9 mișcări pentru cel mai bun antrenament pentru spate vreodată

Introducere

Întărirea spatelui are, evident, beneficii estetice, dar, mai important, este imperativ pentru o mai bună funcționare zilnică, inclusiv pentru postura și prevenirea rănilor. (Pentru că cui îi plac durerile de spate, nu?)

Dacă vă hotărâți să vă dezvoltați un spate mai puternic, dar nu sunteți sigur ce să faceți sau de unde să începeți, vă oferim acoperirea. Iată șase exerciții și trei întinderi pentru a vă asigura că le oferiți acelor mușchi ai spatelui ceva TLC.

Exerciții de întărire

Efectuați 3 seturi din aceste exerciții de forță, cu 1 până la 2 minute de odihnă între ele. Veți avea nevoie de câteva piese de echipament, inclusiv o bandă de rezistență, două seturi de gantere ușoare (de 3 până la 5 lire sterline și 8 până la 10 lire sterline ar trebui să funcționeze bine pentru majoritatea), precum și o ganteră de greutate moderată (aproximativ 12 lire sterline) .

Amintiți-vă să respirați în fiecare mișcare. Păstrează-ți coloana vertebrală aliniată și concentrează-te pe contractarea mușchilor spatelui pentru a stabili acea conexiune minte-mușchi și pentru a profita la maximum de antrenament.

Gata?

1. Scândura rotativă înaltă

Scândurile rotative sunt o mișcare a întregului corp. Sunt o încălzire grozavă pentru un antrenament pentru spate.

1. Asumați o poziție înaltă de scândură: formați o linie dreaptă de la cap până la picioare, cu picioarele depărtate de lățimea umerilor. Pune-ți mâinile sub umeri și ține-ți gâtul într-o poziție neutră. Angajați partea inferioară a spatelui și a miezului.
2. Începând din partea stângă, ridică mâna de pe sol și întinde brațul și deschide pieptul, îndreptându-ți privirea în sus. Faceți o pauză de 1 secundă și întoarceți mâna în poziția inițială.
3. Repetați pasul 2 pe partea dreaptă.
4. Continuați, alternând părțile, timp de 30 de secunde. Completează 3 seturi.

2. Rând cablu de scripete înalt

Luați o bandă de rezistență pentru acest rând de cabluri cu scripete înalt. Alegeți un nivel care vă provoacă, dar nu suficient pentru a vă compromite forma. Simțiți-vă dorsalii și romboizii – un mușchi cheie pentru o postură bună – lucrând în timpul acestei mișcări.

1. Ancorați banda deasupra capului și așezați-vă, apucând-o cu ambele mâini, cu brațele întinse.
2. Ținând ambele picioare pe pământ și spatele drept, trageți coatele drept înapoi, strângând omoplații. Eliberează, întinzându-ți brațele înapoi pentru a începe.
3. Completați 3 seturi de 12 repetări.

3. Pulover cu gantere

Veți avea nevoie de o minge de yoga sau o bancă pentru acest exercițiu, precum și de o ganteră de greutate medie. Începe cu 10 sau 12 lire dacă ești începător. Nu numai că acest pulover cu gantere vă va viza dorsalii, ci va necesita ca miezul dvs. să lucreze peste orele suplimentare.

1. Țineți haltera cu ambele mâini. Poziționați-vă pe minge sau pe bancă astfel încât partea superioară a spatelui să fie sprijinită pe suprafață și genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.
2. Întindeți-vă brațele peste cap, astfel încât acestea să fie paralele cu solul.
3. Ținând brațele întinse și nucleul angajat, trageți gantera în sus și peste cap. Când brațele tale ajung perpendicular pe sol, coboară-le înapoi pentru a începe.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.

4. Rând îndoit

Un rând îndoit este o necesitate într-un antrenament pentru spate, deoarece vizează mai mulți mușchi cheie, inclusiv capcanele, lats și romboizi. Luați un set de gantere de greutate ușoară până la moderată pentru această mișcare. Pentru începători, 8 sau 10 lire vor fi potrivite.

1. Țineți o ganteră în fiecare mână. Balamală înainte în talie la un unghi de 45 de grade. Păstrați-vă nucleul întărit, genunchii moi și gâtul neutru.
2. Îndoiți-vă brațele, trăgându-vă coatele drept în sus și înapoi și strângeți omoplații împreună. Întrerupeți și reveniți la început.
3. Completați 3 seturi de 12 repetări.

5. Muscă din spate

Musca deltoidă din spate vizează partea superioară a spatelui, inclusiv capcanele, romboizii și deltoizii posteriori. Puteți efectua acest exercițiu în picioare sau în genunchi. Versiunea în genunchi necesită mai multă stabilitate prin miez. Aici vor funcționa ganterele de trei sau 5 kilograme.

1. Îngenuncheați pe un covor, ținând o ganteră în fiecare mână. Balamală înainte în talie, astfel încât partea superioară a corpului să formeze un unghi de 45 de grade cu solul. Lasă-ți brațele să atârne în fața ta.
2. Ținând gâtul neutru și nucleul angajat, împingeți ganterele în sus și în afară de pe linia mediană, strângând omoplații în partea de sus. Faceți o pauză și coborâți brațele.
3. Completați 3 seturi de 12 repetări.

6. Superman

Lucrează-ți partea inferioară a spatelui cu un supraom. Acest exercițiu cu greutatea corporală este o provocare, care necesită forță și control.

1. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse peste cap.
2. Angajându-vă miezul și fesierii, ridicați partea superioară a corpului și picioarele de pe sol cât de sus puteți merge. Faceți o pauză de 1 secundă în partea de sus și reveniți la poziția inițială.
3. Completați 3 seturi de 12 repetări.

Întinde-l

După ce ați terminat partea de forță a acestei rutine, nu uitați să vă întindeți. Aceste trei întinderi specifice spatelui vă vor ajuta să vă refaceți mușchii și articulațiile și să preveniți durerile de a doua zi.

1. Poziția copilului

1. Îngenuncheați pe podea cu picioarele sub fund și genunchii desfășurați la fel de lați ca șoldurile.
2. Inspirați și aplecați-vă înainte, așezându-vă trunchiul între coapse și extinzându-vă brațele deasupra capului.
3. Pune-ți palmele pe podea. Respirați aici timp de 30 de secunde până la un minut, scufundându-vă mai jos în curba trunchiului pe măsură ce mergeți.

2. Răsuciți

1. Întindeți-vă pe spate și aduceți picioarele pe masă, cu brațele întinse în lateral.
2. Angajându-vă nucleul, permiteți genunchilor să cadă încet într-o parte. Respirați aici timp de 30 de secunde.
3. Angajându-vă din nou nucleul, aduceți picioarele înapoi pe masă și lăsați-vă genunchii pe cealaltă parte. Respirați aici din nou timp de 30 de secunde.

3. Pisica-Vaca

1. Începeți în patru picioare cu coloana vertebrală neutră. Inspiră și privește în sus spre cer, scăzându-ți trunchiul la pământ.
2. Expiră și arcuiește-ți spatele, coborând privirea în pământ.
3. Repetați această secvență de 5 ori.

La pachet

Completarea acestei rutine o dată sau de două ori pe săptămână vă va aduce un spate mai puternic în doar o lună. Nu uitați să adăugați progresiv greutate și rezistență, astfel încât să continuați să vă provocați mușchii și să vă creșteți puterea.

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.