Reducerea taliei într-un mod sănătos

Prezentare generală

Depunerile de grăsime încăpățânate pe talia ta pot afecta imaginea de sine, dimensiunea rochiei și sănătatea ta. Reducerea taliei vă poate oferi mai multă energie și vă poate reduce riscul de anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet.

Transportarea greutății în jurul secțiunii mediane este de asemenea legat la rate mai mari de mortalitate. Reducerea taliei poate fi deosebit de dificilă dacă corpul tău stochează în mod natural grăsime în acea zonă, dar există multe exerciții și mici ajustări ale dietei pe care le poți încerca să le faci mai ușor.

Cum se reduce dimensiunea taliei

Este important să înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate. Ideea că poți slăbi dintr-o singură parte a corpului tău fără a pierde în greutate în general este un mit. Așa-numita „reducere a punctelor” care urmărește reducerea grăsimii abdominale doar prin exerciții abdominale a fost dovedit a fi ineficient.

În timp ce exercițiile pot tonifica și întări mușchii de sub grăsimea abdominală, nu veți vedea rezultate la nivelul taliei fără o pierdere generală în greutate care vă afectează întregul corp. O combinație de viață sănătoasă, alimentație și exerciții fizice vă va oferi cele mai bune rezultate.

Majoritatea experților în nutriție sunt de acord că este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a arde un kilogram de grăsime stocată în organism. Restricția calorică vă poate ajuta să atingeți o parte din deficit.

Exercițiile zilnice pot, de asemenea, să ardă între 400 și 500 de calorii, deși este important să acordați corpului cel puțin o zi de odihnă de la exerciții pe săptămână.

Dacă corpul tău arde în medie cu 750 de calorii mai multe pe zi decât consumi, cu aportul de calorii și exercițiile fizice, vei pierde 1 kilogram de grăsime la fiecare 4,6 zile. Scăderea în greutate mai repede de atât ar fi extrem de dificilă și, pentru majoritatea oamenilor, nu foarte sănătoasă.

Scopul de a pierde 1,5 până la 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv bun. Mergând în acest ritm, pierderea a 10 kilograme în 6 săptămâni este un obiectiv atins. O parte din această greutate ar fi de la talia ta.

Exerciții pentru a reduce dimensiunea taliei

Aceste exerciții vizează talia dvs.

Yoga

Într-un grup de studiu controlat de femei cu obezitate abdominală, 12 săptămâni într-un program intensiv de yoga îmbunătățit semnificativ sănătatea participanților la studiu. Yoga de asemenea doborât circumferința taliei celor care au participat.

Yoga poate fi deosebit de eficientă pentru tăierea taliei, deoarece, pe lângă arderea caloriilor, te ajută să gestionezi stresul. Începeți cu yoga sub supravegherea unui instructor sau urmând un antrenament de yoga acasă.

Scânduri

Scândurile vă lucrează mușchii abdominali, precum și mușchii care vă înconjoară miezul și ajută la susținerea unei poziții sănătoase.

Începeți într-o poziție de pushup, cu mâinile în lateral și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ar putea ajuta să faceți acest exercițiu pe un covoraș de yoga subțire sau pe o altă suprafață stabilă, căptușită.

Expiră, ridică-ți corpul cu antebrațele astfel încât să fii paralel cu podeaua. Încercați să vă stabilizați miezul în timp ce mențineți poziția cât de mult puteți, respiră încet. Ai grijă să nu ții stresul acestei poziții în gât sau în genunchi – miezul tău ar trebui să-ți susțină întreaga greutate.

Încercați acest exercițiu în trepte de 30 de secunde, un minut sau mai mult, dacă puteți face, lucrând la mai multe seturi și perioade mai lungi de timp.

Crunch oblic în picioare

O criză oblică în picioare lucrează mușchii de pe părțile tale. Tonifierea acestor mușchi vă poate oferi o talie mai fermă și mai tunsă.

Începeți să vă ridicați, folosind o greutate opțională de 5 sau 10 lire. Stabilizând brațul stâng atingându-ți capul, coboară încet brațul drept în timp ce îți menții miezul stabilizat. Încercați să nu vă mișcați deloc șoldurile în timp ce vă întindeți spre podea.

După mai multe repetări ale acestei mișcări, treceți pe partea opusă. Aceasta este o alternativă excelentă la crunchurile tradiționale dacă aveți dureri de spate sau vă dificultăți să vă culcați pe podea.

