Cum să faci exerciții pentru hidrante de incendiu

Hidranții de incendiu, numiți și răpiri de șold patruped, sunt un tip de exercițiu pentru greutatea corporală. Ele lucrează în principal gluteus maximus, dar unele variații lucrează și nucleul.

Când sunt făcute în mod regulat, hidranții de incendiu vă pot sculpta fesierii, ameliorează durerile de spate și pot reduce riscul de rănire.

În acest articol, vom discuta despre beneficiile exercițiilor cu hidranți de incendiu și despre cum să le facem. De asemenea, vom oferi un ghid pas cu pas cu un videoclip pentru fiecare exercițiu.

Cum să faci hidranți de incendiu

Pentru a profita la maximum de hidranții de incendiu, este important să folosiți forma și tehnica potrivită. Puteți urmări acest videoclip pentru a afla cum să le faceți.

Deoarece hidrantul de incendiu este un exercițiu de greutate corporală, nu aveți nevoie de echipament special. Veți avea nevoie doar de un covoraș.

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Puneți umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strânge-ți miezul și privește în jos.
2. Ridicați piciorul stâng departe de corp la un unghi de 45 de grade. Ține-ți genunchiul la 90 de grade.
3. Coborâți piciorul în poziția inițială pentru a finaliza 1 rep.
4. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.

sfaturi

Păstrează-ți miezul și pelvisul stabil. Șoldul tău ar trebui să fie singurul lucru care se mișcă. În caz contrar, șoldurile și fesierii nu se vor activa corect.

Când ridicați piciorul, îndreptați piciorul spre peretele opus. Acest lucru vă va ajuta șoldul să se rotească corect.

Beneficii

Hidrantul de incendiu este un exercițiu excelent pentru întărirea gluteusului maxim. Unele variații lucrează și mușchii abdominali, tonificând și întărind nucleul.

Fiind cel mai mare mușchi din pelvisul și regiunea șoldului, fesierii controlează trei mișcări majore ale șoldului. Acestea includ:

• Extensie de șold. Extensia șoldului vă mută coapsa înapoi și departe de pelvis. Vă permite să mergeți și să urcați scările.
• Rotația externă a șoldului. Acest lucru se întâmplă atunci când piciorul se rotește spre exterior. Folosești rotația externă a șoldului pentru a ieși dintr-o mașină.
• Răpirea șoldului. Abducția șoldului vă ridică piciorul departe de centrul corpului, ceea ce vă permite să pășiți în lateral.

Hidrantul de incendiu implică toate cele trei mișcări, așa că este un exercițiu grozav pentru fesieri. Vă poate ajuta fesierii să arate mai tonifiați și mai sculptați. Având fesieri puternici, de asemenea, îți îmbunătățește postura, reduce riscul de rănire și reduce durerile de spate și de genunchi.

Versiuni modificate

Odată ce ați stăpânit hidrantul de incendiu de bază, puteți încerca versiuni modificate pentru a vă provoca.

Hidrant de incendiu cu bandă de rezistență

Hidranții de incendiu se pot realiza cu o buclă de bandă de rezistență în jurul ambelor picioare. Banda vă va forța șoldurile și fesierii să lucreze împotriva rezistenței.

Pentru a face acest lucru, înfășurați o buclă de bandă de rezistență deasupra genunchilor. Efectuați hidranții de incendiu ca de obicei.

Cumpărați benzi de rezistență online.

Hidrant de incendiu cu greutăți pentru glezne

Folosirea greutăților pentru glezne îți va provoca fesierii și picioarele să lucreze mai mult. Dacă sunteți nou în ceea ce privește greutățile pentru glezne, începeți cu o greutate mică. Puteți crește greutatea în timp.

După ce ați pus greutățile pentru glezne, faceți hidranți ca de obicei.

Vrei să cumperi greutăți pentru glezne? Găsiți-le aici.

Lovitură de hidrant de incendiu

Adăugarea unei lovituri la un hidrant normal de incendiu va intensifica mișcarea. Acest lucru va întări și mai mult părțile laterale ale mușchilor șoldului. Iată cum să o faci:

1. Când ridicați piciorul, îndreptați genunchiul pentru a-ți extinde piciorul. Aduceți genunchiul la 90 de grade și coborâți piciorul pentru a termina 1 repetare.
2. Când dai cu piciorul, îndreaptă-ți piciorul complet. Acest lucru vă va lucra corect fesierii.

Hidrant de incendiu cu impulsuri

O altă modalitate de a îngreuna hidranții de incendiu este să adăugați impulsuri. Când ridicați piciorul, pulsați de 3 până la 5 ori. Coborâți piciorul pentru a finaliza 1 rep.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de impulsuri.

