11 moduri în care Tai Chi-ul vă poate aduce beneficii sănătății

Ce este tai chi?

Tai chi este o formă de exercițiu care a început ca o tradiție chineză. Se bazează pe artele marțiale și implică mișcări lente și respirații profunde. Tai chi are multe beneficii fizice și emoționale. Unele dintre beneficiile tai chi-ului includ scăderea anxietății și a depresiei și îmbunătățiri ale cognitive. De asemenea, vă poate ajuta să gestionați simptomele unor boli cronice, cum ar fi fibromialgie sau boala pulmonara obstructiva cronica (BPOC).

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile și riscurile tai chi-ului și despre cum puteți începe să practicați acest exercițiu.

1. Reduce stresul

Unul dintre principalele beneficii ale tai chi-ului este capacitatea sa de a reduce stresul și anxietatea, deși majoritatea dovezilor sunt anecdotice.

În 2018, un studiu a comparat efectele tai chi-ului asupra anxietății legate de stres cu exercițiile tradiționale. Studiul a inclus 50 de participanți. Cercetătorii au descoperit că tai chi-ul a oferit aceleași beneficii pentru gestionarea anxietății legate de stres ca și exercițiul. Deoarece tai chi include, de asemenea, meditația și respirația concentrată, cercetătorii au observat că tai chi-ul poate fi superior altor forme de exercițiu pentru reducerea stresului și a anxietății. Cu toate acestea, este necesar un studiu la scară mai mare.

Tai chi este foarte accesibil și are un impact mai mic decât multe alte forme de exercițiu. Cercetătorii au descoperit că este sigur și ieftin, așa că poate fi o opțiune bună dacă altfel ești sănătos și te confrunți cu anxietate legată de stres.

2. Îmbunătățește starea de spirit

Tai-chi-ul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit dacă sunteți deprimat sau anxios. Cercetările preliminare sugerează că practicarea regulată a tai chi-ului poate reduce simptomele de anxietate și depresie. Se crede că respirațiile și mișcările lente și conștiente au un efect pozitiv asupra sistemului nervos și asupra hormonilor care reglează starea de spirit. Se fac cercetări suplimentare pentru a stabili o legătură clară între tai chi și starea de spirit îmbunătățită.

3. Dormi mai bine

Practicarea regulată a tai chi-ului vă poate ajuta să aveți un somn mai odihnitor.

unu studiu au urmărit tineri adulți cu anxietate după ce li s-au prescris două cursuri de tai chi în fiecare săptămână, timp de 10 săptămâni. Pe baza raportărilor participanților, persoanele care au practicat tai chi au experimentat îmbunătățiri semnificative în calitatea somnului, comparativ cu cei din grupul de control. Același grup a experimentat și o scădere a simptomelor de anxietate.

Tai chi poate îmbunătăți somnul și pentru adulții în vârstă. Într-o studiu publicat în 2016, cercetătorii au descoperit că două luni de cursuri de tai chi de două ori pe săptămână au fost asociate cu un somn mai bun la adulții în vârstă cu deficiențe cognitive.

4. Promovează pierderea în greutate

Practicarea regulată a tai chi-ului poate duce la pierderea în greutate. Un studiu a urmărit modificările în greutate la un grup de adulți care practică tai chi de cinci ori pe săptămână timp de 45 de minute. La sfârșitul celor 12 săptămâni, acești adulți au slăbit puțin peste o liră fără să facă modificări suplimentare în stilul de viață.

5. Îmbunătățește cogniția la adulții în vârstă

Tai chi poate îmbunătăți cunoașterea la adulții în vârstă cu deficiențe cognitive. Mai precis, tai chi poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a abilităților de funcționare executivă, cum ar fi acordarea de atenție și îndeplinirea sarcinilor complexe.

6. Reduce riscul de cădere la adulții în vârstă

Tai chi poate ajuta la îmbunătățirea echilibrul și funcția motrică și reduce frica de cădere la adulții în vârstă. De asemenea, poate reduce căderile reale după 8 săptămâni de practică și reduce semnificativ căderile după 16 săptămâni de practică. Deoarece frica de a cădea poate reduce independența și calitatea vieții, iar căderile pot duce la complicații grave, tai chi-ul poate oferi beneficiul suplimentar al îmbunătățirea calității vieții și a bunăstării generale la adulții în vârstă.

7. Îmbunătățește simptomele fibromialgiei

Tai chi poate completa metodele tradiționale de gestionare a anumitor boli cronice.

Rezultate de la a studiu 2018 a arătat că o practică consecventă de tai chi poate reduce simptomele fibromialgiei la unii oameni. Participanții la studiu care au practicat tai chi timp de 52 de săptămâni au prezentat îmbunătățiri mai mari ale simptomelor lor legate de fibromialgie în comparație cu participanții care practicau aerobic. Aflați despre alte tratamente alternative pentru simptomele fibromialgiei.

