Hipertrofia musculară și antrenamentul tău

Ce este hipertrofia musculară?

Există două tipuri de hipertrofie musculară:

• miofibrilar: creșterea părților de contracție musculară
• sarcoplasmatic: stocarea crescută a glicogenului muscular

Pe ce tip să te concentrezi depinde de obiectivele tale de fitness. Antrenamentul miofibrilar va ajuta la putere și viteză. Creșterea sarcoplasmatică ajută să ofere organismului o energie mai susținută pentru evenimentele atletice de anduranță.

Când ridicați greutăți, puteți efectua multe repetări (repetări) la o greutate mai mică sau puteți ridica o greutate mare pentru mai puține repetări. Modul în care ridici va determina modul în care mușchii tăi cresc și se schimbă.

De exemplu, puteți dezvolta tonusul muscular cu o greutate mai ușoară, dar va necesita un număr mare de repetări pentru a îmbunătăți eficiența fibrelor musculare. Cu excepția cazului în care efectuați un număr de repetări până la oboseală, cu acest stil de antrenament nu veți vedea prea multă definiție musculară.

Pe de altă parte, utilizarea unei greutăți mari este o modalitate eficientă de a stimula creșterea și definirea fibrelor musculare. Este, de asemenea, o modalitate mai eficientă de a te antrena dacă ai puțin timp.

Cum să construiești mușchi și să crești dimensiunea mușchilor

Pentru a construi mușchi prin ridicarea greutăților, trebuie să aveți atât daune mecanice, cât și oboseală metabolică. Atunci când ridici o greutate mare, proteinele contractile din mușchi trebuie să genereze forță pentru a răsturna rezistența oferită de greutate.

La rândul său, acest lucru poate duce la deteriorarea structurală a mușchilor. Deteriorarea mecanică a proteinelor musculare stimulează un răspuns de reparare în organism. Fibrele deteriorate din proteinele musculare au ca rezultat o creștere a dimensiunii musculare.

Oboseala mecanică apare atunci când fibrele musculare epuizează aportul disponibil de ATP, o componentă energetică care ajută mușchii să se contracte. Ei nu pot continua să alimenteze contracțiile musculare sau nu mai pot ridica greutatea în mod corespunzător. Acest lucru poate duce, de asemenea, la creșterea musculară.

Atât deteriorarea mecanică, cât și oboseala metabolică sunt importante pentru atingerea hipertrofiei musculare.

Nu trebuie neapărat să vă lucrați mușchii până la punctul de a ajunge la ceea ce se numește „eșec” – ceea ce înseamnă că nu puteți urma o repetiție pentru a obține rezultatele dorite.

Un studiu din 2010 a constatat că, pentru câștiguri maxime, trebuie să existe un stres metabolic semnificativ asupra mușchilor, plus un grad moderat de tensiune musculară.

Cercetătorii au descoperit că exercițiile care implică scurtarea (concentrice) mișcărilor la viteze rapide până la moderate timp de 1-3 secunde și alungirea (excentrică) la viteze mai mici (2-4 secunde) sunt extrem de eficiente.

Un exemplu de mișcare concentrică este ridicarea greutății în timpul unei curlări a bicepsului la umăr. Revenirea la poziția de pornire ar fi excentrică.

Cât de des să ridicați pentru a obține hipertrofia musculară

Cât de des trebuie să faci exerciții pentru a obține hipertrofia musculară depinde de obiectivele tale.

Puteți încerca unul dintre aceste programe de ridicare de greutăți:

• Ridicarea (în special greutățile grele) trei zile pe săptămână. Acest lucru vă permite o zi între sesiuni pentru a vă lăsa mușchii să se recupereze. Recuperarea este esențială pentru creșterea musculară.
• Ridicare doar două zile pe săptămână, în funcție de nivelul actual de fitness.
• Alternarea între ridicarea partea superioară a corpului și ridicarea corpului inferior în zile diferite. Acest lucru vă permite să lucrați diferiți mușchi, oferind timp pentru odihnă și recuperare.

Sfaturi pentru a profita la maximum de antrenament

• Utilizați un ciclu de repetări și odihnă. Cercetările arată că halterofilii ar trebui să urmărească 6-12 repetări pe set. Lăsați 60-90 de secunde între seturi pentru odihnă. Acest lucru va ajuta la obținerea hipertrofiei, deoarece mușchii dumneavoastră vor fi obosiți.
• Ridicați suficientă greutate. Nu ridicați o greutate prea ușoară, deoarece asta nu vă va permite să vedeți același câștig de definiție.
• Variați-vă exercițiile sau activitățile. Acest lucru vă va ajuta să activați fibre musculare diferite sau multiple în aceeași mișcare sau circuit.
• Luați în considerare colaborarea cu un antrenor. Un antrenor certificat vă poate ajuta să creați un program de ridicare de greutăți pentru a vă îndeplini obiectivele.

Amintiți-vă, mușchii dumneavoastră se pot adapta rapid la exerciții fizice. Este important să vă provocați în mod continuu mușchii pentru a continua să vedeți creștere și definiție sporită.

Pentru a fi în siguranță, nu creșteți niciodată greutatea pe care o ridicați prea repede. În schimb, urmărește o creștere treptată în fiecare săptămână.

Hipertrofie musculară legată de miostatina

Hipertrofia musculară poate fi obținută prin exerciții fizice. Există, de asemenea, o afecțiune medicală numită hipertrofie musculară legată de miostatina.

Hipertrofia musculară legată de miostatina este o afecțiune genetică rară. Persoanele care trăiesc cu miostatina se confruntă cu reducerea grăsimii corporale și creșterea dimensiunii musculare.

Este o afecțiune nedebilitantă și majoritatea persoanelor care o suferă nu au de obicei complicații medicale. Este cauzată de mutații ale genei MSTN.

Cele mai frecvente simptome sunt o cantitate scăzută de grăsime corporală și o forță musculară crescută. Grăsimea corporală poate fi măsurată cu ultrasunete sau cu un șubler.

Cea mai ușoară modalitate de a diagnostica afecțiunea este prin testarea genetică clinică. Dar acest lucru este de obicei disponibil doar pe o bază limitată. Anunțați medicul dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră și dacă sunteți interesat de testarea genetică.

La pachet

Hipertrofia musculară poate fi obținută prin ridicarea greutăților la sală. Dar trebuie să descompuneți în mod continuu și să provocați mușchii pentru a vedea creșterea.

O dietă bogată în proteine ​​este, de asemenea, importantă pentru creșterea musculară. Concentrați-vă pe sursele de proteine ​​slabe, cum ar fi pudra de proteine ​​pe bază de plante, carnea slabă, puiul și peștele. Încercați să mâncați sau să beți o sursă de proteine ​​în decurs de 30 de minute de la un antrenament.

Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, consultați-vă medicul. Ei vor putea determina dacă ridicarea greutăților este sigură pentru tine.