Hidrant de incendiu cu lift manual

Pentru a vă provoca miezul, ridicați o mână în timp ce faceți hidranți de incendiu. Această mișcare este excelentă pentru postură și forța spatelui, deoarece ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Puneți umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strânge-ți miezul și privește în jos.
2. Ridicați piciorul stâng departe de corp la 45 de grade. Ține-ți genunchiul la 90 de grade.
3. Ridicați mâna dreaptă la 1 inch deasupra podelei. Repetați 10 hidranți de incendiu în timp ce mâna continuă să plutească. Coborâți mâna pentru a finaliza 1 set.
4. Faceți 3 seturi. Repetați cu piciorul drept și mâna stângă.

Hidrant de incendiu permanent

La fel ca hidranții de incendiu obișnuiți, hidranții de incendiu în picioare vă întăresc fesierii, șoldurile și miezul. Ele implică același tip de mișcare a șoldului.

Acest exercițiu nu pune presiune asupra încheieturilor, așa că este ideal pentru persoanele care au dureri sau disconfort la încheietura mâinii.

Puteți pune mâinile pe spătarul unui scaun pentru echilibru.

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți piciorul stâng la 90 de grade.
2. Înclinați-vă trunchiul înainte și strângeți-vă miezul. Ridicați piciorul la 45 de grade fără a vă mișca restul corpului.
3. Coborâți piciorul în poziția inițială pentru a finaliza 1 rep.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.

Pentru a intensifica mișcarea, plasați o buclă de bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.

Exerciții alternative

Hidrantul de incendiu este o modalitate de a vă lucra fesierii, șoldurile și miezul. Dacă doriți să schimbați lucrurile, încercați aceste exerciții alternative pe lângă hidranții de incendiu.

Aceste exerciții vor lucra mușchi similari și vor adăuga varietate rutinei tale.

Extensii de șold pentru genunchi îndoiți

Extensia șoldului cu genunchi îndoit întărește fesierii și miezul, la fel ca hidranții de incendiu.

1. Începeți cu mâinile și genunchii. Puneți umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strânge-ți miezul și privește în jos.
2. Strângeți-vă fesierii. Ridicați piciorul stâng, ținând genunchiul la 90 de grade. Continuați până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
3. Coborâți piciorul pentru a finaliza 1 rep.
4. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.

La fel ca hidranții de incendiu, extensiile de șold pentru genunchi îndoiți ar trebui să vă miște doar șoldul. Spatele, gâtul și șoldul opus ar trebui să rămână nemișcate.

Exercițiu cu clapetă

De asemenea, vă puteți întări glutei și articulațiile șoldurilor făcând exerciții cu clapetă. Această mișcare este ideală dacă nu-ți place să fii în patru picioare. E puțin mai ușor pe genunchi.

1. Întindeți-vă pe partea stângă și puneți-vă capul pe brațul stâng. Așezați-vă mâna dreaptă pe șoldul drept.
2. Îndoiți-vă ambele picioare la 45 de grade, stivuindu-le unul peste altul. Aliniați-vă șoldurile și umerii.
3. Strângeți-vă fesierii. Ridicați genunchiul de sus. Reveniți la poziția inițială.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Pentru a vă lucra corect fesierii, rotiți-vă piciorul spre interior. Acest lucru vă va alinia tibia cu șoldurile. Dacă piciorul se rotește spre exterior, exercițiul îți va lucra tibia în loc de șolduri.

Ridicarea piciorului lateral

Ridicarile laterale ale piciorului, precum hidrantii de incendiu, iti lucreaza fesierii si iti angajeaza soldurile. Mișcarea se mai numește și abducție laterală a șoldului în picioare.

Puteți face acest lucru cu sau fără o buclă de bandă de rezistență.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Dacă utilizați o bandă de rezistență, plasați-o chiar deasupra genunchilor.
2. Îndreptați-vă coloana vertebrală și îndreptați-vă degetele de la picioare înainte. Strânge-ți miezul.
3. Cu genunchiul drept ușor îndoit, ridicați piciorul stâng în lateral. Pauză.
4. Coborâți încet piciorul în poziția inițială.
5. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă menține echilibrul, puneți-vă mâinile pe spătarul unui scaun.

Când să vorbești cu un profesionist în sport

Dacă sunteți nou în exerciții, consultați un antrenor personal sau un fiziolog înainte de a încerca hidranții de incendiu.

De asemenea, ar trebui să discutați cu un profesionist în sport dacă ați avut o intervenție chirurgicală la spate, șold sau genunchi. Vă pot arăta cum să faceți în siguranță exerciții cu hidranți de incendiu.

Linia de jos

Înainte de a începe sau de a modifica un program de exerciții, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Ei vă pot explica cele mai sigure opțiuni pentru nivelul dvs. de fitness. Dacă spun că este în regulă să faci hidranți de incendiu, începe cu un număr redus de repetări. Puteți crește repetările în timp.

Hidranții de incendiu îți vor întări și tonifica fesierii și miezul. De asemenea, vor îmbunătăți modul în care se mișcă șoldul. Acest lucru poate reduce durerile de spate, vă poate ajuta postura și face mișcarea de zi cu zi mai confortabilă.