În zilele noastre, este popular să spui „yoga este pentru toată lumea”. Dar este cu adevărat adevărat? Poate fi practicat cu adevărat de toată lumea? Chiar și cei care, din cauza vârstei, inflexibilității sau accidentării, trebuie să exerseze complet de pe scaun?
Absolut!
De fapt, seniorii pot obține mai mult din yoga decât majoritatea studenților. Deoarece cele două emisfere ale creierului sunt folosite mai egal pe măsură ce îmbătrânim, putem aduce o mai bună conștientizare generală a yoga, utilizând astfel conexiunea minte-corp mai eficient decât studenții mai tineri.
Rețineți că mulți seniori care sunt în formă fizică nu au limitări atunci când vine vorba de practicarea yoga, cu excepția poate folosi dispozitivele de adaptare pe care le folosesc și mulți tineri, cum ar fi blocurile sau curelele. Cu toate acestea, yoga pe scaun poate fi calea de urmat pentru oameni:
- cu probleme de echilibru
- caută să înceapă încet
- care s-ar simți mai încrezător începând astfel
Nu numai că are beneficiile yoga obișnuită, cum ar fi ajutarea la stres, durere și oboseală, dar poate ajuta și la lubrifierea articulațiilor, echilibrul și chiar probleme specifice vârstei, cum ar fi menopauza și artrita.
Această secvență va aduce beneficii oricui preferă să facă yoga pe scaun, cum ar fi seniorii sau cei aflați pe scaun la serviciu. Rețineți că doriți un scaun robust, în care să vă simțiți confortabil și stabil. Asta înseamnă că nu există scaune de birou cu roți sau ceva care să pară șubrede.
Și asigurați-vă că începeți fiecare nouă poziție, asigurându-vă că fundul este plantat ferm în scaun. Veți dori să vă așezați spre marginea din față a scaunului, dar încă pe scaun suficient pentru a vă simți stabil.
Muntele Asezat (Tadasana)
Aceasta este o poziție grozavă pentru a vă angaja pur și simplu miezul, pentru a vă verifica postura și pentru a vă concentra asupra respirației. Vino la această ipostază după fiecare dintre ipostazele de mai jos.
- Respirați adânc și așezați-vă drept, extinzându-vă coloana vertebrală.
- În timp ce expirați, înrădăcinați-vă pe scaun cu oasele așezate (partea cea mai de jos a coccisului sau cele două puncte care preiau greutatea atunci când vă așezați).
- Picioarele ar trebui să fie la unghiuri de 90 de grade, genunchii direct peste glezne. Vrei să ai puțin spațiu între genunchi. De obicei, pumnul ar trebui să se potrivească între genunchi, deși structura scheletică poate necesita mai mult spațiu decât atât.
- Respirați adânc și, în timp ce expirați, rostogoliți umerii în jos pe spate, trageți buricul spre coloana vertebrală și relaxați-vă brațele pe laterale. Dacă scaunul dvs. are cotiere, poate fi necesar să le aveți în față puțin sau puțin mai late, pentru a degaja cotierele.
- Angajați-vă picioarele ridicând degetele de la picioare și apăsând ferm în toate cele patru colțuri ale picioarelor.
Războinic I (Virbhadrasana I)
- Începând din Seated Mountain, respiră adânc. În timp ce inspirați, ridicați brațele în lateral, apoi ridicați mâinile pentru a se întâlni deasupra capului.
- Împreună-ți degetele, ținând degetele arătătoare și degetele mari în afară, astfel încât să îndrepti spre tavan direct deasupra capului.
- Pe măsură ce expirați, rotiți umerii departe de urechi, lăsând omoplații să alunece în jos. Aceasta va angaja capsula umărului (mușchii care țin articulația umărului împreună).
- Continuați să respirați adânc și uniform pe măsură ce vă instalați aici, luând cel puțin 5 respirații adânci înainte de a vă elibera mâinile împreunate într-o expirare și a lăsa brațele să plutească ușor înapoi în lateral.
Îndoire înainte așezat (Paschimottanasana)
- Inspirați în Seated Mountain, concentrându-vă pe extinderea coloanei vertebrale și pur și simplu pliați-vă peste picioare. Puteți începe cu mâinile sprijinite pe coapse și le puteți glisa în jos pe picioare în timp ce vă pliați pentru un pic de sprijin suplimentar, sau le puteți ține pe o parte în timp ce lucrați pentru a vă așeza trunchiul pe coapse.
- Faceți 5 sau mai multe respirații uniforme în această poziție. Vă masează intestinele, ajutând la digestia, precum și prelungind pasiv coloana vertebrală și întindeți mușchii spatelui.
- Când este gata, inspirați în timp ce vă ridicați trunchiul înapoi în poziție verticală.
