Cum să tratăm și să preveniți ischiobial strâns

Se întinde pentru a slăbi ischiochimbiolarele strânse

Întinderile sunt una dintre cele mai ușoare modalități de a ameliora ischiochimbiolarele strânse. Ele pot fi făcute aproape oriunde și necesită puțin sau deloc echipament.

Întindere a ischio-coarbei culcat I

1. Întinde-te pe pământ cu spatele plat și picioarele pe pământ, genunchii îndoiți.
2. Aduceți încet genunchiul drept la piept.
3. Întindeți piciorul în timp ce țineți genunchiul ușor îndoit. Puteți folosi o curea de yoga sau o frânghie pentru a vă adânci întinderea, dar nu trageți de ea prea tare.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori în total.

Întindere a ischio-coarbei culcat II

1. Întinde-te pe pământ cu spatele plat și picioarele întinse complet. Pentru această întindere, veți dori, de asemenea, să fiți aproape de colțul unui perete sau al unei uși.
2. Ridică piciorul drept, ținând genunchiul ușor îndoit și așează călcâiul pe perete.
3. Îndreptați-vă încet piciorul drept până când simțiți o întindere a ischiobialului.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de încă două ori. Pe măsură ce câștigați mai multă flexibilitate, încercați să vă mutați mai aproape de perete pentru o întindere mai adâncă.

Întindere a ischiobigiolarelor așezat I

1. Stați pe pământ în poziție de fluture.
2. Întindeți piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit.
3. Apoi aplecați-vă înainte la talie peste piciorul drept.
4. Puteți ține piciorul inferior pentru sprijin, dar nu forțați întinderea.
5. Țineți apăsat timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori în total.

Întindere a ischio-covilei așezat II

1. Luați două scaune și așezați-le unul față în față.
2. Stați pe un scaun cu piciorul drept întins pe celălalt scaun.
3. Aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere a ischiobialului.
4. Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu piciorul stâng și apoi din nou cu fiecare picior de încă două ori.

Întindere a hamstring-ului în picioare

1. Stai cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Apoi pune piciorul drept în fața ta. Îndoiți ușor genunchiul stâng.
3. Aplecați-vă ușor înainte în timp ce vă puneți mâinile pe piciorul drept îndoit.
4. Asigurați-vă că țineți spatele drept pentru a evita să vă cocoșați peste picior.
5. Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior și din nou cu ambele picioare de două până la trei ori în total.

Yoga

Întinderile de yoga pot ajuta, de asemenea, la strângerea ischiochimbilor. Dacă urmezi un curs, menționează-i profesorului tău că mușchii ischio-coardei sunt strânși. Ele pot avea modificări pe care le puteți încerca sau ipostaze specifice care vă pot ajuta.

Câine în jos

1. Începeți pe podea, pe mâini și genunchi. Apoi ridică-ți genunchii și trimite-ți coccisul spre tavan.
2. Îndreptați-vă încet picioarele. Ischio-jambierii strânși pot îngreuna această poziție, astfel încât să vă puteți menține genunchii ușor îndoiți. Doar asigurați-vă că țineți coloana vertebrală dreaptă.
3. Respirați adânc de câteva ori sau țineți oricât de mult vă îndrumă instructorul.

Poza triunghiului extins

1. Începeți într-o poziție în picioare. Apoi mutați-vă picioarele la o distanță de trei până la patru picioare.
2. Întindeți-vă brațele paralel cu solul, cu palmele îndreptate în jos.
3. Întoarceți piciorul drept spre stânga și piciorul stâng în afară cu 90 de grade. Ține-ți călcâiele aliniate unul cu celălalt.
4. Îndoiți-vă încet trunchiul peste piciorul stâng și atingeți mâna stângă pe podea sau pe un bloc de yoga pentru sprijin. Întinde brațul drept spre tavan.
5. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde sau cât de mult vă recomandă instructorul.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Rola de spumă ischiochibial

Rolele de spumă vă pot ajuta să vă întindeți și să vă slăbiți mușchii. Majoritatea sălilor de sport au role de spumă pe care le poți folosi. Dacă nu aparține unei săli de sport sau dacă sala ta nu are role de spumă, ia în considerare să le cumperi pe ale tale dacă îți strângeți în mod regulat ischiochibial.

Pentru a-ți întinde ischiochibial:

1. Stai pe podea cu rola de spumă sub coapsa dreaptă. Piciorul tău stâng poate rămâne pe sol pentru sprijin.
2. Cu brațele în spate, rostogolește-ți ischiochibial, întregul spate al coapsei, de la fundul feselor până la genunchi.
3. Concentrați-vă asupra mușchilor abdominali în timpul acestui exercițiu. Ține-ți miezul angajat și spatele drept.
4. Continuați să rulați încet timp de 30 de secunde până la 2 minute în total.

Repetați cu celălalt picior. Încercați să vă întindeți ischiochimbiolarele de trei ori pe săptămână.

