Mersul pe jos poate părea simplu, dar poate schimba modul în care corpul nostru gestionează zahărul și poate crește sensibilitatea celulelor noastre la insulină. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică și să reduceți riscul de diabet de tip 2, mersul pe jos vă poate ajuta.
Ce este sensibilitatea la insulină?
Insulina este un hormon produs de pancreas și eliberat în fluxul sanguin atunci când este necesar. În sânge, insulina circulă rapid (are un timp de înjumătățire scurt de aproximativ 5-6 minute) și călătorește către țesuturi țintă precum mușchii, ficatul și celulele adipoase.
Când mâncăm carbohidrați, aceștia se descompun în glucoză care intră în sângele nostru. Insulina ajută celulele noastre să elimine glucoza din sânge și să o folosească drept combustibil. Dacă celulele noastre răspund bine la insulină, avem o sensibilitate bună la insulină.
Dacă celulele noastre rezistă la insulină și nu răspund bine, corpul nostru are nevoie de mai multă insulină pentru a menține glicemia normală. Această condiție se numește rezistență la insulină. Rezistența la insulină crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și alte probleme metabolice.
O bună sensibilitate la insulină înseamnă că organismul nostru folosește insulina în mod eficient, astfel încât zahărul din sânge să rămână la niveluri sănătoase.
Motivele pentru care mersul pe jos afectează sensibilitatea la insulină
Mersul pe jos crește sensibilitatea la insulină prin mai multe procese biologice:
1. Mușchii noștri folosesc glucoza pentru energie
Când mergem, mușchii picioarelor și șoldului se contractă în mod repetat. Aceste contracții musculare au nevoie de energie, iar corpul nostru obține acea energie prin luarea de glucoză din sânge. Când celulele musculare preiau mai multă glucoză, nivelul nostru de zahăr din sânge scade. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, celulele noastre au nevoie de mai puțină insulină pentru a elimina glucoza din sânge.
Acest proces ajută corpul nostru să devină mai eficient în manipularea glucozei și utilizarea insulinei.
Un studiu le-a cerut femeilor supraponderale, inactive, să-și crească pașii zilnici la aproximativ 9.200 pe zi pe parcursul a 8 săptămâni. Înainte de program, participanții au parcurs în medie aproximativ 4.900 de pași pe zi. După programul de mers pe jos, cercetătorii au descoperit toleranță îmbunătățită la glucoză și niveluri scăzute de zahăr din sânge după masă, chiar dacă femeile nu și-au schimbat dieta și nici nu au slăbit.
Acest rezultat arată că simpla creștere a cantității de mers pe jos în fiecare zi poate ajuta corpul să gestioneze mai bine glucoza. O toleranță mai bună la glucoză este un semn că celulele dumneavoastră răspund mai eficient la insulină.
2. Mersul pe jos crește activitatea transportorului de glucoză
În interiorul celulelor noastre musculare se află proteine numite transportori de glucoză. Un tip important se numește GLUT4. Când mergem, corpul nostru mută mai mult GLUT4 la suprafața celulelor musculare. Mai mult GLUT4 pe suprafața celulei înseamnă că mai multă glucoză poate intra în mușchii noștri din sânge.
Acest efect se întâmplă chiar și fără insulină și, de asemenea, face ca insulina să funcționeze mai bine atunci când este prezentă. Mersul regulat mărește frecvența utilizării transportorului GLUT4 în mușchii noștri, îmbunătățește astfel absorbția de glucoză din sânge în celulele musculare.
La adulții în vârstă, cercetătorii au măsurat modul în care mersul pe jos a afectat capacitatea insulinei de a ajuta mușchii să folosească glucoza. După o plimbare rapidă de 60 de minute, rata de dispariție a glucozei din sânge a crescut semnificativ în comparație cu odihna. Aceasta înseamnă că celulele musculare au preluat mai multă glucoză sub influența insulinei după mers.
Mai exact, cercetătorii au descoperit că, după mers pe jos, eliminarea glucozei stimulată de insulină în mușchi a crescut cu aproximativ 12%. Deși acest studiu s-a concentrat pe femeile în vârstă și nu a găsit modificări ale sensibilității la insulină a ficatului sau a țesutului adipos, demonstrează că mersul pe jos poate face ca celulele musculare să răspundă mai bine la insulină în orele după exercițiu.
3. Mersul pe jos îmbunătățește fluxul sanguin
Mersul pe jos ne crește ritmul cardiac și circulația sângelui. Un flux sanguin mai bun aduce mai mult oxigen și nutrienți mușchilor care lucrează. Îmbunătățirea circulației sângelui ajută, de asemenea, insulina să ajungă mai eficient în celule, astfel încât glucoza să poată intra în ele.
4. Mersul pe jos reduce grăsimea corporală și inflamația
Excesul de grăsime corporală, în special grăsimea din jurul abdomenului, poate agrava rezistența la insulină. Mersul regulat vă ajută să vă gestionați greutatea. Mersul pe jos reduce, de asemenea, inflamația sistemică. Inflamația cronică poate interfera cu semnalizarea insulinei în celule. Reducerea inflamației îmbunătățește modul în care funcționează insulina în corpul nostru.
Cât timp ai nevoie să mergi?
Pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină:
- Ar trebui să mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. Puteți împărți acest lucru în plimbări de 10 minute după masă.
- Încercați să ajungeți la un număr zilnic de pași pe care să vă bucurați și pe care îl puteți menține. Chiar și creșterea pașilor cu câteva mii pe zi face diferența.
- Întrerupeți perioadele lungi de șezut cu pauze scurte de mers sau în picioare. Acest lucru vă ajută metabolismul să funcționeze pe tot parcursul zilei, nu numai în timpul unei sesiuni de exerciții fizice.
Amintiți-vă că îmbunătățirile se acumulează în timp. Mersul pe jos azi ajută organismul să răspundă mai bine la insulină mâine și a doua zi.
Discussion about this post