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)

exercițiu HIIT poate fi mai eficient decât cardio-ul tradițional pentru a reduce grăsimea abdominală. Acest tip de exerciții cardiovasculare implică perioade scurte de „intensitate totală”, cum ar fi sprintul, ciclismul sau alergarea, urmate de perioade de activități de intensitate mai mică, în timp ce ritmul cardiac rămâne accelerat.

Pentru a încerca HIIT, folosește o bandă de alergare. Descoperiți-vă setarea de intensitate maximă pe banda de alergare și o setare de „odihnă” care se simte ca 60 la sută din efort.

După încălzire, urmărește incremente de 30 de secunde din cea mai mare setare, compensată cu 60 până la 90 de secunde din setarea de intensitate mai mică. Experimentați cu durata de timp în care vă susțineți intensitatea mai mare, revenind mereu la „odihna”.

Mănâncă corect

O dietă sănătoasă, variată, bogată în fructe și legume – inclusiv fibre solubile, vitamina D și probiotice – este cel mai bun plan pentru a pierde în greutate de la nivelul taliei.

Evitarea carbohidraților rafinați, a zahărului și a alimentelor procesate ori de câte ori este posibil vă va ajuta să reduceți caloriile și să scăpați de grăsimi mai repede. Peștele gras, avocado, migdale și caju sunt toate alimente de bază care vă vor oferi un plus de grăsimi sănătoase, mai bune pentru inima și mai ușor de digerat pentru organism.

De asemenea, fii atent la cât de mult sodiu consumi. Sarea face ca corpul tau sa retina apa, ceea ce iti poate umfla talia.

Schimbări ale stilului de viață

Schimbările stilului de viață vă pot accelera pierderea în greutate.

Schimbarea cafelei cu ceaiul verde vă poate îmbunătăți circulația, precum și accelerarea metabolismului.

Plimbările zilnice vă pot ajuta, de asemenea, să vă grăbiți digestia. Plimbarea afară vă oferă un aport de vitamina D, care ar putea ajuta la pierderea în greutate mai rapidă.

Reducerea consumului de alcool este o modalitate de a reduce instantaneu caloriile și zahărul. Reducerea cât de mult bei îți poate îmbunătăți sănătatea în alte moduri.

Hormonii stresului pot determina corpul să păstreze grăsimea de pe abdomen. Găsirea unor modalități de a gestiona stresul, astfel încât corpul să fie mai relaxat, vă poate ajuta să vă reduceți dimensiunea taliei.

Cum se măsoară succesul

Pentru a te menține motivat, este important să fii realist cu privire la cât de multă greutate poți slăbi de pe talia. Rezultatele tale vor depinde de multe lucruri, inclusiv dacă ai fost supraponderal pentru început sau pur și simplu ai purtat puțină grăsime în plus pe talie.

O modalitate de a vă măsura succesul este cea de modă veche: folosind o bandă de măsurare. Pentru a renunța la dimensiunea unei rochii, trebuie să pierdeți doar un centimetru sau cam așa ceva din talie. Mărimile rochiei sunt calculate folosind numărul de centimetri din circumferința taliei tale.

Dar pierderea unui kilogram de grăsime de pe talie înseamnă că ai slăbit și pe tot restul corpului. Rezultatele vor fi diferite pentru fiecare, și nu există o regulă strictă și rapidă pentru câte mărimi de rochie poți renunța în șase luni sau într-un an.

Stabiliți o așteptare realistă că ați dori să vă vedeți talia micșorându-vă cu unu până la doi inci pe parcursul unui an. Acest lucru ar putea să nu pară prea mult, dar ar putea indica o pierdere totală în greutate de 30 de kilograme sau mai mult.

Dar fii amabil cu tine și amintește-ți că rezultatele de pe o bandă de măsurat nu spun întreaga poveste despre sănătatea sau aspectul tău.

La pachet

Tunderea taliei necesită răbdare și puțină disciplină. Cea mai bună abordare este să vizați grăsimea corporală în general, în loc să vă concentrați doar pe talia. Unele exerciții pot ajuta la tonifierea și fermitatea abdomenului și a zonei taliei.

Dacă aveți în vedere un obiectiv realist și o atitudine pozitivă, aveți mai multe șanse să aveți succes pe termen lung.