Rolele de spumă pot fi, de asemenea, folosite pentru a calma durerile de spate și pentru a slăbi diverși mușchi ai corpului, inclusiv fesieri, gambe și quad.

Terapie prin masaj

Dacă preferați să nu vă masați singuri ischiochimbiolarele, luați în considerare o programare la un terapeut de masaj autorizat. Terapeuții de masaj își folosesc mâinile pentru a manipula mușchii și alte țesuturi moi din corp. Masajul poate ajuta cu orice, de la stres la durere la tensiune musculară.

Medicul dumneavoastră primar vă poate ajuta să vă îndrumați către un terapeut sau puteți căuta în baza de date a Asociației Americane de Terapie prin Masaj pentru a găsi practicieni din zona dumneavoastră. Masajul este acoperit de unele planuri de asigurare, dar nu toate. Sunați-vă furnizorul înainte de a vă stabili programarea.

Dacă sesiunile dvs. nu sunt acoperite, unele birouri oferă prețuri variabile.

Fizioterapie

Terapia fizică (PT) poate fi cea mai bună în cazul în care ischiochibial-costerele sunt încordate sau încordate în mod cronic. Este posibil să aveți sau nu nevoie de o trimitere pentru a vedea un terapeut fizic. Cel mai bine este să verificați cu furnizorul dvs. de asigurări înainte de a stabili o întâlnire. Puteți găsi practicieni locali din apropierea dvs. căutând în baza de date a Asociației Americane de Terapie fizică.

La prima întâlnire, kinetoterapeutul vă poate întreba despre istoricul dumneavoastră medical și despre activitățile sau sporturile pe care le faceți. Ei pot efectua, de asemenea, teste pentru a vă evalua ischiochibial.

Kinetoterapeutul vă va ghida apoi într-o varietate de întinderi, exerciții și alte tratamente care sunt specifice nevoilor dumneavoastră individuale. Numărul de întâlniri de care aveți nevoie va depinde de obiectivele dvs. unice. De asemenea, veți fi de așteptat să încorporați întinderile pe care le învățați în rutina zilnică.

Prevenirea

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a opri senzația înainte de a începe. De asemenea, puteți solicita medicului dumneavoastră exerciții specifice de condiționare care vă pot ajuta.

• Încălzește-te înainte de a te angaja în diferite sporturi sau alte activități intense. Cel puțin 10 minute de mers pe jos, alergare ușoară sau calistenie ușoară pot ajuta la prevenirea stării de strângere a ischio-jambianelor.
• Întinderile regulate ale hamstring-ului înainte și după activitățile dvs. pot ajuta, de asemenea, la prevenirea constrângerii. Încercați să luați trei până la cinci minute înainte și după sport sau activități pentru a vă întinde.
• Păstrează-ți corpul puternic în ansamblu, nu doar specific activităților tale.
• Mâncați o dietă sănătoasă și beți multă apă pentru a vă alimenta și a vă reface mușchii.

Când să vă vedeți medicul

Faceți o programare la medicul dumneavoastră dacă ischiobiu-costerele sunt adesea strânse și dureroase. Instrumentul Healthline FindCare poate oferi opțiuni în zona dumneavoastră dacă nu aveți deja un medic. Durerea care nu dispare poate fi un semn de vătămare.

Alte simptome care pot semnala o rănire sunt:

• durere bruscă, ascuțită
• senzație de popping sau de sfâșiere
• umflare sau sensibilitate
• vânătăi sau decolorare
• slabiciune musculara

Este posibil să puteți trata o tulpină ușoară la domiciliu folosind RICE (odihnă, gheață, compresie și elevație) și analgezice fără prescripție medicală (OTC). Dacă nu puteți face mai mult de patru pași fără a simți o durere extraordinară, faceți o programare la medicul dumneavoastră. Tulburările severe pot implica o ruptură completă a mușchiului. Unele pot necesita chiar o intervenție chirurgicală.

La pachet

Nu lăsați ischiochibial strânse să vă încetinească. Cu puțină îngrijire tandră și iubitoare și câteva întinderi regulate, vă puteți menține mușchii liberi și pregătiți pentru acțiune.

Încearcă să încorporezi diferite întinderi în rutina ta de aproximativ trei ori pe săptămână. Se întinde ușor.

Dacă simțiți durere sau aveți alte îngrijorări, nu ezitați să faceți o programare la medicul dumneavoastră.

Toate fotografiile sunt oferite de Active Body. Minte creativă.

Surse articole

• Rola de spumă automasaj. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Întindere a ischiobiilor. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Personalul Clinicii Mayo. (2015). Leziunea ischio-coarbei: Prevenire. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Personalul Clinicii Mayo. (2017). Terapie prin masaj. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Personalul Clinicii Mayo. (2017). Prezentare de diapozitive: un ghid pentru întinderi de bază. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rolul unui kinetoterapeut. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Exerciții de întindere pentru partea inferioară a corpului. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf