Situp-urile sunt un exercițiu de întărire a abdomenului pe care îl puteți face fără niciun echipament. Pe lângă faptul că îți întăresc abdomenul, sipsurile ard și calorii.
Numărul de calorii pe care le puteți arde va varia în funcție de nivelul de intensitate și greutatea corporală. Conform MyFitnessPal, sitps, în medie, pot arde trei calorii pe minut atunci când sunt făcute într-un ritm moderat și până la nouă calorii pe minut într-un ritm viguros.
Ce afectează câte calorii ard?
Mai mulți factori determină numărul de calorii pe care le poți arde atunci când faci abdomene.
April Whitney, antrenor personal și antrenor de nutriție certificat de NASM, spune că acești factori includ intensitatea, durata și metabolismul.
Metabolismul tău depinde, de asemenea, de mai mulți factori, printre care:
- Inaltimea si greutatea. Când vine vorba de metabolism, cu cât o persoană este mai mare, cu atât va arde mai multe calorii. Acest lucru este adevărat chiar și în repaus.
- Sex. În general, bărbații ard mai multe calorii decât femeile care efectuează același exercițiu la aceeași intensitate, deoarece de obicei au mai puțină grăsime corporală și mai multă mușchi.
- Vârstă. Procesul de îmbătrânire schimbă multe lucruri despre sănătatea ta, inclusiv numărul de calorii pe care le ard. Această încetinire este cauzată de o creștere a grăsimii corporale și o scădere a masei musculare.
Intensitatea este singurul lucru care pare să conteze cel mai mult atunci când încercați să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți. Puteți crește intensitatea făcând mai multe repetări într-o anumită perioadă de timp sau adăugând greutate suplimentară.
Cum calculez câte calorii ard?
Pentru a determina numărul de calorii pe care le puteți arde în timpul activității fizice, fiziologii, antrenorii și kinetoterapeutii folosesc adesea echivalente metabolice (MET) pentru acuratețe.
Un MET este energia necesară pentru a sta în liniște. În timpul repausului, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ o calorie pentru fiecare 2,2 kilograme de greutate pe oră.
Activitatea moderată apare de obicei în aproximativ 3 până la 6 MET, în timp ce activitățile viguroase sunt cele care ard mai mult de 6 MET. Situp-urile pot varia de la 4 la 6 MET, în funcție de intensitate. Puteți găsi nenumărate mese MET, ca acesta, online.
Pentru a determina câte calorii vei arde pe minut:
- Înmulțiți MTE-urile unui exercițiu cu 3,5.
- Luați acel număr și înmulțiți-l cu greutatea dvs. în kilograme.
- Împărțiți acel număr la 200.
Rezultatul dvs. va fi numărul de calorii pe care le ardeți pe minut. De asemenea, puteți conecta aceste informații la un calculator de fitness online, cum ar fi acesta de la MyFitnessPal.
Ce alte beneficii oferă situps-urile?
Mușchii tăi de bază sunt implicați în majoritatea, dacă nu în toate, mișcările pe care le efectuați zilnic, inclusiv activitățile care necesită rotație, flexie și extensie. Întărirea acestei zone poate ajuta la reducerea durerilor de spate, la îmbunătățirea posturii și a echilibrului și la îmbunătățirea performanței atletice.
„La o persoană sănătoasă, care folosește o formă adecvată, situpsul lucrează nu numai pe întregul perete abdominal, inclusiv pe partea dreaptă a abdomenului, abdomenul transversal și oblicii interni și externi, ci și flexorii șoldului din șolduri și quads”, a explicat Whitney.
Pentru persoanele cu pereți abdominali puternici, situps-ul poate continua să întărească nucleul, iar gama mare de mișcare poate îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea.
Ce este considerată formă adecvată?
Whitney menționează beneficiile utilizării formei adecvate atunci când faceți abdomene.
Urmați acești pași pentru a vă asigura că le faceți corect:
situația perfectă
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate ferm pe podea.
- Rotiți-vă șoldurile apăsând ferm partea inferioară a spatelui în podea. Dacă cineva ar încerca să-și bage mâna între partea inferioară a spatelui și podea, nu ar trebui să poată trece.
- Angajați-vă miezul aducând ombilic în coloana vertebrală. Puteți pune mâinile peste piept sau în spatele urechilor. Doar asigurați-vă că nu vă trageți de gât.
- Inspirați pentru a vă pregăti, expirați și îndoiți-vă bărbia spre piept și rostogoliți-vă și de pe pământ.
- În partea de sus, apăsați omoplații în jos și departe de urechi. Rotiți înapoi la pământ cu control, simțind atingerea spatelui inferior, apoi spatele mijlociu, urmat de cap.
Dacă este posibil, încercați să faceți abdomene în fața unei oglinzi până când aveți forma potrivită.
Există alternative pe care le pot încerca?
S-ar putea să pară simple, dar Whitney subliniază că abdominale nu sunt un exercițiu de nivel de intrare. Sunt mai potrivite pentru persoanele active care își întăresc peretele abdominal de ceva timp.
Dacă abia începeți să vă construiți nucleul, există o mulțime de alternative pe care le puteți încerca, cum ar fi:
- exerciții pentru bug-uri moarte
- lovituri de flutter
- variații de scânduri
- ab lansări
Lucruri de reținut
A avea un nucleu puternic este o componentă esențială a fitness-ului. În timp ce efectuarea consecventă a abdomenului poate întări mușchii abdominali, acestea nu sunt sigure pentru toată lumea.
Dacă aveți probleme cu gâtul sau partea inferioară a spatelui, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală sau cu terapeutul fizic despre cele mai bune practici. Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce efectuați abdominale, opriți-vă și încercați câteva alternative mai ușoare.
Exercițiile fizice sunt bune pentru trup și suflet. Dar prea mult poate avea consecințe adverse care pot duce la răni de suprasolicitare, stres, anxietate sau depresie.
Unele dintre semnele de avertizare ale exercițiilor compulsive includ:
- punând exercițiul înainte de orice altceva
- te simți stresat dacă amesteci un antrenament
- folosind exercițiile ca o modalitate de a curăța alimentele
- suferind leziuni frecvente prin suprasolicitare
- 3 Mișcări pentru întărirea abdomenului
Dacă aveți îngrijorări cu privire la relația dvs. cu exercițiile fizice, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în sănătate mintală. De asemenea, puteți contacta National Eating Disorders Association la 1-800-931-2237.
Discussion about this post