese, mușchii mari din partea din față a coapsei (cvadriceps sau cvadriceps) și mușchii din spate.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
2. Puneți un kettlebell chiar în afara fiecărui picior pe podea.
3. Angajați mușchii abdominali și coborâți umerii în timp ce încercați să strângeți omoplații.
4. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a ajunge la mânerele kettlebellului.
5. Prinde ferm kettlebell-urile, ținând brațele și spatele drepte.
6. Ridică-ți încet corpul până când stai drept.
7. Faceți o pauză și inspirați înainte de a vă lăsa corpul în jos.
8. Repetați de 6 până la 8 ori. Efectuați 1 set pentru a începe și lucrați până la 3 până la 4 seturi pe măsură ce vă construiți puterea.

2. Leagăn cu Kettlebell

Deși leagănele cu kettlebell îți lucrează brațele și umerii, de fapt îți lucrează și mai mult fesierii și quads. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă crește atât forța musculară, cât și fitness-ul cardiovascular.

În timp ce umerii și brațele dvs. vor face o mare parte din muncă, cea mai mare parte a efortului ar trebui să vină de la șolduri și picioare.

Poate fi necesar să utilizați o greutate mai ușoară pentru a începe pentru a vă obișnui cu mișcarea și tehnica. Odată ce te obișnuiești cu acest exercițiu, poți trece la o greutate mai mare. Asigurați-vă că mențineți o prindere fermă pe kettlebell pe tot parcursul acestui exercițiu.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu un kettlebell între picioare.
2. Angajați-vă mușchii abdominali și lăsați umerii înapoi.
3. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
4. Prindeți kettlebellul cu ambele brațe.
5. Expiră în timp ce faci o mișcare explozivă în sus pentru a balansa kettlebell-ul în fața ta.
6. Brațele tale ar trebui să se termine paralele cu podeaua.
7. Coborâți corpul, coborând kettlebellul între gambe.
8. Repetați timp de 20 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi repetă încă 20 de secunde. Pe măsură ce vă construiți puterea, încercați să trageți timp de 6 până la 7 seturi a câte 20 de secunde fiecare.

3. ghemuit cu calice Kettlebell

Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, care vă lucrează quads-ul, ischio-jambierii, gambele, fesierii, precum și mușchii abdominali. Folosirea unui kettlebell adaugă mai mult efort la ghemuit.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate.
2. Țineți un kettlebell cu ambele mâini în jurul mânerului, nu din partea superioară a mânerului și țineți-l aproape de piept.
3. Îndoiți încet ambii genunchi, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua. Ține-ți coatele blocate și spatele drept.
4. Folosind mușchii picioarelor, cu partea superioară a corpului nemișcată, îndreptați-vă în poziția inițială.
5. Repetați de 6 până la 8 ori. Efectuați 1 set pentru a începe și lucrați până la 3 până la 4 seturi pe măsură ce vă construiți puterea.

4. Fanda de mers cu Kettlebell

La fel ca fandarile traditionale, fandarile de mers cu kettlebell vizeaza glutei si ischio-jambierii. Este și un exercițiu eficient de echilibru.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai cu picioarele împreună.
2. Cu ambele mâini în jurul mânerului, ține kettlebellul aproape de piept. Alternativ, puteți ține un kettlebell de mâner cu una sau ambele mâini, cu brațele în lateral.
3. Înainte încet cu piciorul stâng, îndoind genunchiul în timp ce ține piciorul drept pe loc. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu se extinde peste degetele de la picioare.
4. Faceți o pauză de câteva secunde, apoi împingeți-vă corpul în sus și ridicați piciorul drept lângă piciorul stâng.
5. Continuați să alternați picioarele cu fiecare pasă. Pentru a începe, trageți 1 set de 6 până la 8 repetări pe fiecare picior. Încercați să faceți 3 până la 4 seturi pe măsură ce vă dezvoltați forma fizică.

5. întorsătură rusească

Un exercițiu grozav pentru a vă lucra abdomenul și oblicii (mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului care merg de la șolduri la coaste), răsucirea rusească se poate face și cu o minge medicinală cântărită sau o placă cu mreană.

Când utilizați un kettlebell, asigurați-vă că păstrați o prindere fermă, astfel încât să nu-l scăpați în poală.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai cu picioarele îndoite și cu picioarele așezate pe podea.
2. Ținând mânerul kettlebellului cu ambele mâini, aplecă-te pe spate, astfel încât trunchiul tău să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.
3. Cu călcâiele la câțiva centimetri deasupra podelei, rotește-ți trunchiul de la dreapta la stânga, balansând ușor kettlebell-ul peste corp.
4. Rotiți dintr-o parte în alta de 6 până la 8 ori.
5. După ce ați terminat repetările, reveniți la poziția inițială.
6. Faceți 1 set pentru a începe. Încercați să lucrați până la 3 până la 4 seturi în timp ce vă construiți fitness și puterea.

