Pași mici, impact mare
Depresia vă poate epuiza energia, lăsându-vă să vă simțiți gol și obosit. Acest lucru poate face dificilă strângerea forței sau a dorinței de a căuta tratament.
Cu toate acestea, există pași mici pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai în control și să vă îmbunătățiți sentimentul general de bunăstare.
Citiți mai departe pentru a afla cum să încorporați aceste strategii într-un mod care să aibă sens pentru dvs.
1. Întâlnește-te unde ești
Depresia este frecventă. Afectează milioane de oameni, inclusiv pe unii din viața ta. Este posibil să nu realizați că se confruntă cu provocări, emoții și obstacole similare.
Fiecare zi cu această tulburare este diferită. Este important să-ți iei în serios sănătatea mintală și să accepți că acolo unde ești acum nu este locul în care vei fi întotdeauna.
Cheia auto-tratării pentru depresie este să fii deschis, să accepți și să iubești față de tine și prin ceea ce treci.
2. Dacă trebuie să vă tăvăliți, să vă tăvăliți – dar fă-o constructiv
Suprimarea sentimentelor și emoțiilor poate părea o modalitate strategică de a face față simptomelor negative ale depresiei. Dar această tehnică este în cele din urmă nesănătoasă.
Dacă ai o zi de jos, ai-o. Lăsați-vă să simțiți emoțiile – dar nu rămâneți acolo.
Luați în considerare să scrieți sau să scrieți în jurnal despre ceea ce vă confruntați. Apoi, când sentimentele se ridică, scrie și despre asta.
A vedea fluxul și refluxul simptomelor depresive poate fi instructiv atât pentru autovindecare, cât și pentru speranță.
3. Să știi că azi nu este indicativ pentru ziua de mâine
Starea de spirit, emoțiile sau gândurile de astăzi nu aparțin zilei de mâine.
Dacă nu ați reușit să vă ridicați din pat sau să vă îndepliniți obiectivele astăzi, amintiți-vă că nu ați pierdut ocazia de mâine de a încerca din nou.
Oferă-ți harul de a accepta că, în timp ce unele zile vor fi dificile, unele zile vor fi și grozave. Încercați să așteptați cu nerăbdare noul început de mâine.
4. Evaluează părțile în loc să generalizezi întregul
Depresia poate nuanta amintirile cu emotii negative. S-ar putea să te trezești concentrându-te pe singurul lucru care a mers prost în loc de multele lucruri care au mers bine.
Încercați să opriți această suprageneralizare. Împingeți-vă să recunoașteți binele. Dacă vă ajută, scrieți ce a fost fericit despre eveniment sau zi. Apoi scrieți ce a mers prost.
Văzând greutatea pe care o acordați unui singur lucru vă poate ajuta să vă îndreptați gândurile departe de ansamblu și de părțile individuale care au fost pozitive.
5. Faceți opusul a ceea ce sugerează „vocea depresiei”.
Vocea negativă, irațională din capul tău te poate convinge să nu te ajute de sine. Totuși, dacă poți învăța să-l recunoști, poți învăța să-l înlocuiești. Folosește logica ca armă. Abordați fiecare gând în mod individual, pe măsură ce apare.
Dacă crezi că un eveniment nu va fi distractiv sau nu merită timpul tău, spune-ți: „Poate ai dreptate, dar va fi mai bine decât să stai aici încă o noapte”. Veți vedea în curând că negativul nu este întotdeauna realist.
6. Stabiliți obiective realizabile
O listă lungă de lucruri de făcut poate fi atât de grea încât ai prefera să nu faci nimic. În loc să compilați o listă lungă de sarcini, luați în considerare stabilirea unuia sau două obiective mai mici.
De exemplu:
- Nu curățați casa; du gunoiul afara.
- Nu face toate rufele care sunt îngrămădite; doar sortați grămezile după culoare.
- Nu ștergeți toată căsuța de e-mail; adresați-vă doar oricăror mesaje sensibile la timp.
