Top 10 alimente bogate în fier

Prezentare generală

1. Conserve de scoici

Scoicile sunt una dintre cele mai bine cotate surse de hrană pentru fier.

O sută de grame (g) sau aproximativ 3,5 uncii (oz) de scoici conservate de la Chicken of the Sea conțin o cantitate uimitoare 29,45 mg de fier. Conținutul de fier din scoici poate varia foarte mult în funcție de marcă, așa că asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională înainte de a cumpăra.

Încercați să adăugați scoici conservate în sosurile preferate de paste și preparatele din orez. Puteți chiar să le combinați cu creveți și alte fructe de mare preferate.

Cumpără acum: Cumpără pentru scoici conservate.

2. Cereale fortificate pentru micul dejun

Cerealele pentru micul dejun sunt adesea o sursă principală de fier, dar trebuie să alegeți tipurile potrivite. Cerealele încărcate cu zahăr pe care s-ar putea să le fi mâncat în copilărie nu sunt cea mai bună alegere. Cheia este să cauți o cereală fortificată care să conțină 100% din valoarea zilnică a fierului.

Conține o porție de o cană sau 53 g de tărâțe de stafide 17,35 mg de fier.

Cumpără acum: Cumpără pentru cereale reci fortificate cu fier.

3. Cereale calde fortificate

Pentru zilele în care ai poftă de un mic dejun cald peste cereale reci, cerealele calde fortificate sunt o alegere sănătoasă. Ele pot conține aproape 11 mg de fier per pachet instant, în funcție de marcă.

Deși aceasta este o fracțiune din cantitatea de fier găsită în cerealele uscate îmbogățite, puteți să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier consumând alte surse de fier (cum ar fi fructele uscate) împreună cu cerealele fierbinți.

Crema de grau contine 8,10 mg de fier pe pachet, în timp ce ovăzul instant simplu conține 10,55 mg pe pachet.

Cumpără acum: Cumpără pentru cereale calde fortificate.

4. Ciocolata neagra

Dacă ești un iubitor de ciocolată neagră, acum ai un alt motiv să mănânci desertul tău preferat. Trei uncii. de ciocolată neagră – aproximativ un baton mic – poate furniza oriunde de la 5.38 la 10.12 mg de fier.

Asigurați-vă că optați pentru ciocolată neagră adevărată, care ar trebui să conțină cel puțin 45 la sută solide de cacao.

Cumpără acum: Cumpără pentru ciocolata neagra.

5. Fasole albă

În timp ce toate boabele oferă fier, fasolea albă are cel mai mult. De fapt, o porție de o cană conține 7,83 mg de fier. Dacă nu aveți timp să sortați și să înmuiați fasolea uscată, încercați versiunile conservate – doar urmăriți conținutul de sodiu.

Puteți să savurați fasole albă singură, să le includeți într-o salată sau să le adăugați la tocane, supe și preparate cu paste.

Cumpără acum: Cumpără pentru fasole alba.

6. Stridii fierte

Data viitoare când mergi la restaurantul tău preferat de fructe de mare, ia în considerare să comanzi niște stridii. Un 3-oz. porție de stridii orientale sălbatice fierte conține 7,83 mg de fier. Un 3-oz. porție de stridii fierte Pacific conține 7,82 mg.

Stridiile crude sunt, de asemenea, pline de nutrienți, dar stridiile fierte sunt mai sigure.

Cumpără acum: Cumpără pentru stridii.

7. Carne de organe

Deși carnea de organe este adesea trecută cu vederea, ele sunt o sursă excelentă de nutrienți vitali, inclusiv fier. Cantitatea exactă depinde de tipul de organ, precum și de sursa acestuia.

Ficat de vită, de exemplu, are 5,56 mg într-un 3-oz obișnuit. servire.

8. Soia

Soia este o sursă ideală de proteine ​​în dietele vegetariene, dar aceste leguminoase bogate în nutrienți sunt bune pentru toată lumea. O jumătate de cană porție conține 4,42 mg de fier.

Încercați să înlocuiți carnea cu soia în felurile principale sau adăugați versiuni uscate la salate pentru o alternativă crocantă la crutoane.

Cumpără acum: Cumpără pentru boabe de soia uscate.

9. Linte

Aceste leguminoase sunt rude cu fasolea și sunt o altă sursă valoroasă de fier. O jumătate de cană porție conține 3,30 mg. Avantajul folosirii lintei peste fasole este că au un timp de gătit mai rapid.

Data viitoare când aveți chef de un castron de supă, pregătiți această versiune vegană condimentată.

Cumpără acum: Cumpără pentru linte uscată. De asemenea, faceți cumpărături pentru linte la conserva sau la borcan.

10. Spanacul

Spanacul este renumit pentru conținutul de vitamina A, dar este și o sursă valoroasă de fier. O jumătate de cană din ea conține 3,21 mg.

Dacă consumul de spanac crud nu este punctul tău forte, încearcă aceste rețete de enchiladas, coacere cu ouă și curry.

Cumpără acum: Cumpără pentru spanac.

Alte surse mari de fier

Alte surse grozave de fier care tocmai au ratat această listă de top 10 includ:

• tofu
• sardine
• ouă jumbo
• caju
• fructe uscate, cum ar fi caisele

Cumpără acum: Cumpără pentru tofu, sardine, ouă jumbo, caju, și fructe uscate.

Determinați nevoile dvs. de fier

Cunoașterea surselor de top de fier este un bun început pentru a obține suficient din acest nutrient esențial. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să realizați că nevoile de fier pot varia. Nevoile tale pot fi mai mari decât ceea ce este considerat normal pentru vârsta și sexul tău.

Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți deja deficit de fier sau sunteți predispus la anemie.

Adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului pentru recomandări specifice privind fierul dacă:

• au pierdut recent mult sânge
• luați diluanți de sânge
• au antecedente de boală de rinichi
• au peste 65 de ani
• au perioade menstruale abundente