Antrenamentul pentru o cursă de 5K necesită planificare și pregătire atât pentru alergătorii experimentați, cât și pentru cei care se pregătesc pentru prima lor cursă. Depinde de preferințele personale, împreună cu factori precum experiența ta, nivelul de fitness și obiectivele.
Pe lângă creșterea kilometrajului, ar trebui să includeți antrenamentul încrucișat, care poate consta în înot, ciclism sau antrenament de forță. Dacă alergatul nu este punctul tău forte, poți să alergi, să mergi pe jos sau să mergi la cursă.
De obicei, vă puteți pregăti pentru un 5K în decurs de 4 săptămâni, atâta timp cât sunteți în mod rezonabil în formă când începeți antrenamentul. Este posibil să te antrenezi în doar 2 săptămâni dacă alergi în mod regulat de câteva luni.
Mai jos sunt câteva exemple de planuri pentru a începe. Cu o asemenea varietate de planuri disponibile, puteți fie să alegeți unul pe care să îl urmați, fie să combinați câteva pentru a vă crea propriile planuri.
Program pentru incepatori
Dacă sunteți începător, alergați de cel puțin câteva ori pe săptămână în cele 2 luni premergătoare unei curse de 5K. Cu toate acestea, este posibil să vă pregătiți în și mai puțin timp dacă alergați deja în mod regulat.
În orice caz, veți dori să lucrați la creșterea distanței și a intensității alergărilor.
Pentru toate nivelurile, este bine să alergi, să mergi sau să mergi cât de mult vrei, mai ales când începi prima oară antrenamentul. Aceasta poate include câteva minute de alergare urmate de un minut de mers pe jos sau după un ciclu de alergare timp de 15 până la 30 de secunde și mers pe jos timp de 30 până la 45 de secunde.
Odată ce te simți pregătit, poți adăuga tehnici precum interval, tempo și antrenament în deal.
Canapea la 5K
Dacă sunteți nou în fitness sau alergare, începeți cu acest plan de 5 săptămâni, crescând treptat intensitatea alergărilor.
| Ziua 1 | 15–25 minute (mers rapid, alergare ușoară) |
|---|---|
| Ziua 2 | Odihnă |
| Ziua 3 | 10–25 minute (mers rapid, alergare ușoară) |
| Ziua 4 | Odihna sau antrenamentul transversal |
| Ziua 5 | 15–25 minute (mers rapid, alergare ușoară) |
| Ziua 6 | Odihnă sau antrenament transversal ușor |
| Ziua 7 | alergare de 1-3 mile |
Antrenament in 2 saptamani
Dacă ați făcut exerciții de cel puțin câteva ori pe săptămână timp de câteva luni, vă puteți pregăti pentru 5K în decurs de 2 săptămâni cu acest plan.
| Ziua 1 | alergare de 20-30 de minute |
|---|---|
| Ziua 2 | Odihna sau antrenamentul transversal |
| Ziua 3 | alergare de 25-30 de minute |
| Ziua 4 | Odihnă |
| Ziua 5 | alergare de 20-30 de minute |
| Ziua 6 | Odihna sau antrenamentul transversal |
| Ziua 7 | alergare de 2-3 mile |
Antrenament în 1 lună sau mai mult
Acest plan de antrenament oferă începătorilor ceva mai mult timp pentru a se pune în formă.
| Ziua 1 | Alergați 10–30 de minute, mergeți 1 minut (de 1–3 ori) |
|---|---|
| Ziua 2 | Odihnă, tren transversal sau 30 de minute de mers pe jos |
| Ziua 3 | Alergați 10-25 de minute, plimbați 1 minut (de 1-3 ori) |
| Ziua 4 | Odihnă sau 30 de minute de mers pe jos |
| Ziua 5 | Alergați 2-4 mile |
| Ziua 6 | Odihna sau antrenamentul transversal |
| Ziua 7 | Odihnă |
Program pentru alergători intermediari
Dacă ești un alergător intermediar, ai deja puțină experiență sub centură și ești confortabil să alergi pe distanțe mai lungi.
Urmați acest plan dacă alergați deja cel puțin 15 mile pe săptămână.
| Ziua 1 | 30–40 de minute de antrenament transversal sau odihnă |
|---|---|
| Ziua 2 | 25–30 de minute de alergare cu tempo și 2–3 repetări de deal |
| Ziua 3 | 30 de minute de antrenament transversal sau odihnă |
| Ziua 4 | 4 minute la efort de 5K și 2 minute ritm ușor, de 3-4 ori |
| Ziua 5 | Odihnă |
| Ziua 6 | alergare de 5-6 mile |
| Ziua 7 | alergare ușoară de 3 mile |
Program pentru alergători avansați
Dacă ești un alergător avansat, care aleargă mai mult de 20 de mile pe săptămână, s-ar putea să-ți dorești să ajungi în fruntea grupei tale de vârstă sau a întregii curse.
Veți dori să lucrați la creșterea vitezei, a intensității și a rezistenței timp de cel puțin 4 săptămâni.
| Ziua 1 | 30–45 de minute de antrenament transversal sau odihnă |
|---|---|
| Ziua 2 | 25–30 de minute de alergare cu tempo și 2–4 repetări de deal |
| Ziua 3 | alergare ușoară de 3-4 mile |
| Ziua 4 | 5 minute la efort de 5K (3-5 ori) |
| Ziua 5 | Odihnă |
| Ziua 6 | alergare de 7-8 mile |
| Ziua 7 | alergare ușoară de 3 mile |
Banda de alergare vs afara
Atât alergarea pe bandă de alergare, cât și alergarea afară vă pot oferi un antrenament de mare intensitate în timp ce vă antrenați pentru 5K.
