Beneficiile beta-carotenului și cum se obține

Care sunt beneficiile?

Pe lângă faptul că servește ca sursă alimentară de provitamina A, beta-carotenul funcționează ca un antioxidant.

Antioxidanții sunt compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi. Când numărul de radicali liberi devine prea mare în organism, provocând un dezechilibru, aceasta duce la leziuni celulare și tisulare, cunoscute sub numele de stres oxidativ.

Stresul oxidativ este a colaborator cunoscut la dezvoltarea anumitor boli cronice. Antioxidanții precum beta carotenul ajută la reducerea sau prevenirea stresului oxidativ din organism.

O multime de cercetare arată că dietele bogate în antioxidanți pot stimula sănătatea.

Prin reducerea stresului oxidativ din organism, antioxidanții pot ajuta la protejarea împotriva unor afecțiuni precum:

• anumite tipuri de cancer
• boala de inima
• tulburări cognitive precum boala Alzheimer

Cercetările au asociat consumul de alimente bogate în beta-caroten și consumul de suplimente de beta-caroten cu următoarele beneficii pentru sănătate:

Funcție cognitivă mai bună

Beta-carotenul îți poate îmbunătăți funcția cognitivă, potrivit unor studii, datorită efectelor sale antioxidante.

O revizuire Cochrane din 2018, care a inclus opt studii care s-au concentrat pe antioxidanți, inclusiv beta-caroten, a găsit mici beneficii asociate cu suplimentarea cu beta-caroten asupra funcției cognitive și a memoriei.

Rețineți că beneficiile cognitive legate de beta caroten au fost asociate doar cu suplimentarea pe termen lung pe o medie de 18 ani.

Acestea fiind spuse, cercetătorii nu au găsit un efect semnificativ pe termen scurt și au ajuns la concluzia că este nevoie de mai multe cercetări.

Beneficiile potențiale ale suplimentelor de beta caroten asupra sănătății cognitive necesită mai multe cercetări.

Cu toate acestea, există dovezi bune că consumul de fructe și legume în general, inclusiv cele bogate în beta caroten, poate scădea riscul de declin cognitiv și afecțiuni precum demența.

Sănătate bună a pielii

Beta-carotenul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății pielii. Din nou, acest lucru se datorează probabil efectelor sale antioxidante.

A Recenzia 2012 raportează că obținerea unei mulțimi de micronutrienți antioxidanti, inclusiv beta caroten, poate crește apărarea pielii împotriva radiațiilor UV și ajută la menținerea sănătății și aspectului pielii.

Cercetătorii observă, totuși, că protecția solară pe care o oferă beta-carotenul dietetic este considerabil mai mică decât utilizarea unei creme de protecție solară topică.

Sănătatea plămânilor

Cercetările privind efectul beta-carotenului asupra sănătății plămânilor sunt mixte.

Vitamina A, pe care organismul o creează din beta caroten, ajută plămânii funcționează corect.

În plus, persoanele care consumă o mulțime de alimente care conțin beta-caroten ar putea avea un risc mai scăzut pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar.

Un studiu din 2017 efectuat pe peste 2.500 de persoane a sugerat că consumul de fructe și legume bogate în carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul, a avut un efect protector împotriva cancerului pulmonar.

Acestea fiind spuse, studiile nu au arătat că suplimentele au același efect ca și consumul de legume proaspete.

De fapt, administrarea de suplimente de beta-caroten ar putea crește riscul de a dezvolta cancer pulmonar pentru persoanele care fumează.

Sănătatea ochilor

Dietele bogate în carotenoizi, cum ar fi beta carotenul, pot ajuta la promovarea sănătății ochilor și la protejarea împotriva bolilor care afectează ochii, inclusiv degenerescența maculară legată de vârstă (AMD), o boală care provoacă pierderea vederii.

Cercetare a arătat că un nivel ridicat de carotenoizi în sânge – inclusiv beta caroten – poate reduce riscul de a dezvolta degenerescență maculară avansată legată de vârstă cu până la 35%.

Plus, studii au demonstrat că dietele bogate în fructe și legume bogate în beta caroten pot fi deosebit de eficiente în reducerea riscului de AMD la persoanele care fumează.

Citiți aici despre 8 nutrienți care vă pot îmbunătăți sănătatea ochilor.

Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer

Cercetare sugerează că dietele bogate în alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, pot ajuta la protejarea împotriva dezvoltării anumitor tipuri de cancer.

Aceasta include:

• cancer de sân premenopauză
• cancer de plamani
• cancer pancreatic

În general, experții în sănătate recomandă de obicei să consumați o dietă bogată în fructe și legume, care sunt pline de vitamine, minerale și compuși vegetali care lucrează împreună pentru a susține sănătatea față de consumul de suplimente de betacaroten.

rezumat

Beta-carotenul este un antioxidant puternic care poate aduce beneficii sănătății creierului, pielii, plămânilor și ochilor. Sursele de alimente sunt probabil o alegere mai sigură și mai sănătoasă decât suplimentele cu beta-caroten.

Alimente bogate în beta caroten

Beta-carotenul este concentrat în fructe și legume cu o culoare roșie, portocalie sau galbenă.

Cu toate acestea, nu vă feriți de verdeața închisă cu frunze verzi sau alte legume verzi, deoarece conțin și o cantitate bună din acest antioxidant.

Unele cercetări au arătat că morcovii fierți furnizează mai mulți carotenoizi decât morcovii cruzi. Adăugarea uleiului de măsline poate crește, de asemenea, biodisponibilitatea carotenoizilor.

Beta-carotenul este un compus solubil în grăsimi, motiv pentru care consumul acestui nutrient cu o grăsime îmbunătățește absorbția acestuia.

