Tabata vs. HIIT: Care este diferența dintre aceste antrenamente?

Tabata vs. HIIT

HIIT acoperă toate tipurile de antrenament pe interval care implică o perioadă de muncă urmată de o perioadă de odihnă. Perioada de lucru poate fi un timp stabilit sau un număr de repetări. În timpul fazei active, te efortezi cât poți de mult, chiar până la oboseală.

Timpii pot varia, dar de obicei, fiecare interval durează 2 până la 3 minute și întregul antrenament durează 20 până la 40 de minute. Antrenamentele HIIT pot folosi exerciții cu greutatea corporală, o bicicletă staționară sau o bandă de alergare. Puteți folosi echipamente precum un kettlebell, o frânghie de sărit sau gantere.

Dezvoltat de Dr. Izumi Tabata în 1996, Tabata este un tip de HIIT care este mai specific în intervalul său de timp și are perioade de recuperare mai scurte. În general, faci Tabata la o intensitate mai mare decât un antrenament HIIT tradițional.

Fiecare rundă Tabata durează 4 minute și implică opt intervale de 20 de secunde de exerciții intense urmate de 10 secunde de odihnă. De obicei, faci un antrenament Tabata timp de 20 de minute, dar poți opta pentru a face unul sau câteva exerciții pentru o sesiune mai scurtă.

Exemple de antrenamente

Mai jos sunt câteva exemple de antrenamente. Începeți întotdeauna cu o încălzire și terminați cu o răcire. Prelungește timpul de recuperare dacă devii prea epuizat și asigură-te că rămâi hidratat. Dacă sunteți începător, începeți cu câteva dintre exerciții înainte de a ajunge la rutina completă.

Antrenament tradițional HIIT

Repetați acest circuit de patru ori. Odihnește-te timp de 1 minut între fiecare rundă.

Un exemplu de antrenament HIIT poate include:

• împingeri de ghemuit (45 de secunde)

• alpiniști (45 de repetări)

• răsuciri rusești (20 pe fiecare parte)

• jumping jacks (60 de repetari)

• genunchi înalți (30 pe fiecare parte)

Antrenament tradițional Tabata

Pentru fiecare exercițiu, faceți opt reprize de 20 de secunde de exercițiu urmate de 10 secunde de odihnă.

Un exemplu de antrenament Tabata poate include:

• burpees
• genuflexiuni
• alpiniști
• flotări
• scranchii
• fante inverse

Beneficiile fiecaruia

Ambele antrenamente tradiționale HIIT și Tabata vor da rezultate uimitoare. Scopul antrenamentelor HIIT este de a petrece timp minim pentru a obține beneficii musculare și cardiovasculare maxime. Eficiența este esențială, făcând aceste antrenamente ideale dacă nu doriți să petreceți mult timp exersând.

HIIT

În timpul antrenamentelor HIIT, antrenați fibrele musculare care îmbunătățesc definiția. Acest tip de activitate vă ajută să vă reconstruiți mușchii după exercițiu, prin creșterea producției de testosteron la bărbați și a hormonului de creștere la femei.

Potrivit Clinicii Mayo, HIIT este deosebit de benefic pentru adulții în vârstă. Persoanele de peste 65 de ani au observat îmbunătățiri mai semnificative decât persoanele sub 30 de ani, după ce au terminat aceleași exerciții. Antrenamentele HIIT au promovat, de asemenea, o nouă creștere musculară, care compensează pierderea musculară legată de vârstă.

Alte beneficii ale HIIT includ:

• fitness cardiovascular îmbunătățit
• scăderea tensiunii arteriale
• a scăzut LDL (rău) și a crescut colesterolul HDL (bun).
• pierdere în greutate crescută
• scăderea grăsimii abdominale și corporale
• putere crescută
• imbunatatirea sensibilitatii la insulina
• rezistență și rezistență îmbunătățite

Tabata

Antrenamentul Tabata oferă multe beneficii. Aceasta:

• stimulează metabolismul
• este eficient din punct de vedere al timpului
• crește nivelul de fitness aerob și anaerob
• crește masa musculară slabă
• crește ritmul cardiac

Potrivit unui mic studiu 2013, persoanele care au făcut o ședință Tabata de 20 de minute constând în exerciții de greutate corporală și pliometrice și-au îmbunătățit rezistența cardiorespiratorie. Au ars mai multe calorii decât rata obișnuită în timpul exercițiilor normale.