Când ai făcut un lucru mic, pune-ți ochii pe un alt lucru mic, apoi pe altul. În acest fel, aveți o listă de realizări tangibile și nu o listă neatinsă de lucruri de făcut.
7. Recompensează-ți eforturile
Toate obiectivele sunt demne de recunoaștere și toate succesele merită sărbătorite. Când atingeți un obiectiv, faceți tot posibilul să-l recunoașteți.
Poate că nu ai chef să sărbătorești cu un tort și confetti, dar recunoașterea propriilor succese poate fi o armă foarte puternică împotriva greutății negative a depresiei.
Amintirea unei lucrări bine făcute poate fi deosebit de puternică împotriva vorbirii negative și a generalizării excesive.
8. S-ar putea să vă fie util să creați o rutină
Dacă simptomele depresive vă perturbă rutina zilnică, stabilirea unui program blând vă poate ajuta să vă simțiți în control. Dar aceste planuri nu trebuie să planifice o zi întreagă.
Concentrează-te pe momentele în care te simți cel mai dezorganizat sau împrăștiat.
Programul tău s-ar putea concentra pe timpul înainte de muncă sau chiar înainte de culcare. Poate este doar pentru weekend. Concentrați-vă pe crearea unei rutine leje, dar structurate, care vă poate ajuta să vă mențineți ritmul zilnic.
9. Fă ceva care îți place…
Depresia te poate împinge să renunți la oboseală. Poate fi mai puternic decât emoțiile fericite.
Încearcă să te îndepărtezi și să faci ceva ce îți place – ceva care este relaxant, dar energizant. Ar putea fi cântat la un instrument, pictură, drumeții sau ciclism.
Aceste activități vă pot oferi creșteri subtile ale dispoziției și energiei, ceea ce vă poate ajuta să vă depășiți simptomele.
10. … ca să ascult muzică
Muzica poate fi deosebit de benefică atunci când este interpretată în cadrul unui grup, cum ar fi un ansamblu muzical sau o trupă.
De asemenea, puteți obține unele dintre aceleași recompense pur și simplu ascultând.
11. Sau petreceți timp în natură
Mama Natura poate avea o influență puternică asupra depresiei.
Expunerea la lumina soarelui poate oferi unele dintre aceleași beneficii. Îți poate crește nivelul serotoninei, ceea ce poate oferi a
Luați în considerare să faceți o plimbare la prânz printre copaci sau să petreceți ceva timp în parcul local. Sau planificați o excursie de weekend. Aceste activități vă pot ajuta să vă reconectați cu natura și să vă absorbiți în același timp de unele raze.
12. Sau petrece timp cu cei dragi
Depresia te poate tenta să te izolezi și să te retragi de prieteni și familie, dar timpul față în față poate ajuta la îndepărtarea acestor tendințe.
Dacă nu puteți petrece timp împreună în persoană, apelurile telefonice sau chaturile video vă pot fi, de asemenea, utile.
Încearcă să-ți amintești că acești oameni țin la tine. Rezistă tentației de a simți că ești o povară. Aveți nevoie de interacțiune – și probabil că o au și ei.
13. Încearcă ceva complet nou
Când faci același lucru zi după zi, folosești aceleași părți ale creierului tău. Vă puteți provoca neuronii și vă puteți modifica chimia creierului făcând ceva cu totul diferit.
Cercetările arată, de asemenea, că a face lucruri noi vă poate îmbunătăți bunăstarea generală și vă poate consolida relațiile sociale.
Pentru a beneficia de aceste beneficii, luați în considerare încercarea unui nou sport, participarea la un curs de creație sau învățarea unei noi tehnici de gătit.
14. Voluntariatul poate fi o modalitate excelentă de a face ambele
Scoate câteva păsări dintr-o singură piatră – petrecând timp cu alți oameni și făcând ceva nou – făcând voluntariat și oferindu-ți timpul cuiva sau altcuiva.
