Plyo Pushups: Care sunt beneficiile și cum să stăpânești această mișcare

Flotările pliometrice (plyo) sunt un exercițiu avansat care vă lucrează pieptul, tricepșii, abdomenul și umerii. La acest tip de pushup, un element de „săritură” este adăugat exercițiului pentru a-l face mai provocator și exploziv.

Flotările plio pot ajuta la arderea grăsimilor și la construirea mușchilor. Mulți sportivi le execută pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței lor atletice prin construirea forței, rezistenței și vitezei.

Flotările plio nu sunt recomandate începătorilor sau oricui abia încep cu un program de antrenament de fitness. Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru persoanele cu puterea superioară a corpului bine dezvoltată.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile acestui exercițiu, cum să îl faceți în siguranță și modalități de a-l schimba pentru a-l face mai ușor sau mai provocator.

Care sunt beneficiile flotărilor plio?

După cum sugerează și numele, flotările plio sunt un tip de exercițiu pliometric. Cu aceste tipuri de exerciții, lucrezi la exercitarea mușchilor la potențialul maxim într-un timp scurt. Acest lucru ajută la dezvoltarea rezistenței, vitezei și forței în mușchii pe care îi vizați.

Exercițiile pliometrice vă pot crește rapid ritmul cardiac. Studii arată că aceste tipuri de exerciții de mare intensitate sunt eficiente la:

arderea caloriilor
reducerea grăsimii corporale
îmbunătățirea fitnessului cardiovascular

Efectuarea de flotări plio împreună cu alte mișcări de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), cum ar fi burpees și jump squats, vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea, în timp ce vă îmbunătățiți fitnessul cardio.

Flotările plio pot ajuta la întărirea multor grupe de mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv mușchii din:

cufăr
abdominale
triceps
umerii

Flotările plio pot ajuta, de asemenea, la activarea fibrelor musculare cu contracție rapidă în piept, umeri și triceps. Lucrarea fibrelor musculare cu contracție rapidă vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea și masa musculară. Sportivii depind de fibrele musculare cu contracție rapidă pentru mișcări explozive precum cele pe care le vezi pe terenul de fotbal.

Pentru cele mai bune rezultate, includeți flotări plio în rutina de antrenament de două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni.

unu studiu care a examinat cât de des ar trebui efectuate exercițiile pliometrice sugerează că de două ori pe săptămână poate fi cea mai bună frecvență pentru construirea forței, performanței și agilității.

Mai mult nu este mai bine in cazul exercitiilor pliometrice datorita intensitatii lor mari.

Cum se face un plio pushup

Pentru a efectua un plio pushup, nu aveți nevoie de niciun echipament special. Pur și simplu urmați acești pași:

Începeți într-o scândură înaltă sau în partea de sus a poziției de pushup. Trunchiul trebuie să fie în linie dreaptă, miezul angajat (strâns) și palmele direct sub umerii tăi.
Începeți să vă coborâți corpul de parcă ați face o flexiune până când pieptul aproape atinge podeaua.
Pe măsură ce împingeți în sus, faceți acest lucru cu suficientă forță pentru ca mâinile să părăsească solul. Pentru un plus de dificultate, vă puteți bate din palme împreună, dar acest lucru este opțional.
Aterizează ușor pe pământ, trecând imediat la următoarea repetare.
Efectuați 5 până la 10 repetări pentru 2 sau 3 seturi în total. Faceți mai puține repetări dacă sunteți nou în mișcare, mai multe dacă sunteți avansat.

Sfaturi de siguranta

Fotările plio nu sunt recomandate începătorilor. Aveți nevoie de multă forță pentru partea superioară a corpului, a umerilor și a nucleului pentru a le face corect și în siguranță. Vă puteți răni dacă nu aveți nivelul necesar de forță și fitness.

De asemenea, evitați flotările plio dacă vă recuperați după o accidentare.

Pentru a face în siguranță un plio pushup, asigurați-vă că:

șoldurile sunt menținute la același nivel pe toată durata mișcării
coapsele superioare sunt menținute în linie cu trunchiul tău
miezul este angajat pe tot parcursul mișcării pentru a vă proteja spatele

Acordați-vă mușchilor cel puțin 48 de ore pentru a se recupera între a face flotări plio.

Cum să faci o plio plio mai ușoară

Flotările plio pot fi ușurate executându-le pe genunchi. Nu aveți nevoie de niciun echipament, dar poate doriți să puneți un covoraș de yoga sub genunchi. Sau puteți încerca acest exercițiu pe o suprafață moale.

Urmați acești pași:

Începeți într-o poziție de scânduri pe genunchi, îngenunchind ușor înainte pentru a ajunge într-o poziție de scânduri înalte. Aliniați-vă palmele sub umeri.
Îndoiește-ți brațele pentru a te coborî într-un pushup.
Împingeți imediat înapoi exploziv, luând mâinile de pe podea.
Aterizează ușor în poziția inițială de pornire, trecând imediat la următoarea repetare.

Cum să faci un plio pushup mai provocator

Dacă ai stăpânit un plio obișnuit, există modalități de a-l face mai provocator. Încercați aceste variații doar dacă sunteți foarte încrezător în puterea corpului superior.

Pentru a adăuga un nivel suplimentar de dificultate la un plio obișnuit, puteți:

Adăugați o palmă suplimentară odată ce puteți face cu ușurință o palmă.
Ridicați-vă picioarele pentru a crea o flotare plio în declin. Este necesară doar o mică creștere a cotei pentru a îngreuna.
Dacă ești foarte avansat, încearcă să aplaudați în spatele corpului.

La pachet

Flotările pliometrice sunt un exercițiu pliometric provocator care vă poate ajuta să obțineți puterea superioară a corpului. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să construiți rezistență, agilitate și fitness cardio.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament complet, puteți adăuga și alte mișcări pliometrice, cum ar fi jump squats, frog squat jump și burpee.

Dacă sunteți nou în pliometrie, cereți unui antrenor personal certificat la sala de sport să vă demonstreze mișcările. De asemenea, ei vă pot urmări forma și vă pot ajuta să faceți corect exercițiile.