Exerciții pentru ștergătoare de podea: instrucțiuni, beneficii și multe altele

Cum să le faci

Pentru o formă și o tehnică adecvată atunci când faceți ștergătoare de podea, este important să mențineți mișcările constante și controlate. Puteți începe prin a utiliza doar o mreană și apoi adăugați treptat plăci de greutăți pe măsură ce vă întăriți.

Când țineți mreana, utilizați o prindere pronată. Aceasta înseamnă că mâna ta trece peste mreană cu degetele deasupra. Dosul mâinii ar trebui să fie îndreptat spre tine.

Prinderea corectă este importantă pentru a preveni rănirea sau efortul.

Pentru cea mai mare stabilitate, întindeți-vă pe pământ acolo unde este uniform.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate, numită și decubit dorsal, cu o mreană ponderată sau neponderată în mâini, cu brațele complet întinse, cu lățimea umerilor deasupra pieptului. Aceasta este poziția în care veți ține mreana pentru următorii pași.
2. Folosește mișcări controlate pentru a îndrepta și strânge picioarele împreună, apoi ridică-le în sus și spre partea stângă.
3. Coborâți spatele până la mijloc.
4. Ridicați picioarele spre partea dreaptă și apoi înapoi pentru a finaliza o repetare.
5. Completați 8 până la 10 repetări.

Indiferent dacă trebuie să faci exercițiul mai ușor sau mai greu, există multe variante de ștergătoare de podea.

Încercați versiunea neponderată

Prin îndepărtarea greutăților, exercițiul devine ceea ce este cunoscut sub numele de „Ștergător de parbriz cu trei lovituri”.

Cum se face un ștergător de parbriz cu trei lovituri:

1. Începeți prin a vă întinde pe spate într-o poziție „T”. Aceasta înseamnă că picioarele tale sunt întinse și brațele sunt întinse în lateral.
2. Îndoiți genunchii astfel încât să fie peste șolduri.
3. Angajați abdomenul și coborâți încet picioarele spre podea pe partea stângă.
4. Întindeți piciorul drept într-o mișcare de lovire.
5. Completați 3 lovituri, angajând oblicii de fiecare dată când faceți acest lucru.
6. Reveniți la poziția inițială ridicând picioarele înapoi spre mijloc.
7. Efectuați același set de lovituri pe partea dreaptă.
8. Continuați timp de 1 minut.

Încercați să ridicați piciorul drept

Aceasta este o altă variantă care nu necesită greutăți. În loc să miști picioarele în diagonală, pur și simplu le ridici și le cobori.

Deoarece se concentrează mai mult pe abdomen, asigurați-vă că îi angajați pe parcursul exercițiului. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la protejarea spatelui inferior.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate în decubit dorsal. Dacă nu folosești un covoraș, poți să-ți bagi mâinile sub fund cu palmele îndreptate în jos pentru mai mult sprijin.
2. Ținând picioarele drepte și strânse împreună, ridicați încet picioarele spre cer și apoi coborâți spatele în poziția inițială.
3. Completați 3 seturi de 10 repetări.

Beneficii

Mușchi la lucru în timpul ștergătoarelor de podea:

• miez
• erector al coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui)
• oblice
• pectorali (piept)
• arme
• picioare

Din această listă, ștergătoarele de podea sunt excepțional de eficiente în construirea unui miez puternic. A avea abdomene angrenate ușurează sarcinile de zi cu zi, cum ar fi să iei ceva de pe podea, să faci vasele sau chiar să stai pe un scaun.

Abdomenele puternice vă pot ajuta chiar să vă îmbunătățiți postura și să vă ajutați să respirați mai bine.

În plus, ștergătoarele de podea sunt excelente pentru încălzirea flexoarelor șoldului, creșterea amplitudinii de mișcare și stabilizarea spatelui inferior.

Cum să evitați greșelile comune

• Întindeți întotdeauna. Acest lucru reduce rigiditatea musculară, previne rănirea și stimulează circulația.
• Nu săriți niciodată peste o perioadă de răcire adecvată. Deoarece mai mulți mușchi sunt activați în timpul exercițiului, întinderea mușchilor va elibera tensiunea și vă va ajuta să vă relaxați.
• Nu ridicați prea greu. Deoarece veți ține o mreană deasupra pieptului pe toată durata exercițiului, începeți cu o greutate care să vă simțiți confortabil. Crește treptat pe măsură ce devii mai puternic.
• Aveți un observator. Pentru precauție suplimentară, este posibil să doriți ca cineva să vă observe în timpul exercițiului.
  Pierde timpul. Pentru a înțelege ștergătoarele de podea, puteți încerca mai întâi o variantă de suspendare. Pentru a face acest lucru, atârnă de o bară de tracțiuni și ridică-ți picioarele spre o parte a umerilor pentru a finaliza o repetare. Repeta.
• Păstrați-vă spatele confortabil. Deoarece stai întins pe podea pentru tot exercițiul, te poți întinde pe un covoraș pentru un sprijin suplimentar pentru spate. Puteți, de asemenea, să vă bagați mâinile sub fund, cu palmele îndreptate în jos, ori de câte ori săriți greutățile.
• Îndoiți genunchii. Dacă observați orice încordare în partea inferioară a spatelui în timpul ridicării piciorului drept, îndoiți-vă genunchii.
• Amintește-ți să te oprești. Opriți întotdeauna orice exercițiu dacă simțiți dureri de spate.

Menține-ți întregul corp condiționat adăugând ștergătoare de podea în rutina ta de exerciții.

Este o modalitate provocatoare, dar eficientă, de a crește puterea, deoarece vizează mai multe grupuri musculare majore simultan.

Începătorii pot beneficia de la începerea cu variații de exerciții, cum ar fi ridicarea piciorului drept sau pur și simplu omiterea greutăților.

Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă luați medicamente sau sunteți gravidă.