Depresia este o afecțiune comună de sănătate mintală care poate apărea într-o varietate de moduri.
Dacă trăiești cu depresie, ai putea avea simptome cronice, cum ar fi o dispoziție în general scăzută pe care nu o poți scutura. Sau este posibil să aveți episoade depresive majore de câteva ori pe an. De asemenea, puteți observa că simptomele se schimbă sau se agravează în timp.
Uneori, tratamentele pentru depresie încep să funcționeze destul de repede.
Tu ai putea:
- găsiți un terapeut grozav
- au succes cu medicamentele
- faceți schimbări în stilul de viață care ajută la ameliorarea simptomelor
Simptomele depresiei pot persista, chiar și cu tratament. Dacă metodele de mai sus nu v-au ajutat atât de mult pe cât ați sperat, poate doriți să luați în considerare adăugarea meditației în amestec.
Cum poate ajuta?
Meditație pentru depresie? Dacă te simți puțin sceptic la sugestie, nu ești singur. Ai putea chiar să crezi că sună ca o recomandare din partea oamenilor care spun că depresia se va îmbunătăți dacă doar „Zâmbește mai mult!” sau „Gândește pozitiv!”
Sigur, meditația singură nu vă va face să dispară simptomele, dar le poate face mai ușor de gestionat. Iată cum.
Vă ajută să vă schimbați răspunsul la gândirea negativă
Depresia poate implica o mulțime de gânduri întunecate. S-ar putea să te simți fără speranță, fără valoare sau furios pe viață (sau chiar pe tine însuți). Acest lucru poate face ca meditația să pară oarecum contraintuitivă, deoarece implică creșterea conștientizării în jurul gândurilor și experiențelor.
Dar meditația te învață să fii atent la gânduri și sentimente fără judecăți sau criticându-vă.
Meditația nu implică îndepărtarea acestor gânduri sau pretinderea că nu le ai. În schimb, le observi și le accepți, apoi le dai drumul. În acest fel, meditația poate ajuta la întreruperea ciclurilor de gândire negativă.
Spuneți că împărtășiți un moment liniștit cu partenerul dvs. Te simți fericit și iubit. Apoi îți vine în minte gândul: „Mă vor părăsi”.
Meditația te poate ajuta să ajungi într-un loc în care poți:
- observa acest gand
- acceptă-o ca o singură posibilitate
- recunoașteți că nu este numai posibilitate
În loc să urmezi acest gând cu ceva de genul „Nu sunt demn de o relație bună”, meditația te poate ajuta să lași acest gând să-ți traverseze conștiința – și să continui.
Este o frunză care plutește de-a lungul râului, nu un vârtej care te suge. Poți reveni la a te bucura de moment fără a fi prins într-un ciclu de gânduri din ce în ce mai supărătoare.
Vă ajută să învățați cum să gestionați mai eficient depresia
A învăța să rămâi prezent în acest moment te poate echipa să observi din timp semnele de avertizare ale unui episod depresiv.
Meditația poate face mai ușor să acordați atenție emoțiilor dvs. pe măsură ce acestea apar. Așadar, atunci când începeți să experimentați modele de gândire negative sau observați o iritabilitate crescută, oboseală sau un interes mai mic pentru lucrurile pe care vă place de obicei să le faceți, ați putea alege să vă concentrați asupra îngrijirii de sine pentru a împiedica lucrurile să se agraveze.
În plus, este susținut de cercetări promițătoare
Conform
Alte
Probabil ați auzit că exercițiile fizice ajută la ameliorarea simptomelor depresiei. În timp ce cu siguranță există
Cum pot să-l încerc?
Meditația poate fi descurajantă dacă nu ai încercat-o până acum, dar este destul de simplă și ușoară, deși s-ar putea să pară puțin ciudat la început.
Acești pași simpli vă pot ajuta să începeți:
1. Fii confortabil
Este adesea util să te așezi atunci când înveți pentru prima dată meditația, dar dacă te simți mai bine stând în picioare sau întins, funcționează și asta.
Cheia este să te simți confortabil și relaxat. Închiderea ochilor poate ajuta, de asemenea.
2. Începeți cu respirația
Respirați lent și adânc prin nas. Pentru câteva secunde, concentrați-vă doar pe respirație.
Fi atent la:
- cum se simte la inhalare
- cum se simte la expirare
- sunetele respirației tale
Gândurile tale s-ar putea să rătăcească din respirație și asta este destul de normal. Continuați să vă redirecționați concentrarea către respirație ori de câte ori vă surprindeți gândindu-vă la altceva.
3. Treci de la respirație la corp
În cele din urmă, începeți să vă mutați atenția de la respirație la diferitele părți ale corpului pentru a efectua ceea ce se numește scanare corporală.
Începeți scanarea corpului oriunde doriți. Unii oameni consideră că este mai natural să înceapă cu picioarele, în timp ce alții preferă să înceapă cu mâinile sau cu capul.
Concentrează-ți conștientizarea asupra corpului tău, trecând de la o parte la alta. Pe măsură ce continuați să respirați încet și profund, observați cum se simte fiecare parte a corpului.
Doare vreo zonă? Sau te simti tensionat?
Dacă observați o senzație neobișnuită sau supărătoare, cum ar fi tensiune sau dureri, puteți adăuga un exercițiu de vizualizare.
Imaginați-vă că trimiteți respirații relaxante în acea parte a corpului. Imaginează-ți acea slăbire musculară strânsă și ameliorarea durerii. A fi mai confortabil cu experiențele și senzațiile tale corporale te poate ajuta să fii mai atent la schimbările pe măsură ce apar.
