Exerciții pentru a ajuta la ameliorarea durerii provocate de spondilolisteză

Ce este spondilolisteza?

Simptomele spondilolistezei

Simptomele includ durerea lombară care se agravează odată cu statul în picioare și hiperextensia. Alte simptome includ:

• strângerea ischio-jambianelor
• dureri fesiere posterioare
• modificări neurologice, cum ar fi amorțeală sau furnicături pe picioare

Exerciții pentru ameliorarea durerii

După o evaluare amănunțită, kinetoterapeutul vă va putea oferi un program personalizat de exerciții la domiciliu pentru a ajuta la diminuarea durerii cauzate de spondilolisteză.

Acest program include adesea exerciții de flexie lombară, exerciții de stabilizare a nucleului și exerciții sau întinderi pentru mușchii spatelui, ischio-jambierii și șolduri. Exercițiile cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau înotul, sunt, de asemenea, recomandate pentru a promova vindecarea și pentru a reduce durerea.

Înclinare pelviană

Exercițiile de înclinare pelvină ajută la reducerea durerii prin stabilizarea coloanei inferioare într-o poziție flectată. Inclinarile pelvine se fac in diferite pozitii in functie de durere si de preferinta pacientului.

1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
2. Începeți prin aplatizarea spatelui inferior pe sol, angajați-vă mușchii abdominali pentru a menține poziția.
3. Țineți 15 secunde înainte de a vă relaxa.
4. Repetați de 10 ori.

Crunchiuri

Mușchii abdominali slabi contribuie adesea la instabilitate și provoacă durere la cei cu spondilolisteză. Vă puteți întări mușchii abdominali cu un exercițiu de crunch.

Mișcă-te încet și concentrează-te pe forma corectă prin angajarea mușchilor de bază înainte de a începe orice mișcare. Chiar și mișcările mici fac o mare diferență.

Nu forțați corpul să se miște prin întreaga gamă de mișcare pentru aceste exerciții, deoarece poate crește durerea și vă poate încetini recuperarea.

1. Începeți prin a vă întinde pe pământ cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe pământ și brațele încrucișate peste piept. Dacă este necesar, vă puteți sprijini capul cu degetele în spatele urechilor, dar nu trageți de cap în timp ce treceți prin această mișcare.
2. Ridicați încet capul și umerii de pe podea până când se simte o contracție a abdomenului.
3. Țineți apăsat timp de trei secunde, apoi coborâți în poziția de pornire.
4. Repetați de 10 ori.

Dubla genunchi la piept

Lucrarea mușchilor profundi ai trunchiului va ajuta la scăderea instabilității și la ameliorarea durerii asociate cu spondilolisteza.

1. Începe prin a sta întins cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Angajați-vă mușchii stomacului trăgând buricul pe podea.
3. Cu ajutorul mâinilor, trageți ambii genunchi până la piept și țineți apăsat timp de cinci secunde.
4. Relaxează-te și repetă de 10 ori.

Activarea Multifidus

Mușchii multifidus sunt mușchi mici, dar importanți, care se află lângă coloana vertebrală. Ele ajută la mișcările de răsucire și îndoire și măresc stabilitatea articulațiilor coloanei vertebrale. Acești mușchi sunt adesea slabi la persoanele cu spondilolisteză.

Îți poți găsi și activa multifidi stând întins pe o parte și întinzând mâna de sus în jur pentru a simți vertebrele spatelui inferior. Mișcă-ți încet degetele în lateral până când alunecă în șanțul de lângă coloana vertebrală.

1. Activați-vă mușchii de bază imaginându-vă că vă trageți coapsa spre piept, dar nu vă mișcați de fapt piciorul.
2. Această contracție ar trebui să facă mușchiul multifidus să se umfle sub degete.
3. Țineți acest lucru timp de trei secunde și repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Întindere a ischiobiilor

Pentru cei cu spondilolisteză, instabilitatea coloanei vertebrale provoacă adesea tensiune în ischio-jambierii, mușchii mari care coboară pe spatele coapselor. Ischio-jambierii strânși pot trage partea inferioară a spatelui, crescând durerea sau disconfortul.

1. Stai pe pământ cu picioarele întinse direct în fața ta, cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
2. Aplecați-vă încet înainte și atingeți-vă degetele de la picioare. Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți atinge picioarele – doar ajungeți până când simțiți o întindere în spatele picioarelor.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de trei ori, încercând să mergeți puțin mai departe de fiecare dată.

Ce spune cercetarea

Tratamentele conservatoare ale spondilolistezei, cum ar fi medicamentele pentru durere și exercițiile fizice, sunt preferate în detrimentul intervenției chirurgicale. O revizuire sistematică din 2013 în Kinetoterapie sportivă au identificat mai multe studii care au constatat că exercițiile fizice sunt benefice pentru persoanele cu spondilolisteză și au dus la îmbunătățiri ale durerii și ale funcției cu afecțiuni ușoare până la moderate.

Tratamentul depinde de severitatea simptomelor, de vârstă și de starea generală de sănătate. Medicul dumneavoastră poate discuta cu dumneavoastră atât opțiunile de tratament chirurgical, cât și nechirurgical și vă poate trimite la kinetoterapie. Potrivit unui articol din Jurnalul Asociației Americane a Asistentelor Practiciene, multe se îmbunătățesc și se recuperează cu tratament conservator.

Atenție înainte de a face mișcare

Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Nu efectuați niciodată exerciții până la punctul de durere. Dacă un exercițiu provoacă o creștere a durerii, opriți imediat și căutați asistență.

Simptomele cum ar fi furnicături sau amorțeală, dureri fulgerătoare în picioare și picioare sau slăbiciune musculară necesită asistență medicală și pot justifica o evaluare mai amănunțită.

La pachet

Scopul acestor exerciții este de a crește stabilitatea coloanei lombare și de a minimiza durerea în timpul activităților zilnice.

Natasha Freutel este un terapeut ocupațional și antrenor de wellness și a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani. Are o experiență în kinesiologie și reabilitare. Prin coaching și educație, clienții ei sunt capabili să trăiască un stil de viață mai sănătos și să își reducă riscul de boală, rănire și dizabilitate mai târziu în viață. Este o bloggeră pasionată și scriitoare independentă și îi place să petreacă timpul la plajă, să se antreneze, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.