S-ar putea să fii obișnuit să primești ajutor de la prieteni, dar să te adresezi și să oferi ajutor îți poate îmbunătăți sănătatea mintală.
Bonus: Oamenii care fac voluntariat experimentează și beneficii fizice. Aceasta include un risc redus de hipertensiune arterială.
15. Puteți folosi acest lucru și ca o modalitate de a exersa recunoștința
Când faci ceva ce îți place, sau chiar când găsești o activitate nouă care îți place, s-ar putea să-ți poți îmbunătăți sănătatea mintală mai mult făcându-ți timp să fii recunoscător pentru asta.
Cercetările arată că recunoștința poate avea efecte pozitive de durată asupra sănătății tale mintale generale.
În plus, notează-ți recunoștința – inclusiv notițele altora – poate fi deosebit de semnificativ.
16. Încorporarea meditației vă poate ajuta să vă fundamentați gândurile
Stresul și anxietatea vă pot prelungi simptomele depresiei. Găsirea tehnicilor de relaxare vă poate ajuta să reduceți stresul și să vă invitați mai multă bucurie și echilibru în ziua dvs.
Cercetările sugerează că activități precum meditația, yoga, respirația profundă și chiar jurnalul vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul de bunăstare și să vă simțiți mai conectați la ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
17. Ceea ce mănânci și bei poate afecta, de asemenea, modul în care te simți
Nu există o dietă magică care să trateze depresia. Dar ceea ce pui în corpul tău poate avea un impact real și semnificativ asupra modului în care te simți.
Mâncatul unei diete bogate în carne slabă, legume și cereale poate fi un loc minunat pentru a începe. Încercați să limitați stimulentele precum cofeina, cafeaua și sifonul și depresivele precum alcoolul.
Unii oameni de asemenea
Dacă aveți mijloace, luați în considerare întâlnirea cu un medic sau un dietetician înregistrat pentru îndrumare.
18. Dacă sunteți pregătit pentru exerciții fizice, luați în considerare o plimbare în jurul blocului
În zilele în care simți că nu te poți ridica din pat, exercițiile pot părea ultimul lucru pe care ai vrea să-l faci. Cu toate acestea, exercițiile fizice și activitatea fizică pot fi puternici luptători împotriva depresiei.
Cercetările sugerează că, pentru unii oameni, exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele în ameliorarea simptomelor depresiei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea viitoarelor episoade depresive.
Dacă poți, fă o plimbare prin bloc. Începeți cu o plimbare de cinci minute și mergeți sus de acolo.
19. Dormirea suficientă poate avea, de asemenea, un efect vizibil
Tulburările de somn sunt frecvente cu depresia. Este posibil să nu dormi bine sau să dormi prea mult. Ambele pot agrava simptomele depresiei.
Țintește-te să dormi opt ore pe noapte. Încercați să intrați într-o rutină de somn sănătos.
A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi te poate ajuta cu programul tău zilnic. Obținerea unei cantități adecvate de somn te poate ajuta, de asemenea, să te simți mai echilibrat și mai plin de energie pe parcursul zilei.
20. Luați în considerare tratamentul clinic
De asemenea, s-ar putea să vă fie util să vorbiți cu un profesionist despre ceea ce treceți. Un medic generalist poate să vă îndrume către un terapeut sau alt specialist.
Aceștia vă pot evalua simptomele și vă pot ajuta să dezvoltați un plan de tratament clinic adaptat nevoilor dumneavoastră. Aceasta poate include opțiuni tradiționale, cum ar fi medicamente și terapie, sau măsuri alternative, cum ar fi acupunctura.
Găsirea tratamentului potrivit pentru dvs. poate dura ceva timp, așa că fiți deschis cu furnizorul dvs. despre ceea ce funcționează și ce nu. Furnizorul dvs. va colabora cu dvs. pentru a găsi cea mai bună opțiune.
Discussion about this post