Ambele au avantajele și dezavantajele lor, pe care le puteți cântări în raport cu preferințele și nevoile personale.
Banda de alergare
Antrenamentul cu banda de alergare este ideal dacă aveți vreme nefavorabilă sau doriți să vă concentrați numai pe îmbunătățirea fitness-ului cardiovascular. Beneficiezi de a alerga pe pante fără a-ți stresa corpul alergând în jos.
Pe o bandă de alergare, este ușor să ții evidența distanței și a ritmului. În plus, este convenabil, permițându-ți să alergi la o sală de sport sau în confortul casei tale.
Suprafața căptușită absoarbe șocul și este mai ușor pentru articulații decât o suprafață mai dură, deși rănile sunt încă posibile.
În aer liber
Antrenamentul în aer liber vă permite să dezvoltați stabilitatea și agilitatea laterală pe măsură ce alergați pe diferite tipuri de teren și manevrezi prin diverse obstacole, ceea ce este util atunci când alergați la o cursă rutieră.
Din punct de vedere mental, este mai interesant, ceea ce vă ajută să vă stimulați mintea în timp ce vă bucurați de priveliștile și sunetele lumii din jurul vostru.
Alergarea afară vă permite să absorbiți beneficiile de a fi în natură, ceea ce poate fi o gură de aer proaspăt dacă petreceți mult timp înăuntru.
Chiar dacă s-ar putea să alergi pe o vreme care nu este perfectă, este o șansă bună să-i oferi corpului tău șansa de a-ți regla temperatura în timp ce experimentezi elementele, care pot fi răcoritoare.
Sfaturi pentru toată lumea
Antrenamentul pentru un 5K este o oportunitate minunată de a face schimbări sănătoase în rutina ta, care te vor sprijini în atingerea obiectivelor de fitness și a bunăstării generale.
Mai jos sunt câteva sfaturi pe care oricine le poate urma:
- Purtați ceea ce trebuie. Aveți cel puțin 1 pereche de pantofi uzați și câteva seturi de îmbrăcăminte confortabilă, potrivită. Purtați ținute care sunt deja purtate în ziua cursei.
- Faceți o încălzire și răciți. Includeți întotdeauna o încălzire și o răcire de cel puțin 5 minute, care pot include mersul ușor sau rapid, împreună cu întinderi dinamice.
- Fă niște plimbări. Alegeți un ritm confortabil și amintiți-vă că puteți face oricând o pauză de mers pe jos – așa că renunțați la așteptările de care aveți nevoie să alergați în orice moment.
- Variază-ți alergările. Puteți face acest lucru adăugând genunchi înalți, lovituri la cap și exerciții de săritură. Pentru mai multă provocare, includeți exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, burpee și flotări.
- Odihnă. Dormiți mult și lăsați-vă cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână. Luați-vă o zi suplimentară de odihnă dacă vă simțiți rău, epuizat sau în mod deosebit rănit, astfel încât să vă puteți întoarce la antrenament cu energia restabilită.
- Pregătește-te pentru cursă. Reduceți intensitatea antrenamentului în ultima săptămână de antrenament și odihniți-vă cu o zi înainte de cursă.
- Mănâncă corect. Urmați un plan de dietă sănătoasă cu o mulțime de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Schimbați alimentele procesate cu fructe și legume proaspete. Limitați-vă consumul de opțiuni cu zahăr, inclusiv alcool.
- Bea multa apa. Rămâneți hidratat și includeți băuturi sănătoase, cum ar fi apă de cocos, ceai și suc de legume.
- Mănâncă la program. Mănâncă cu câteva ore înainte de a alerga pentru a evita alergarea cu stomacul plin și pentru a evita orice alimente iritante, mai ales dacă ești predispus la diareea alergătorului.
Cum să rămâi cu el
Creați un plan de stimulare care să vă motiveze să țineți pasul cu antrenamentul dvs., fie că vă răsplătim sau pur și simplu aveți satisfacția mentală de a vă îndeplini obiectivele.
Găsiți un partener sau un grup de alergare dacă este mai probabil să alergați ca parte a unui grup. Dacă acest lucru nu este posibil, găsiți un partener de responsabilitate care vă va verifica progresul.
Odată ce v-ați angajat la o cursă, utilizați exemplele de programe de antrenament pentru a crea un plan bazat pe programul, nivelul și obiectivele dvs. Fiți consecvenți și rezervați timpul de care aveți nevoie pentru a rămâne la țintă.
Linia de jos
Antrenamentul și alergarea unui 5K este o modalitate plăcută de a stabili obiective individuale de antrenament și de a intra în formă. Este o distanță atinsă care încă te poate provoca și te poate motiva să depășești nivelul actual de fitness.
Acordați-vă suficient timp pentru a vă pregăti pentru a reduce riscul de rănire și pentru a vă antrena corpul pentru a performa la niveluri mai mari de intensitate.
Acordați-vă credit pentru tot ceea ce realizați, oricât de mic ar părea.
Sperăm că construirea efortului și a hotărârii de a finaliza un 5K vă va spori încrederea și vă va extinde în alte domenii ale vieții. Indiferent dacă devii un cursier obișnuit sau este un eveniment unic, acesta poate fi un indicator pozitiv al succesului în viața ta.
Discussion about this post