Brațele de vultur (Brațele Garudasana)
Această poziție îți relaxează umerii și partea superioară a spatelui, deoarece stabilizează și flexează articulația umerilor.
- Respirați și apoi, în timp ce inspirați, întindeți-vă brațele în lateral.
- Pe măsură ce expirați, aduceți-le în fața dvs., balansând brațul drept sub stânga și apucându-vă umerii cu mâinile opuse, oferindu-vă o îmbrățișare.
- Dacă aveți mai multă flexibilitate în umeri, puteți elibera prinderea și continuați să vă înfășurați antebrațele unul în jurul celuilalt până când degetele drepte se odihnesc în palma stângă.
- Inspirând, ridicați coatele cu câțiva centimetri mai sus.
- Expiră, rostogoliți umerii în jos, relaxându-i departe de urechi.
- Respirați câteva respirații, repetând ridicarea cotului și rularea umerilor dacă doriți.
Ținerea brațului invers
Acest lucru vă întinde umerii și vă deschide pieptul, ceea ce vă poate ajuta cu postură, stres și dificultăți de respirație.
- În timp ce inspirați, întindeți ambele brațe în lateral, cu palmele în jos.
- Pe măsură ce expirați, rotiți puțin ambii umerii înainte, ceea ce vă va rostogoli palmele astfel încât să fie cu fața în spate, apoi îndoiți-vă coatele și lăsați-vă mâinile să se balanseze la spate.
- Strângeți mâinile în orice mod doriți (degete, mâini, încheieturi sau coate) și trageți ușor mâinile una de cealaltă, fără a vă elibera.
- Dacă ai strâns o încheietură sau un cot, notează pe ce parte se află.
- După ce ați luat 5 respirații lente și uniforme, cu brațele strânse în acest fel, prindeți din nou încheietura mâinii sau cotul și țineți apăsat timp de 5 respirații.
Răsucire simplă așezată (Parivrtta Sukhasana)
Pozițiile răsucite ajută la durerile de spate și ajută digestia și circulația. Ele sunt adesea numite posturi de „detoxifiere”.
Deși veți avea scaunul pe spate pentru a vă ajuta să vă răsuciți aici, rețineți că nu doriți să utilizați scaunul pentru a vă trage într-o răsucire mai profundă. Corpul tău va avea un punct de oprire natural. Nu o forțați trăgând cu mâinile. Forțarea unei răsuciri poate provoca vătămări grave.
- Pe măsură ce inspiri, extinde-ți coloana vertebrală din nou și ridică-ți brațele în lateral și în sus.
- Pe măsură ce expirați, răsuciți ușor la dreapta cu partea superioară a corpului și coborâți brațele – mâna dreaptă se va sprijini pe partea superioară a spătarului scaunului și vă va ajuta să vă răsuciți ușor, mâna stângă se va sprijini pe partea dvs.
- Privește peste umărul drept. Folosește-ți strânsoarea de scaun pentru a te ajuta să rămâi în răsucire, dar nu pentru a o adânci.
- După 5 respirații, eliberați această răsucire și reveniți cu fața în față. Repetați pe partea stângă.
Stretch cu un singur picior (Janu Sirsasana)
Puteți ajunge puțin mai aproape de marginea scaunului pentru acesta. Doar asigurați-vă că ești încă suficient de pe scaun încât să nu aluneci.
- Așezați-vă în sus, întindeți-vă piciorul drept, sprijinindu-vă călcâiul pe podea, cu degetele de la picioare îndreptate în sus – cu cât sunteți mai aproape de marginea scaunului, cu atât piciorul poate deveni mai drept. Dar, din nou, fii atent la cât de susținut ești înainte de a te plia înainte.
- Așezați ambele mâini pe piciorul întins. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă prin coloana vertebrală și, pe măsură ce expirați, începeți să vă aplecați peste piciorul drept, glisând mâinile pe picior pe măsură ce mergeți.
- Luați această întindere cât de mult doriți, fără să forțați sau să forțați nimic și să vă simțiți în continuare sprijinit, atât de scaun, cât și de mâini. Dacă reușiți să ajungeți mai jos pe picior, luați în considerare strângerea din spate a gambei sau a gleznei.
- Inspirați și expirați încet și uniform de 5 ori în această poziție, mergând ușor mai adânc de fiecare dată, apoi eliberați poziția folosind o inspirație pentru a vă ajuta să vă ridicați. Repetați această poziție cu piciorul stâng întins, verificând de două ori cât de susținut este corpul pe marginea scaunului și realinând genunchiul piciorului drept peste gleznă înainte de a vă apleca.
Fotografie: Active Body. Minte creativă.
Discussion about this post