În timp ce Tabata aduce multe beneficii, unii oameni nu îl consideră plăcut. A studiu 2015 a constatat că antrenamentul Tabata a fost semnificativ mai puțin plăcut decât alte tipuri de exerciții mai puțin intense, mai ales pe măsură ce timpul a progresat în cele 8 săptămâni de studiu.

În timp ce unii oameni s-ar putea bucura de antrenamente de mare intensitate mai mult decât alții, rețineți că s-ar putea să preferați să găsiți o formă de exercițiu care să fie mai plăcută de a continua.

Care e mai bun?

Antrenamentele HIIT și Tabata vor da ambele rezultate excelente. Rezultatele tale vor depinde de exercițiile specifice pe care le faci, de cât de mult muncești și de durata antrenamentelor tale. De asemenea, va trebui să iei în considerare obiectivele și nivelul tău de fitness.

Cu antrenamentele HIIT, puteți crește intensitatea făcând mai multe runde și exerciții mai dificile. Aceste antrenamente sunt mai flexibile în ceea ce privește intervalul de timp și repetări.

Antrenamentele Tabata pot fi o opțiune mai bună dacă sunteți începător sau preferați rutine de exerciții mai scurte. Puteți decide dacă doriți să faceți unul sau mai multe exerciții.

Antrenamentele pot fi adaptate pentru a se potrivi cu majoritatea nivelurilor de fitness. Sunt concepute pentru a produce rezultate în cel mai scurt timp. Perioadele mai scurte de recuperare vor face antrenamentul mai intens. În plus, lucrezi până la epuizare, ceea ce face antrenamentul mai solicitant.

Alte antrenamente de mare intensitate

• AMRAP înseamnă „cât mai multe runde posibil”. Scopul acestor antrenamente este de a face cât mai multe runde sau repetări ale unui anumit exercițiu în timpul unui antrenament care durează între 10 și 60 de minute. Utilizați ca rezistență echipamente precum kettlebell, gantere sau greutatea corporală.

• CrossFit este un tip de fitness de mare intensitate (HIPF). Folosește caracteristicile HIIT împreună cu pliometrie, haltere și gimnastică. Beneficiile includ pierderea în greutate, forța musculară și coordonarea îmbunătățită. Pentru a face aceste antrenamente, poate doriți să vă înscrieți la o sală de sport CrossFit.

• P90X este un program de fitness la domiciliu HIIT, conceput pentru a depăși platourile. DVD-urile conțin 12 antrenamente pentru întregul corp care combină antrenamentul de forță, cardio și flexibilitate.
• Creat de Beachbody, antrenamentul Insanity este un regim de exerciții intense care include exerciții cu greutatea corporală și HIIT. Faceți antrenamentele timp de 20 până la 60 de minute pe sesiune, 6 zile pe săptămână timp de 60 de zile.
• Orangetheory este o clasă de fitness de grup de 1 oră, care este o combinație de exerciții cardio, de rezistență și de forță. Este un amestec de HIIT și antrenament de forță. Aceste cursuri sunt disponibile numai la studiourile Orangetheory Fitness.

Când să vorbești cu un profesionist

Discutați cu un antrenor dacă sunteți începător, aveți răni sau probleme medicale sau pur și simplu doriți direcție suplimentară în atingerea obiectivelor de fitness. Un trainer este acolo pentru a vă ghida și a vă motiva în timp ce vă urmăriți progresul. Aceștia vă vor putea modifica antrenamentele pe măsură ce vă îmbunătățiți sau vă vor anunța dacă trebuie să reduceți.

Un profesionist de fitness se poate asigura că utilizați forma și tehnica adecvate. De asemenea, îți vor putea adapta antrenamentele pentru a se potrivi nevoilor tale exacte. Acest lucru vă asigură că veți profita la maximum de antrenamentele dvs., prevenind în același timp rănirea.

Linia de jos

Indiferent dacă sunteți un atlet pasionat sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness, antrenamentele HIIT și Tabata vă pot ajuta să vă duceți antrenamentele la următorul nivel. Sunt o opțiune excelentă dacă aveți puțin timp sau pur și simplu nu doriți să petreceți o mulțime de ani programului dvs. de fitness.

Ca și în cazul tuturor rutinelor de exerciții, repetarea și regularitatea vor aduce cele mai bune beneficii. Provocați-vă să vă dezvoltați și să vă îmbunătățiți nivelul actual de fitness.