Dieta mediteraneană: 21 de rețete

Despre ce este dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe practicile culinare din sudul Europei, Africa de Nord și Orientul Mijlociu mediteranean, toate zonele în care mâncarea este pregătită pentru a fi savurata și savurat, nu grăbit.

Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și ierburile alcătuiesc baza „piramidei” acestei diete și fiecare masă este centrată în jurul lor. Peștele este consumat de cel puțin două ori pe săptămână, în timp ce păsările de curte, ouăle și lactatele sunt consumate mai rar, poate doar câteva zile pe săptămână. Între timp, carnea și dulciurile sunt servite cu moderație.

Aflați mai multe: Piramida alimentară mediteraneană »

Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, ar trebui folosite în locul altora, cum ar fi untul și uleiul vegetal. Și vinul roșu poate fi savurat chiar și în cantități moderate.

Ai nevoie de câteva exemple? Am compilat unele dintre cele mai bune și autentice rețete de mâncare în stil mediteranean. Poftă bună!

1. Salată Fattoush

Chips pita într-o salată? Mușcăturile crocante înseamnă că fattoushul merge întotdeauna rapid într-un meze din Orientul Mijlociu. Salata conține toate ingredientele proaspete ale salatei de vară pe care le-ați găsi într-o grădină tradițională, împreună cu o vinegretă de lime care conține ienibahar și scorțișoară.

Obțineți rețeta!

2. Tocană de pește Bourtheto

Unul dintre cele mai bune lucruri despre gătitul mediteraneean este simplitatea ei, iar această tocană de pește o dă unghii. De la blogul grecesc de gătit Lemon & Olives, această rețetă are un conținut scăzut de ingrediente și bogată în aromă.

Obțineți rețeta!

3. Paste cu creveți cu lămâie

Nu, pastele nu trebuie să fie interzise atunci când mănânci sănătos. Alege paste din cereale integrale și ține sub control dimensiunile porțiilor și nu vei avea nicio problemă să încadrezi rețete ca aceasta în dieta ta zilnică mediteraneană.

Obțineți rețeta!

4. Cicoria e Fagioli

Șase ingrediente și 20 de minute și poți avea o masă caldă, satisfăcătoare și sănătoasă gata pentru familia ta.

Obțineți rețeta!

5. Tacos halloumi, ciuperci și chorizo

Taco-urile nu sunt tocmai mediteraneene, dar halloumi este. Brânza de capră sărată este originară din Cipru și se potrivește bine cu orice sărat sau dulce. Nu trebuie să prăjiți halloumi în această rețetă, dar dacă o faceți, folosiți doar o picătură de ulei de măsline.

Obțineți rețeta!

6. Varză Umplută cu Cod Marinat

Aceasta este o rețetă spaniolă care are o aromă intensă, dar necesită destul de mult timp. Va trebui să planificați din timp pentru că codul trebuie să fie înmuiat timp de 36 de ore, dar cu siguranță merită așteptarea.

Obțineți rețeta!

7. Flori de dovlecel cu Bulgur

Ai mâncat vreodată flori? Aceste flori de dovlecel te vor face să te întrebi de ce nu ai început mai devreme. Umplute cu ierburi și grâu bulgur, florile frumoase sunt la fel de satisfăcătoare la mâncare pe cât sunt la vedere.

Obțineți rețeta!

8. Salată caldă de năut și vinete

Ingrediente proaspete, satisfăcătoare, care nu vă vor pune într-o comă după masă – un alt beneficiu al consumului de alimente în stil mediteranean. Această salată de la Silvia’s Cucina are un gust indulgent, dar este foarte sănătoasă.

Obțineți rețeta!

9. Tabouleh

Tabbouleh își are rădăcinile în Siria, dar îl veți găsi și în multe alte restaurante mediteraneene. Cu ierburi și suc proaspăt de lămâie, este răcoritor și sățios, făcându-l popular ca garnitură pentru falafel sau pește, sau chiar ca masă în sine.

Obțineți rețeta!

10. Louvi

Puteți mânca pe acesta cald iarna sau rece vara – perfect pentru un prânz de lucru pregătit acasă. „Louvi” este ceea ce ei numesc fasole cu ochi negri în Cipru. Există multe modalități tradiționale de a le pregăti — combinate cu fasole verde sau dovlecei, de exemplu, dar această rețetă necesită smog.

