Ce este exercițiul câinelui pasăre? În plus, beneficiile sale principale și cum să o faci

Cum să faci exercițiul câinelui pasăre

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un covoraș de exerciții. Puneți o pernă plată sau un prosop pliat sub genunchi pentru o amortizare suplimentară. Puteți folosi o oglindă pentru a vă verifica alinierea.

1. Începeți în patru labe în poziția de masă.
2. Pune-ți genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
3. Menține o coloană neutră prin angajarea mușchilor abdominali.
4. Atrageți omoplații împreună.
5. Ridicați brațul drept și piciorul stâng, ținând umerii și șoldurile paralele cu podeaua.
6. Alungește-ți ceafa și bagă bărbia în piept pentru a privi în jos, la podea.
7. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți spatele în poziția de pornire.
8. Ridicați brațul stâng și piciorul drept, ținând această poziție pentru câteva secunde.
9. Reveniți la poziția inițială. Aceasta este o rundă.
10. Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Tehnica adecvată și sfaturi de aliniere

Pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe beneficii din exercițiul câinelui pasăre, va trebui să vă aliniați corpul corect și să utilizați tehnicile potrivite.

Următoarele sfaturi pot părea foarte multe de luat în considerare atunci când faceți acest exercițiu pentru prima dată. Încercați să vă concentrați pe câteva dintre aceste indicații odată, în loc să încercați să le învățați pe toate deodată.

• Țineți șoldurile la nivel și nu vă rotiți pelvisul.
• Evitați să ridicați piciorul prea sus sau să lăsați coloana vertebrală să se curbe dincolo de poziția sa naturală.
• Simțiți o linie de energie de la vârful degetelor, de-a lungul corpului și prin degetele de la picioare.
• Păstrați-vă coloana vertebrală neutră și angajați-vă nucleul pentru a preveni lăsarea spatelui.
• Nu lăsați pieptul să se scufunde spre podea.
• Trageți omoplații înapoi, în jos și departe de urechi.
• Țineți partea din spate a gâtului în linie cu coloana vertebrală.
• Mișcă-te încet și cu control.
• Menține o respirație lină și uniformă.

Variații ale exercițiului câinelui pasăre

Există mai multe variante ale exercițiului câinelui pasăre pe care le puteți face atunci când doriți să vă amestecați rutina. Iată câteva de încercat:

Câine de pasăre ponderat

1. Adu-ți cotul la genunchi după fiecare extensie.
2. Răsuciți partea superioară a corpului de fiecare dată când vă extindeți brațul și piciorul.
3. Pentru a slăbi articulațiile, rotiți încheietura mâinii și glezna extinse.
4. Utilizați glezne sau greutăți libere pentru o rezistență sporită.
5. Utilizați o bandă de rezistență în jurul piciorului sau al mâinii.
6. Pulsați brațul și piciorul întins. Apoi faceți cercuri mici în ambele direcții.

Poziția pushup

De asemenea, puteți încerca să faceți exercițiul câinelui pasăre în poziția de pushup.

Dacă vi se pare dificil să ridicați atât brațul, cât și piciorul în același timp, faceți exercițiul cu o singură extremitate la un moment dat.

Testează-ți stabilitatea plasând pe pelvis o ceașcă de hârtie care este goală sau plină cu apă. Încercați să împiedicați paharul să cadă sau să se verse. Dacă cade sau se varsă, angajați abdomenul inferior pentru a vă stabiliza corpul.

De asemenea, puteți plasa o bară luminoasă sau o rolă de spumă peste umeri pentru a vă asigura că sunt paralele cu podeaua.

Pentru a vă stabiliza pelvisul și a vă asigura că partea inferioară a spatelui nu se extinde excesiv, faceți acest exercițiu pe o bancă joasă sau pe o minge de stabilitate. Crește-ți rezistența completând mai multe repetări cu mai puțină odihnă între seturi.

Mușchii vizați de exercițiul câinelui pasăre

Exercițiul pentru câini pasăre lucrează erectorul spinării, rectul abdominal și fesele. Acest lucru permite mișcarea corectă, controlul și stabilitatea întregului corp.

Este un exercițiu ideal pentru persoanele cu probleme ale spatelui, inclusiv hipermobilitate, și poate ajuta la dezvoltarea echilibrului și a unei poziții bune.

În timp ce faceți exercițiul, concentrați-vă pe mișcarea corpului în întregime în loc să izolați mușchii sau mișcările.

Câinele pasăre vă învață să vă angajați abdomenul și să vă stabilizați spatele în timp ce vă mișcați extremitățile. Acest lucru permite o mai mare ușurință și mobilitate în multe dintre mișcările tale zilnice și atletice.

Exerciții alternative care vizează aceiași mușchi

Există mai multe exerciții care vizează aceiași mușchi ca și exercițiul câinelui pasăre. Puteți face aceste exerciții în plus față de sau în locul câinelui pasăre. Iată câteva pentru a începe.

Întindere a spatelui legănat înapoi

Faceți acest exercițiu, numit și întinderea spatelui cu balansare înapoi, pentru a atenua senzația de strângere și durerea la nivelul spatelui și șoldurilor. Vă ajută să vă relaxați corpul înainte de întinderi mai dificile.

Poza podului

Faceți acest exercițiu de bază pentru a vă întări și a vă mobiliza spatele. Ține-ți picioarele în linie cu șoldurile cu degetele de la picioare îndreptate înainte. După ce ați făcut rulouri dinamice ale coloanei vertebrale, plasați un bloc sub spatele inferior. Țineți această poziție timp de 3-5 minute.

Înclinații pelvine

Acest exercițiu susține spatele inferior, fesierii și abdomenul. Așezați o pernă sub cap sau umeri pentru un sprijin suplimentar. Păstrează-ți corpul relaxat și folosește mișcarea pentru a-ți masa ușor spatele.

Măgarul lovește

Acest exercițiu vă ajută la echilibrul și stabilitatea și vă întărește fesele, abdomenul și șoldurile. Distribuiți-vă greutatea în mod uniform și nu ridicați piciorul mai sus decât șoldul.

Consultați câteva variante de lovitură de măgar pentru a vă schimba rutina.

La pachet

Câinele pasăre este un exercițiu eficient care este potrivit pentru majoritatea oamenilor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de fitness dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente.

Faceți câinele pasăre singur timp de câteva minute pe zi sau adăugați-l la programul dvs. de fitness actual.

Asigurați-vă că utilizați forma, tehnica și respirația adecvate. Simțiți-vă liber să modificați exercițiul pentru un pic de varietate sau pentru a-l face mai dificil.

Exercițiul câinelui pasăre crește puterea și reduce durerile de spate. Este în regulă să faci întinderi atunci când simți durere, atâta timp cât ești blând și nu te împinge prea mult.

Dacă simțiți orice durere sau disconfort în timpul sau după exercițiu, întrerupeți practica și discutați cu un medic.