Când ați terminat de scanat corpul, readuceți-vă concentrarea pe respirație atât timp cât aveți nevoie.
Dacă doriți să aflați mai multe despre meditația eficientă, puteți oricând să urmați un curs sau să găsiți un profesor de meditație. Totuși, nu trebuie să te aventurezi sau să faci bani. Există o mulțime de resurse gratuite online.
Puteți găsi câteva îndrumări aici sau consultați resursele de mai jos:
- Atent
- Centrul Chopra
Sfaturi și trucuri
Nu există într-adevăr o modalitate corectă sau greșită de a medita. Dacă sunteți în căutarea unor indicații suplimentare, totuși, aceste sfaturi vă pot ajuta.
Practicați la aceeași oră în fiecare zi
Transformarea meditației într-un obicei îți poate ajuta succesul.
Este în regulă să începi mic. Chiar și 5 minute pe zi poate ajuta. Încercați să acordați 5 minute în fiecare zi la o oră care funcționează bine pentru dvs.
Poate faceți o scanare corporală sub duș în fiecare dimineață sau faceți o meditație în șezut chiar înainte de culcare. Poate că este ultimul lucru pe care îl faci înainte de a te culca în fiecare noapte. S-ar putea să trebuiască să încercați câteva scenarii înainte de a găsi cea mai eficientă abordare a meditației, dar este în regulă.
Odată ce ați găsit abordarea potrivită, este mai probabil să rămâneți cu ea.
Folosește o mantra
Atentia ta voi uneori hoinări, asta e doar un dat. Dacă îți este greu să-ți readuci concentrarea, ar putea fi de ajutor să folosești o mantra.
Alegeți o frază simplă pe care să o repetați confortabil pe parcursul practicii de meditație, cum ar fi „Sunt calm”. Chiar și unul la fel de simplu precum „om” tradițional vă poate ajuta să vă creșteți concentrarea.
Fii creativ
Poate că o meditație așezată nu prea funcționează pentru tine. Dacă ești o persoană activă, ai putea prefera să meditezi în timp ce mergi sau chiar să faci o activitate mai intensă.
Atâta timp cât ești în siguranță, poți să meditezi absolut din mers. Exersați-vă concentrarea conștientizării pe tot corpul, asupra mișcării repetate a brațelor, picioarelor sau a altor părți active ale corpului.
Chiar și doar să-ți faci meditația afară te poate ajuta să ai mai mult succes. Natura oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, iar sunetele liniștitoare ale lumii naturale pot oferi un fundal grozav pentru practicile de meditație.
Dă-i timp
Meditația necesită efort și timp. S-ar putea să observați imediat câteva mici îmbunătățiri, dar probabil că nu veți simți imediat o diferență imensă.
Majoritatea cercetărilor care explorează beneficiile meditației se uită la impactul acesteia pe o perioadă de câteva săptămâni sau chiar luni. La fel ca majoritatea celorlalte abordări de tratare a depresiei, s-ar putea să fii nevoit să ții la ea o perioadă pentru a vedea cu adevărat unele beneficii.
Între timp, încercați să vă concentrați asupra oricăror schimbări pozitive pe care le aveți do observați, fie că este vorba de o ușoară creștere a concentrației sau de o creștere ușoară a dispoziției.
Când să obțineți ajutor
Depresia poate fi gravă. În timp ce meditația arată promițătoare ca o abordare utilă pentru depresie, adesea nu este suficientă singură.
Dacă aveți simptome de depresie, luați în considerare să căutați sprijin de la un terapeut înainte de a încerca abordări alternative. Mulți terapeuți oferă terapie cognitivă bazată pe mindfulness, astfel încât să poți încorpora în continuare beneficiile meditației în îngrijirea ta.
Meditația poate să nu ajute prea mult în timpul unui episod depresiv major. Dacă aveți simptome severe, este mai bine să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale sau cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.
Rețineți că meditația crește gradul de conștientizare a gândurilor și emoțiilor, deci un rezultat potențial al meditației este înrăutăţit gânduri negative. Unii oameni raportează că simptomele depresiei cresc odată cu meditația.
Dacă se întâmplă acest lucru, este posibil să doriți să opriți meditația până când puteți vorbi cu un profesionist în sănătate mintală și puteți obține mai multe informații și îndrumări despre rezolvarea acestor gânduri.
Mai presus de toate, este o idee bună să obțineți asistență profesională cât mai curând posibil dacă:
- calitatea vieții tale a scăzut
- te lupți să gestionezi viața de zi cu zi și responsabilitățile
- prezentați simptome fizice, cum ar fi oboseală, durere sau pierderea poftei de mâncare
- ai gânduri de a te răni pe tine sau pe alții
- te gândești la moarte, la moarte sau la sfârșitul vieții tale
Linia de jos
Nimic nu poate „vindeca” depresia. Cu toate acestea, atunci când încorporezi practicile de meditație în viața ta de zi cu zi, s-ar putea să îți fie mai ușor să provoci gândurile nedorite pe care le experimentezi și să te împiedici să te blochezi în spiralele gândurilor negative care adesea agravează depresia.
Meditația poate fi mai benefică atunci când este utilizată alături de terapie, așa că nu ezitați să contactați un terapeut plin de compasiune care vă poate oferi mai multe îndrumări privind abilitățile de adaptare și alte tratamente.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.
Discussion about this post