8. Îmbunătățește simptomele BPOC

Tai chi poate ameliora unele dintre simptomele bolii pulmonare obstructive cronice (BPOC). În un studiu, persoanele cu BPOC au practicat tai chi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, aceștia au îmbunătățit capacitatea de a exercita și au raportat o îmbunătățire generală a calității vieții.

9. Îmbunătățește echilibrul și forța la persoanele cu Parkinson

Într-un studiu randomizat, controlat de 195 de participanți, s-a descoperit că practica regulată a tai chi-ului scade numărul de căderi la persoanele cu boala Parkinson. Tai chi vă poate ajuta, de asemenea, să creșteți puterea picioarelor și echilibrul general.

10. Sigur pentru persoanele cu boală coronariană

Tai chi este o formă sigură de exercițiu moderat pe care o puteți încerca dacă aveți boală coronariană. În urma unui eveniment cardiovascular, practici regulate de tai chi poate ajuta tu:

• crește activitatea fizică
• slăbi
• îmbunătățește-ți calitatea vieții

11. Reduce durerea cauzată de artrită

Într-o studiu la scară mică din 2010, 15 participanți cu artrită reumatoidă (AR) au practicat tai chi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții au raportat mai puțină durere și o mobilitate și echilibru îmbunătățite.

Un mai mare, studiu anterior au găsit rezultate similare la persoanele cu osteoartrită a genunchiului (OA). În acest studiu, 40 de participanți cu OA la genunchi au practicat 60 de minute de tai chi, de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni. În urma studiului, participanții au raportat o reducere a durerii și o îmbunătățire a mobilității și a calității vieții.

În comparație cu kinetoterapie, tai chi are, de asemenea a fost găsit pentru a fi la fel de eficient în tratamentul OA a genunchiului.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tai chi dacă aveți artrită. Poate fi necesar să faceți versiuni modificate ale unora dintre mișcări.

Este tai chi sigur?

Tai chi este, în general, considerat a fi un exercițiu sigur, cu puține efecte secundare. Este posibil să aveți unele dureri sau dureri după ce ați practicat tai chi dacă sunteți începător. Forme mai riguroase de tai chi și practica necorespunzătoare a tai chi-ului sunt asociate cu risc crescut de rănire a articulațiilor. Mai ales dacă sunteți nou în tai chi, luați în considerare participarea la un curs sau colaborarea cu un instructor pentru a reduce riscul de rănire.

Dacă sunteți însărcinată, discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

Cum să începi tai chi

Tai chi se concentrează pe postura corectă și mișcările exacte, ceva care este greu de învățat pe cont propriu. Dacă sunteți nou în tai chi, luați un curs sau luați un instructor.

Tai chi este predat în studiouri din toată Statele Unite și din alte țări. Sălile de sport mai mari, cum ar fi YMCA, oferă uneori și cursuri de tai chi.

Alegerea unui stil tai chi

Există cinci stiluri diferite de tai chi și fiecare stil poate fi modificat pentru a se potrivi obiectivelor și nivelului personal de fitness. Toate stilurile de tai chi includ mișcare continuă de la o poziție la alta.

• Tai chi în stil Yang se concentrează pe mișcări lente, grațioase și relaxare. Stilul Yang este un bun punct de plecare pentru începători.
• Tai chi în stilul Wu pune accent pe micro-mișcări. Acest stil de tai chi se practică foarte lent.
• Tai chi în stilul Chen folosește atât mișcări lente, cât și mișcări rapide. Acest stil de tai chi ar putea fi dificil pentru tine dacă ești nou în practică.
• Tai chi în stilul soarelui are multe asemănări cu stilul Chen. Stilul soarelui implică mai puține ghemuire, lovituri și pumni, făcându-l mai puțin solicitant din punct de vedere fizic.
• Stilul Hao Tai Chi este un stil mai puțin cunoscut și rar practicat. Acest stil de tai chi este definit de un accent pe poziția precisă și puterea internă.

Cum diferă tai chi de yoga?

Tai chi subliniază mișcarea fluidă și are rădăcini în cultura chineză. Yoga se concentrează pe poziție și își are originea în nordul Indiei.

Atât tai chi-ul, cât și yoga sunt forme de exerciții care implică meditație și respirație profundă și au beneficii similare, cum ar fi:

• ameliorează stresul
• îmbunătățește starea de spirit
• Îmbunătățește somnul

La pachet

Tai chi este un exercițiu care poate aduce beneficii atât adulților sănătoși, cât și adulților care trăiesc cu o boală cronică.

Beneficiile tai chi-ului includ:

• somn mai bun
• pierdere în greutate
• starea de spirit îmbunătățită
• managementul afecțiunilor cronice

Dacă ești interesat să încerci tai chi, un instructor te poate ajuta să începi. Cursurile sunt oferite în studiouri specializate, centre comunitare și săli de sport.