8 alternative la exercițiile de extensie a picioarelor

Dezavantaje

În afară de quads, exercițiul nu lucrează niciun alt mușchi. Nu este eficient pentru îmbunătățirea forței generale a picioarelor.

De asemenea, pune multă presiune asupra genunchilor, ceea ce crește riscul de accidentare. În plus, nu este foarte convenabil pentru că ai nevoie de o mașină specială.

Puteți face alte exerciții în locul extensiilor de picioare. Aceste alternative nu lucrează doar quad-urile, ci și alți mușchi ai picioarelor. De asemenea, sunt mai puțin stresanți pe genunchi.

Înainte de a încerca o nouă rutină de exerciții, consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate explica cum să rămâneți în siguranță în timpul antrenamentului.

Mușchii au lucrat

Exercițiile de extensie a picioarelor vizează cvadricepsul femural.

Cvadricepsul este un grup de mușchi din partea frontală și laterală a coapsei.

Aceasta include:

• rectul femural
• vastul lateral
• vast medialis
• vastus intermediaus

Ca grup, patruletele sunt cel mai mare mușchi din corpul uman. Scopul acestei grupe musculare este extinderea genunchilor.

Quad-urile puternice sunt importante pentru mers, ghemuit și o postură bună.

Exerciții alternative

1. Extensii de picioare cu greutate corporală

Puteți face extensii de picioare în timp ce stați pe un scaun normal. Acest lucru va întări quad-urile fără a utiliza greutate suplimentară.

De asemenea, este mai puțin stresant pentru genunchi. Dacă aveți probleme la genunchi, extensiile de picioare cu greutate corporală fără aparat pot fi o alternativă ideală.

2. Extensii de picioare în picioare

Extensia picioarelor în picioare vă întărește miezul și quads-ul, oferind beneficii similare cu extensiile pentru picioare pe o mașină. De asemenea, vă provoacă echilibrul și coordonarea.

Pentru a face mai greu, adăugați o greutate de gleznă piciorului pe care îl ridicați. De asemenea, vă puteți sprijini mâna pe un perete pentru un sprijin suplimentar.

3. Genuflexiuni

Genuflexiunea este un exercițiu cu greutatea corporală care vizează quad-urile. De asemenea, angajează mușchii din:

• miez
• fundul
• solduri
• picioarele inferioare

Pentru a te provoca, ține un kettlebell sau o gantere în timp ce faci genuflexiuni.

4. Fante inverse

Fandarile inverse, cum ar fi extensiile pentru picioare, întăresc și tonifică quad-urile.

Ele activează, de asemenea, fesierii, ischiochibial și nucleul, astfel încât veți obține un antrenament mai dinamic.

5. Genuflexiuni bulgare split cu gantere

Genuflexiunea bulgară split vizează fesele și șoldurile. De asemenea, funcționează ischiochibial și quads, făcându-l o alternativă excelentă pentru extensia picioarelor.

Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de o ganteră și o bancă. Banca ar trebui să fie la înălțimea genunchiului sau puțin mai jos.

Split squat bulgară necesită un echilibru bun. Dacă ești nou în această mișcare, încearcă mai întâi fără gantere. Puteți adăuga o ganteră odată ce vă obișnuiți cu mișcarea.

6. Step up

Step-up-urile sunt eficiente pentru a-ți întări quads, glutei și flexorii șoldului. De asemenea, îmbunătățesc echilibrul și mobilitatea șoldurilor.

Veți avea nevoie de o bancă sau o cutie care să fie la înălțimea genunchiului sau puțin mai jos.

7. Genuflexiuni ciclist

Genuflexul ciclist sau quad squat este o altă alternativă de extensie a picioarelor.

Picioarele tale sunt așezate aproape una de cealaltă și călcâiele sunt ridicate. Acest lucru vă permite șoldurile să se miște drept în jos, ceea ce vă obligă quads-ul să lucreze mai mult.

Veți avea nevoie de o placă de greutăți sau bordură care are aproximativ trei inci înălțime.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți ține o ganteră în fiecare mână.

8. Fante laterale

Fanterile laterale sau laterale iti activeaza fundul, soldurile si quad-urile.

De ce alternativele sunt mai bune

Extensiile pentru picioare sunt ideale dacă doriți să vă concentrați pe quads. Dar dacă doriți să îmbunătățiți puterea generală a picioarelor, cel mai bine este să faceți alternative.

Alternativele de extensie a picioarelor angajează mai mulți mușchi ai picioarelor, cum ar fi fesierii și ischio-jambierii. Unele exerciții chiar îți lucrează nucleul, ceea ce este important pentru o bună postură și echilibru.

Aceste opțiuni oferă un antrenament mai funcțional decât extensiile pentru picioare pe o mașină. În plus, exercițiile alternative reduc riscul de rănire, deoarece sunt mai puțin stresante pentru genunchi. Acest lucru poate fi ideal dacă aveți o afecțiune a genunchiului, cum ar fi artrita genunchiului.

Când să vorbești cu un profesionist în exerciții

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, discutați cu un terapeut fizic sau cu antrenor personal. Ei pot crea un plan de antrenament care este potrivit pentru sănătatea dumneavoastră generală și nivelul de fitness.

Vizitați un expert dacă aveți probleme cu genunchii, picioarele sau șoldurile. Este posibil să aveți nevoie de supraveghere pentru a face antrenamente pentru picioare în siguranță.

De asemenea, ar trebui să discutați cu un kinetoterapeut sau un antrenor dacă vă recuperați după o accidentare, cum ar fi un picior rupt. Ei pot oferi modificări în funcție de nevoile dumneavoastră personale.

Linia de jos

Extinderea picioarelor pe o mașină va lucra quad-urile, dar nu va întări niciun alt mușchi.

Există multe exerciții pe care le poți face în loc de extensii pentru picioare. Aceste alternative implică mai mulți mușchi, astfel încât veți obține un antrenament mai funcțional.

Aceste mișcări sunt, de asemenea, mai puțin stresante pentru genunchi, astfel încât minimizează riscul de rănire.

Dacă nu sunteți sigur cum să faceți aceste exerciții, consultați un antrenor personal sau alt profesionist în exerciții. Ei vă vor putea arăta cum să faceți aceste mișcări în siguranță și corect.