Cum să vă îmbunătățiți puterea de prindere

Cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea forței de prindere

Există trei tipuri majore de forță de prindere pe care le puteți îmbunătăți:

• Zdrobi: Aceasta se referă la cât de puternică este prinderea dvs. folosind degetele și palma mâinii.
• A sustine: Sprijinul se referă la cât timp poți să ții de ceva sau să te agăți de ceva.
• Ciupiți: Aceasta se referă la cât de ferm puteți prinde ceva între degete și degetul mare.

Storcere prosopul

• Tip de prindere: zdrobi
• Instrumente necesare: prosop, apă

Cum se face:

1. Pune un prosop sub apă până se udă.
2. Țineți fiecare capăt al prosopului astfel încât să fie orizontal în fața dvs.
3. Prindeți capete și mișcați fiecare mână în direcții opuse, astfel încât să începeți să stoarceți apa din prosop.
4. Storci prosopul până când nu mai poți scoate apă din el.
5. Înmuiați din nou prosopul și mișcați mâinile în cealaltă direcție, astfel încât să lucrați ambele tipuri de prindere prin zdrobire.
6. Repetați pașii de la 1 la 5 de cel puțin 3 ori.

Strângerea mâinii

• Tip de prindere: zdrobi
• Instrumente necesare: minge de stres sau minge de tenis, antrenor de aderență

Cum se face:

1. Pune o minge de tenis sau de stres în palmă.
2. Strânge mingea folosind degetele, dar nu degetul mare.
3. Strângeți cât de bine puteți, apoi eliberați strânsoarea.
4. Repetați acest lucru de aproximativ 50-100 de ori pe zi pentru a vedea rezultate vizibile.

Spânzură moartă

• Tip de prindere: a sustine
• Instrumente necesare: bară de tragere sau obiect orizontal puternic care vă poate ține greutatea

Cum se face:

1. Prindeți o bară de tracțiuni cu palmele și degetele înainte peste bară (o prindere dublă în sus).
2. Ridică-te (sau ridică-ți picioarele) astfel încât să stai atârnat de bară cu brațele complet drepte.
3. Așteptați cât de mult puteți. Începeți cu 10 secunde dacă sunteți un începător absolut și creșteți timpul cu incremente de 10 secunde până la 60 de secunde pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul.
4. Odată ce vă simțiți confortabil țineți-l pe acesta, provocați-vă îndoind brațele la un unghi de 90 de grade și țineți-o până la 2 minute.

Transportul fermierului

• Tip de prindere: a sustine
• Instrumente necesare: gantere (20–50 de lire sterline, în funcție de nivelul tău de confort)

Cum se face:

1. Țineți o gantere de ambele părți ale corpului cu fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp.
2. Privind drept înainte și păstrând o poziție verticală, mergeți aproximativ 50 până la 100 de picioare într-o direcție.
3. Întoarce-te și întoarce-te unde ai început.
4. Repetați de 3 ori.

Transfer prin prindere

• Tip de prindere: ciupit
• Instrumente necesare: 2 farfurii de greutate (cel puțin 10 lire fiecare)

Cum se face:

1. Stai drept și ține una dintre plăcile de greutăți în mână, ciupind marginea cu degetele și degetul mare.
2. Mutați placa de greutate în fața pieptului, menținând prinderea.
3. Prinde placa de greutate cu cealaltă mână folosind aceeași mâneră și scoate cealaltă mână din ea, transferând-o dintr-o mână în cealaltă.
4. Coborâți mâna cu placa de greutăți în jos în partea dvs.
5. Ridicați mâna cu placa de greutate înapoi la piept și transferați placa de greutate înapoi pe cealaltă mână cu aceeași prindere.
6. Repetați acest transfer de 10 ori, de 3 ori pe zi, pentru a vedea rezultate.

Ciupirea farfurii

• Tip de prindere: ciupit
• Instrumente necesare: 2 farfurii de greutate (cel puțin 10 lire fiecare)

Cum se face:

1. Așezați două plăci de greutăți pe pământ. Aveți la îndemână o bancă ridicată sau o suprafață.
2. Aplecați-vă și apucați farfuriile cu mâna dreaptă între degete și degetul mare, astfel încât degetele să fie pe o parte și degetul mare pe cealaltă.
3. Ridicați-vă și țineți farfuriile în mână timp de 5 secunde.
4. Coborâți plăcile în jos pe banca sau suprafața ridicată, apoi ridicați-le din nou după câteva secunde.
5. Repetați de 5 până la 10 ori, de cel puțin 3 ori pe zi, pentru a începe să vedeți rezultate.

Cum măsori puterea de prindere?

Există câteva moduri acceptate diferite de măsurare a forței de prindere:

• Dinamometru cu mâner: Țineți dinamometrul în sus cu brațul la un unghi de 90 de grade, apoi strângeți cât de tare puteți mecanismul de măsurare a prizei. Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație.
• Cantar: Împingeți cântarul în jos cu o mână cât puteți de tare, cu călcâiul mâinii în vârful cântarului și degetele înfășurate în jos. Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație.

Găsiți aceste produse online

• dinamometru cu mâner
• cantar

Care este puterea medie de prindere pentru bărbați și femei?

Un australian Studiu pe populație din 2011 a notat următoarele cifre medii de forță de prindere pentru bărbați și femei din diferite grupe de vârstă:

Încercați să măsurați ambele mâini, astfel încât să puteți vedea diferența dintre mâna dominantă și cea nedominantă.

Măsurarea forței de prindere poate varia în funcție de:

• nivelul tau de energie
• cât de mult ți-ai folosit mâinile pe parcursul zilei
• sănătatea ta generală (fie că ești bine sau bolnav)
• dacă aveți o afecțiune de bază care vă poate afecta puterea

De ce este importantă puterea de prindere?

Forța de prindere este utilă pentru o varietate de sarcini zilnice, inclusiv:

• transportând saci de băcănie
• ridicarea și purtarea copiilor
• ridicând și transportând coșuri de rufe și cumpărături de haine
• lopatând murdăria sau zăpada
• cățărându-se pe stânci sau pe pereți
• lovind o bâtă în baseball sau softball
• balansând o rachetă în tenis
• swinging un club în golf
• mișcându-se și folosind un băț în hochei
• luptă sau lupta cu un adversar într-o activitate de arte marțiale
• trecerea printr-o cursă medie cu obstacole, care necesită cățărare și tragerea în sus
• ridicarea greutăților grele, în special în powerlifting
• folosind mâinile în exerciții CrossFit

Un studiu din 2011 a constatat că puterea de prindere este unul dintre cei mai puternici predictori ai forței și rezistenței musculare generale.

Un studiu din 2018 a constatat că puterea de prindere a fost un predictor precis al funcției cognitive atât la persoanele din populația generală, cât și la cei diagnosticați cu schizofrenie.

Recomandări cheie

Forța de prindere este o parte importantă a forței tale generale și poate ajuta la menținerea corpului și a minții în formă.

Încearcă aceste exerciții și adaugă și unele dintre ele, pentru un set complet de exerciții de prindere care îți pot îmbunătăți sănătatea.