Alimentele cu cel mai mare conținut de betacaroten includ:

• verdeață cu frunze închise, cum ar fi varza verde și spanacul
• cartofi dulci
• morcovi
• brocoli
• dovleac
• pepene galben
• ardei roșu și galben
• caise
• brocoli
• mazăre
• salată verde

Beta-carotenul se găsește și în ierburi și condimente, cum ar fi:

• paprika
• cayenne
• chili
• pătrunjel
• coriandru
• maghiran
• salvie
• coriandru

Pentru referință, baza de date cu alimente a Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) oferă următoarele detalii despre conținutul de betacaroten:

• 100 de grame de morcovi fierți oferă 8.279 micrograme (mcg) de beta caroten.
• 100 de grame de spanac fiert fără grăsime adăugată oferă aproximativ 6.103 mcg de beta caroten.
• Conțin 100 de grame de cartof dulce fiert 9.406 mcg de beta caroten.

Asocierea acestor alimente, ierburi și condimente cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau nuci și semințe, poate ajuta organismul să le absoarbă mai bine.

Citiți aici despre alte ierburi și condimente care au beneficii puternice pentru sănătate.

rezumat

Morcovii, cartofii dulci și verdele cu frunze verzi închise sunt printre cele mai bune surse de beta caroten. Adăugați puțin ulei pentru a ajuta organismul să absoarbă nutrienții.

Cât de mult betacaroten ar trebui să luați?

Majoritatea oamenilor pot obține suficient beta-caroten prin alimente fără a fi nevoie să folosească suplimente, atâta timp cât mănâncă o serie de legume.

Nu există nicio doză zilnică recomandată (DZR) stabilită pentru betacaroten. DZR pentru beta caroten este inclus ca parte a DZR pentru vitamina A.

Deoarece atât vitamina A preformată, cât și carotenoizii de provitamina A se găsesc în alimente, recomandările zilnice pentru vitamina A sunt date ca echivalenți de activitate a retinolului (RAE).

Acest lucru explică diferențele dintre vitamina A preformată (care se găsește în alimente și suplimente de origine animală) și carotenoizii de provitamina A, cum ar fi beta carotenul.

In conformitate cu ODSfemelele adulte ar trebui să primească 700 mcg RAE pe zi, în timp ce bărbații adulți au nevoie de 900 mcg RAE pe zi.

Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de 770 mcg RAE și, respectiv, 1300 mcg RAE.

Deși există un nivel de aport superior tolerabil (UL) stabilit pentru vitamina A preformată, nu există un set UL pentru carotenoizii de provitamina A, cum ar fi beta carotenul.

Acest lucru se datorează faptului că beta-carotenul și alți carotenoizi sunt puțin probabil să provoace probleme de sănătate chiar și atunci când sunt consumate în doze mari.

Totuși, rețineți că, spre deosebire de alimentele bogate în betacaroten, suplimentele cu betacaroten au efecte diferite asupra sănătății și pot duce la efecte negative.

UL pentru vitamina A preformată este stabilit la 3.000 mcg atât pentru bărbați, cât și pentru femei, inclusiv pentru femeile însărcinate sau care alăptează.

Dacă vă gândiți să luați suplimente, discutați cu un medic despre nevoile dumneavoastră individuale și despre posibilele riscuri. Discutați anumite medicamente sau factori de stil de viață care pot influența dozele și nevoile.

rezumat

Adulții ar trebui să primească, în general, între 700 și 900 mcg RAE de vitamina A pe zi. RDA include atât vitamina A preformată, cât și carotenoide de provitamina A, cum ar fi beta carotenul.

Există riscuri să obțineți prea mult?

In conformitate cu Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH)suplimentele cu beta-caroten nu sunt legate de efecte negative majore, chiar și cu doze mari de suplimente de 20-–30 mg pe zi.

Consumul de alimente bogate în carotenoizi pentru perioade lungi de timp nu este asociat cu toxicitate.

În timp, consumul de cantități extrem de mari de beta caroten poate duce la o afecțiune inofensivă numită carotenodermie, în care pielea devine galben-portocalie.

Cu toate acestea, se sugerează ca persoanele care fumează să evite suplimentele cu beta-caroten.

Persoanele care fumează și, eventual, cei care fumau, ar trebui să evite suplimentele cu betacaroten și multivitaminele care furnizează mai mult de 100% din valoarea lor zilnică pentru vitamina A, fie prin retinol preformat, fie prin betacaroten.

Asta pentru că studiile au legat doze mari de supliment din aceste substanțe nutritive cu un risc crescut de cancer pulmonar la persoanele care fumează.

De asemenea, este important să rețineți că dozele mari de orice antioxidant în formă suplimentară pot interfera cu absorbția altor nutrienți importanți și pot afecta negativ sistemul natural de apărare al organismului.

Experții în sănătate recomandă de obicei să mănânci o dietă bogată în fructe și legume, care sunt pline de antioxidanți, precum și de alți nutrienți importanți, față de suplimentele cu beta-caroten.

rezumat

Suplimentele de beta-caroten sunt în general sigure, dar pot prezenta riscuri pentru persoanele care fumează sau obișnuiau să fumeze. Sursele alimentare sunt în general recomandate în detrimentul suplimentelor.

Linia de jos

Beta-carotenul este un compus alimentar important și o sursă importantă de vitamina A. Cercetările au legat aportul de beta-caroten cu diverse beneficii pentru sănătate.

O dietă bogată în fructe și legume este cea mai bună modalitate de a crește aportul de beta-caroten și de a preveni bolile.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat despre modalități specifice de a vă crește aportul de beta caroten.

Consultați-vă întotdeauna furnizorul de asistență medicală înainte de a lua un supliment pentru a vă asigura că este o alegere adecvată și sigură pentru sănătatea dumneavoastră.