Poate ați auzit că atunci când vine vorba de antrenament de forță, ar trebui să vă odihniți o zi sau două între antrenamente pentru a oferi mușchilor șansa de a se recupera.
Dar cum rămâne cu exercițiile cardiovasculare? Ai nevoie de zile de odihnă? La urma urmei, exercițiile cardio ajută:
- îmbunătățiți funcția inimii și plămânilor
- întărește-ți mușchii
- îmbunătățiți fluxul sanguin
- stimulează-ți starea de spirit
- îmbunătățiți-vă somnul
- reduceți riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă la cantitatea recomandată de exerciții cardio, avantajele și dezavantajele de a face cardio în fiecare zi și cea mai bună strategie de slăbire cu acest tip de exerciții.
Ce trebuie să știți despre activitatea cardio sau aerobă
Cu exerciții aerobice sau cardio, mușchii tăi au nevoie de mai mult sânge și oxigen decât atunci când sunt în repaus. Acest lucru face ca inima și plămânii să lucreze mai mult, ceea ce, în timp, poate face aceste părți ale corpului să fie mai puternice.
Și, pe măsură ce inima și plămânii tăi devin mai puternice, fluxul de sânge și oxigen în corpul tău se va îmbunătăți, de asemenea.
Exercițiile cardio sau aerobice cuprind multe tipuri de activități. Unele activități precum mersul pe jos se pot face într-un ritm moderat. Alte activități, cum ar fi alergarea, ciclismul în deal, săritul cu coarda sau turele de înot pot fi făcute într-un ritm mai intens.
Dacă vă place să faceți exerciții în grup, există multe tipuri de cursuri de aerobic sau sporturi pe care le puteți încerca, cum ar fi:
- kickboxing
- tabără de pregătire
- clase de spin
- Zumba
- cursuri de dans
- baschet
- fotbal
- tenis
Care este cantitatea recomandată de exerciții cardio?
The
- cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână SAU
- 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă în fiecare săptămână SAU
- o combinație echivalentă a ambelor
The
Dacă vă angajați în antrenamente de intensitate moderată, cum ar fi o plimbare rapidă, atunci 30 de minute în fiecare zi vă pot ajuta să obțineți o varietate de beneficii. De asemenea, puteți împărți acest lucru în două plimbări de 15 minute sau trei plimbări de 10 minute în fiecare zi.
Nu există o limită superioară recomandată pentru cantitatea de exerciții cardio pe care ar trebui să-l faceți zilnic sau săptămânal. Cu toate acestea, dacă vă împingeți din greu cu fiecare antrenament, atunci săriți peste o zi sau două în fiecare săptămână pentru a vă odihni vă poate ajuta să evitați rănirea și epuizarea.
Este sigur să faci cardio în fiecare zi?
Într-o
Deși exercițiile cardio au multe beneficii, un studiu din 2017 a constatat că ar putea exista riscuri asociate cu exercițiile intense în fiecare zi sau în majoritatea zilelor săptămânii.
Limitele cât de mult exerciții cardio sunt sigure variază de la o persoană la alta. Depinde si de:
- nivelul tău de fitness
- sănătatea ta generală
- orice condiții de sănătate subiacente
Dar, în general, următoarele simptome pot sugera că exagerați:
- durere musculară care persistă
- Articulații dureroase
- exercițiile care odată erau ușoare devin mai dificile
- scăderea interesului sau a entuziasmului pentru exerciții fizice
- somn slab
Dacă nu ați făcut exerciții de ceva timp sau vă recuperați după o accidentare sau boală, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să începeți în siguranță o rutină cardio și cât timp și cât de des să vă antrenați.
De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o afecțiune care poate restricționa tipurile de exerciții pe care le puteți face în siguranță. Acestea includ boli de inimă, probleme respiratorii, artrită sau orice tip de problemă cu articulațiile tale.
Care sunt avantajele și dezavantajele de a face cardio în fiecare zi?
Exercițiile cardio zilnice au partea sa de avantaje și dezavantaje. Și este important să înțelegeți care sunt acestea, deoarece acești factori vă pot afecta sănătatea.
Ar trebui să faci cardio în fiecare zi dacă vrei să slăbești?
Pierderea în greutate are loc atunci când consumați mai multe calorii decât consumați. De aceea, efectele de ardere a caloriilor ale exercițiilor cardio pot fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate.
De exemplu, 30 de minute de mers rapid (3,5 mile pe oră) pot arde aproximativ 140 de calorii. Aceasta înseamnă 980 de calorii pe săptămână sau aproape 4.000 de calorii pe lună.
Chiar dacă nu reduceți consumul de calorii, o jumătate de oră de exerciții cardio pe zi ar putea duce la pierderea a cel puțin o liră pe lună (un kilogram este egal cu aproximativ 3.500 de calorii).
Exercițiile fizice mai frecvente și schimbările dietetice ar putea duce la o pierdere și mai mare în greutate. Rețineți, totuși, că, pe măsură ce fitnessul dumneavoastră se îmbunătățește, corpul dumneavoastră poate deveni mai eficient în arderea caloriilor.
Acest lucru înseamnă că, în timp, probabil vei arde mai puține calorii făcând același exercițiu. Ca rezultat, pierderea în greutate poate încetini dacă nu vă intensificați activitățile de ardere a caloriilor.
Potrivit unui
Aceasta ar putea include exerciții cardio 3 până la 4 zile pe săptămână și antrenament de forță 2 până la 3 zile pe săptămână.
Sfaturi de siguranta
Înainte de a începe o rutină de antrenament cardio, fă un bilanț al nivelului tău de fitness și fii realist cu privire la cum ar fi un program de exerciții pentru tine.
Dacă ai fost sedentar de ceva vreme, începe cu antrenamente scurte de intensitate scăzută. Pe măsură ce începeți să vă creșteți rezistența, vă puteți face antrenamentele mai lungi, dar nu mai intense.
Odată ce te-ai obișnuit cu antrenamente mai lungi, poți începe să crești încet intensitatea antrenamentului cardio.
De asemenea, ține cont de aceste sfaturi de siguranță:
- Încălzește-te câteva minute cu o plimbare rapidă sau câteva minute de calistenic. Răciți în același mod.
- Sari peste un antrenament daca ti se face rau sau nu ai prea multa energie.
- Hidratează-te cu lichide înainte, în timpul și după antrenament.
- Încercați să evitați să alergați sau să alergați pe teren neuniform, care ar putea crește riscul de accidentare a gleznei sau cădere.
- Opriți-vă dacă simțiți o durere bruscă sau aveți probleme cu respirația.
Linia de jos
Un antrenament cardio de 30 de minute este o activitate sigură pe care majoritatea oamenilor o pot face în fiecare zi. Cu toate acestea, este posibil ca persoanele care au boli cronice să nu poată face atât de mult exerciții cardio. Dar tot e important să încerci să fii cât mai activ posibil.
Dacă de obicei faceți antrenamente cardio mai intense și mai lungi, o zi de odihnă în fiecare săptămână vă poate ajuta corpul să se recupereze și, de asemenea, vă poate reduce riscul de rănire.
Dacă scopul tău este să slăbești, încearcă să crești încet durata și intensitatea antrenamentelor tale cardio, astfel încât să nu atingi un platou cu eforturile tale de slăbire. De asemenea, pentru cele mai bune rezultate, încercați să combinați antrenamentele cardio cu antrenamente de forță în fiecare săptămână.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardio sau aveți o rănire sau o afecțiune de bază, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Discussion about this post