Obțineți rețeta!

11. Bamies

Bame – fie iubești, fie urăști păstăile slimy. Dacă le iubești, cu siguranță te vei bucura de această rețetă care îmbină bame mici și proaspete cu roșii înăbușite. Este un fel de mâncare simplu care este un element de bază al oricărei bucătării grecești sau arabe. Mănâncă-l singur, cu pâine sau orez, sau ca garnitură (se asortează bine cu peștele).

Obțineți rețeta!

12. Hummus

Un fel de mâncare clasic mediteranean, hummus-ul este făcut cu năut, tahini, lămâie și multe altele. Este grozav ca umplutură de sandvici, sos de salată sau pentru înmuierea legumelor.

Obțineți rețeta!

13. Pește-spadă cu Capere

Cu o aromă blândă, peștele-spadă se pretează la orice adăugați la el. În acest caz, acele adăugiri sunt simple, dar aromate. Gândiți-vă la usturoi, capere și ierburi. Vă veți bucura de asta indiferent de vreme, dar ne gândim la cina vara.

Obțineți rețeta!

14. Tagine de pui cu caise și migdale

Taginele, sau tajinele, sunt oale de lut folosite pentru gătit în țările din Africa de Nord. Dar dacă se întâmplă să nu ai unul, cuptorul tău olandez va funcționa bine. Această rețetă marocană autentică este destul de intensă, dar familia ta îți va mulțumi pe măsură ce casa ta se umple de mirosuri de ghimbir, chimen, coriandru și scorțișoară.

Obțineți rețeta!

15. Supa de linte cu varza varza

Această rețetă copioasă necesită kale, dar ar putea fi la fel de ușor făcută cu smog sau spanac. Doar asigurați-vă că este proaspăt! Gătitul mediteranean real necesită rareori alimente comode, cum ar fi legumele congelate sau conservate.

Obțineți rețeta!

16. Pește la grătar în sos de șofran

Peștele la grătar este un fel de mâncare grozav de vară, care este înșelător de simplu de făcut. Această rețetă libaneză necesită pește întreg, dar dacă fețele de pește nu sunt ceașca ta de ceai, poți schimba fileuri mai mari, cum ar fi peștele-spadă.

Obțineți rețeta!

17. Barbunya Pilaki

Un fel de mâncare tipic turcească, barbunya pilaki poate fi servit cald ca fel principal sau rece ca garnitură. Fierbeți fasolea borlotti și lăsați-le să se răcească, înainte de a amesteca roșia, pătrunjelul și restul ingredientelor.

Obțineți rețeta!

18. Frittata de vinete

Acest lucru ar fi pentru un brunch grozav de duminică cu prietenii. Brânza folosită este de înaltă calitate, dar păstrată la minimum. Este încărcat cu usturoi pentru aromă și poate fi gata în mai puțin de o oră, inclusiv timpul de pregătire.

Obțineți rețeta!

19. Salata de Calamari

Fructele de mare sunt un aliment de bază în bucătăriile de coastă, iar această salată de la Frutto Della Passione necesită cei mai proaspeți calamari. Dacă îl puteți obține, nu îl prăjiți, ci sporește aromele cu ingrediente simple precum vin alb, ulei de măsline, usturoi și sare.

Obțineți rețeta!

20. Spanakorizo

Este posibil să fi băut spanakopita la restaurantul tău grecesc preferat. Acesta este similar, dar fără aluatul filo untos. Spanakorizo, sau orez cu spanac, are note de mentă, mărar, ceapă și lămâie. Este o garnitură delicioasă sau un antreu vegetarian. Încercați să-l acoperiți cu o lingură de iaurt grecesc.

Obțineți rețeta!

21. Tsigareli

Verdele cu frunze sunt extrem de hrănitoare și oferă o mulțime de aromă oricărui fel de mâncare. Această rețetă de la Diane Kochilas, un blogger și bucătar grecesc, combină verdețurile fragede la alegere cu ceapă, roșii și condimente și ierburi aromate. Ar fi un fel de mâncare grozav de încălzit într-o seară rece de iarnă.

Obțineți rețeta!