6. Fotări cu Kettlebell

Flotările vizează pieptul, tricepsul și mușchii de bază. Aveți grijă să vă mențineți încheieturile într-o poziție neutră și opriți-vă dacă simțiți că încheieturile nu vă pot susține greutatea.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Așezați pe podea două kettlebell-uri la o distanță de aproximativ lățimea umerilor.
2. Prindeți mânerul fiecăruia și luați o poziție de pushup.
3. Ținând spatele drept și partea superioară a corpului rigid, coboară corpul spre podea.
4. Când pieptul tău este egal cu mânerele kettlebell, expiră și împinge-ți corpul înapoi în poziția inițială.
5. Repetați, având întotdeauna grijă să nu vă arcuiți spatele.
6. Repetați de 6 până la 8 ori și faceți 1 set pentru a începe. Țintește-te pentru 3 până la 4 seturi pe măsură ce devii mai puternic.

7. Presă pentru umeri Kettlebell

Presa pentru umeri nu vizează doar umerii tăi, ci și tricepsul. Pentru acest exercițiu, asigurați-vă că utilizați o greutate pe care o puteți gestiona în siguranță.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
2. Țineți un kettlebell de mâner, astfel încât să se sprijine pe partea exterioară a umărului. Partea palmei trebuie să fie îndreptată spre bărbie.
3. În timp ce expirați, împingeți kettlebellul în sus, astfel încât brațul să fie aproape drept.
4. Coborâți încet kettlebell-ul în poziția de pornire, ținând încheietura mâinii și antebrațul într-o poziție neutră și cotul aproape de corp.
5. Faceți 6 până la 8 repetări cu un braț, apoi schimbați brațele. Țintește-te pentru 1 set cu fiecare braț pentru a începe. Încercați să lucrați până la 3 până la 4 seturi pentru fiecare braț pe măsură ce deveniți mai avansat.

Beneficiile folosirii kettlebell-urilor

Exista multe beneficii de a antrena cu kettlebell, atat pentru barbati, cat si pentru femei, de toate grupele de varsta.

• Potrivit unui studiu 2019, un antrenament cu kettlebell este o modalitate extrem de eficientă de a vă îmbunătăți puterea, puterea aerobă și starea fizică generală.
• În comparație cu antrenamentul bazat pe circuite de rezistență, același studiu a constatat că un antrenament obișnuit cu kettlebell este la fel de eficient în îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator și a forței musculare.
• Un studiu din 2013 a raportat că participanții care au finalizat o sesiune de antrenament cu kettlebell de 8 săptămâni au văzut îmbunătățiri vizibile în capacitatea lor aerobă.
• Exercițiile cu Kettlebell au capacitatea de a restabili masa musculară și de a îmbunătăți puterea de prindere la adulții în vârstă, conform a studiu 2018.
• Potrivit Harvard Health, exercițiile cu kettlebell vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura și echilibrul.
• De obicei, îți folosești mușchii de bază mai mult cu exerciții cu kettlebell decât cu gantere sau mrene.
• Un antrenament cu kettlebell este accesibil și ușor de făcut oriunde. Tot ce aveți nevoie este unul sau două kettlebell și suficient spațiu pentru a face exercițiile.

Sfaturi de siguranță pentru kettlebell

• Dacă sunteți nou în domeniul kettlebell-urilor, începeți încet. Luați-vă timp pentru a învăța forma și tehnica corectă a fiecărui exercițiu. Dacă este posibil, cereți unui antrenor personal certificat de la sala locală sau de la centrul de fitness să vă arate forma potrivită pentru exercițiile cu kettlebell.
• Kettlebell-urile tind să se balanseze, așa că obișnuiește-te cu senzația și mișcarea mâinilor tale înainte de a folosi unul.
• Începeți cu greutăți mai ușoare la început. Odată ce vă simțiți confortabil cu tehnica și exercițiul, puteți crește greutatea.
• Respirați normal pe tot parcursul exercițiului dvs. Nu vă ține respirația când vă efortați.
• Opriți imediat dacă simțiți o durere bruscă sau ascuțită. O mică durere ușoară după un antrenament este normal, dar nu ar trebui să simți durere bruscă și ascuțită în timpul antrenamentului.

Poate dura puțin să te obișnuiești cu Kettlebell, dar antrenamentul cu ele este o modalitate foarte eficientă de a-ți îmbunătăți forța musculară și fitness-ul cardio.

Un alt beneficiu al exercițiilor cu kettlebell este că poți lucra mai multe grupe de mușchi simultan cu un singur kettlebell. Acest lucru îl face un instrument excelent de antrenament pentru întregul corp.

Kettlebell-urile sunt, de asemenea, suficient de mici pentru a fi folosite oriunde și, de obicei, nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a face o varietate de exerciții cu kettlebell.

Cheia este să începi încet și, dacă este posibil, cu ajutorul unui antrenor personal certificat. Odată ce știi cum să faci exercițiile cu forma potrivită folosind o greutate mai ușoară, poți trece la utilizarea unei greutăți mai mari și la creșterea repetărilor și seturilor.