Care este scopul întinderii și de ce o facem?

Care sunt beneficiile stretching-ului?

Întinderea nu numai că se simte bine, ci joacă, de asemenea, un rol important în menținerea corpului sănătos. Unele dintre beneficiile potențiale ale întinderii regulate includ:

• Flexibilitate îmbunătățită. Întinderea vă poate ajuta să vă lungiți mușchii și să vă îmbunătățiți gama de mișcare.
• Circulație mai bună. Întinderea regulată poate avea ambele beneficii pe termen scurt și pe termen lung asupra sănătății tale circulatorii.
• Risc redus de accidentare. Îmbunătățirea amplitudinii de mișcare poate reduce riscul de vătămare musculară.
• Mai puține dureri de spate. Întinderea mușchilor vă poate ajuta la ușurarea și prevenirea durerilor de spate prin întărirea mușchilor spatelui.
• Performanță atletică îmbunătățită. Îmbunătățirea mișcării articulațiilor și a flexibilității vă pot ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea atletică.
• Mai putin stres. Mulți oameni consideră întinderea relaxantă. Întinderea vă activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce poate ajuta la inducerea calmului.
• Postura mai buna. Mușchii strânși vă pot trage corpul într-o postură proastă. Combinarea unui program de întindere cu întărirea nucleului poate ajuta la îmbunătățirea alinierii.

Întinderea dimineața

În desene animate, se pare că personajele sunt adesea descrise căscând și întinzându-și brațele peste cap când se trezesc.

Animatorii ar putea fi la ceva. Întinderea subconștientă este cunoscută ca pandiculareși este un comportament observat la majoritatea mamiferelor.

Se crede că căscatul și întinderea atunci când te trezești ar putea fi modalitatea corpului tău de a modifica tensiunea din fascia.

Fascia este țesut conjunctiv care înconjoară mușchii, organele și vasele de sânge din tot corpul. Întinderea este o modalitate de a vă menține fascia sulă, flexibilă și oxigenată.

Fascia care este lipsită de tensiune și de etanșeitate poate facilita mișcarea, exercițiile fizice sau desfășurarea activităților zilnice.

Exemple de întinderi de dimineață

Iată exemple de două întinderi de dimineață care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă încălziți mușchii la începutul zilei.

Pisica-vaca

Întinderea pisică-vacă ajută la eliberarea tensiunii în mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, umerilor și abdomenului.

Cum să faci această întindere:

1. Începeți cu mâinile și genunchii, cu mâinile direct sub umeri, cu palmele pe podea, cu degetele îndreptate departe de tine. Ține-ți genunchii sub șolduri.
2. Respirați adânc și lăsați-vă burta spre podea în timp ce vă arcuiți spatele în jos și înclinați ușor capul în sus.
3. Expirați și împingeți-vă prin palme în timp ce vă rotunjiți spatele și împingeți coloana vertebrală spre tavan.
4. Repetați fiecare poziție timp de 5 până la 10 respirații.

Cercuri ale gâtului

Gâtul tău s-ar putea simți sensibil sau dureros dimineața dacă dormi pe o pernă care este fie prea sus, fie prea joasă. Cercurile gâtului pot fi deosebit de utile pentru atenuarea tensiunii și a rigidității gâtului când te trezești.

Cum să faci această întindere:

1. Stați în picioare sau așezați cu o postură bună și priviți drept înainte.
2. Rotiți-vă capul înainte și spre stânga până când simțiți o întindere ușoară pe partea dreaptă a gâtului.
3. Faceți o pauză și întoarceți-vă capul înainte și spre dreapta.
4. Repetați mișcarea de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.

Întinderea în timpul zilei

Mușchii dvs. pot deveni rigizi și strânși după ce sunteți într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp.

Mulți dintre noi petrec ore întregi pe zi stând, ceea ce poate provoca rigiditate și disconfort în mușchii gâtului, spatelui, șoldurilor și picioarelor.

Întreruperea perioadelor lungi de șezut cu câteva minute de mișcare sau întindere poate ajuta la atenuarea tensiunii și disconfortului din mușchi.

Întinderea poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a ușura încordarea musculară sau oboseala după antrenament.

Exemple de întinderi de după-amiază

Iată exemple de două întinderi pe care le poți face pe parcursul zilei pentru a reduce rigiditatea musculară.

Poza porumbeilor

Poza porumbeilor poate fi deosebit de utilă pentru eliberarea tensiunii din mușchii din jurul șoldurilor și feselor.

Cum să faci această întindere:

1. Începeți cu mâinile și genunchii.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți tibia dreaptă pe podea în fața dvs.
3. Lungește-ți piciorul stâng în spatele tău, astfel încât vârful piciorului să fie plat pe podea.
4. Puteți pune o pernă sau un bloc de yoga sub șolduri dacă nu vă puteți pune comod șoldurile pe podea.
5. Îndreptați-vă spatele și odihniți-vă mâinile lângă tine pe podea.
6. Țineți această poziție până la 10 respirații și apoi schimbați picioarele.

Câine cu fața în jos

Întinderea de yoga pentru câini cu fața în jos este o modalitate excelentă de a întări și de a întinde mușchii spatelui, umerilor, ischiochimbilor și gambelor.

Cum să faci această întindere:

1. Începeți cu mâinile și genunchii pe podea.
2. Împingeți în sus prin mâini în timp ce ridicați genunchii de pe podea.
3. Țineți spatele, picioarele și brațele drepte în timp ce ridicați coczisul spre tavan.
4. Apăsați ferm în mâini și mențineți greutatea distribuită uniform între ambele părți ale corpului.
5. Ține-ți capul în jos, în linie cu brațele și călcâiele ușor de pe podea.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut, apoi reveniți la poziția inițială.

Întinderea înainte de culcare

Întinderea înainte de culcare poate fi deosebit de relaxantă, iar cercetările sunt de acord.

Într-o revizuire a studiilor publicate în Sleep Medicine Reviews, cercetătorii au descoperit că majoritatea studiilor care au examinat relația dintre calitatea somnului și mișcarea meditativă – care include posturile de întindere – au găsit rezultate pozitive.

Întinderea poate ajuta la promovarea calmului prin activarea sistemului nervos parasimpatic. Această ramură a sistemului tău nervos este responsabilă pentru activitățile tale de „odihnă și digerare”.

Exemple de întinderi la culcare

Iată exemple de două întinderi ușoare pe care le poți face înainte de a merge la culcare.

Poza copilului

Poza copilului este o simplă întindere care vă poate ajuta să vă relaxați corpul și să reduceți stresul. Această întindere este, de asemenea, o modalitate bună de a ușura tensiunea în mușchii umerilor, spatelui și gâtului.

Cum să faci această întindere:

1. Începeți pe un covoraș de yoga sau pe altă suprafață moale și așezați-vă pe spate pe călcâie.
2. Înclinați-vă înapoi cu șoldurile în timp ce vă pliați înainte și aduceți fruntea pe podea.
3. Întinde-ți mâinile peste cap cu palmele pe podea.
4. Țineți poziția timp de 3 până la 5 minute în timp ce respiri profund.

Îngenunchere lat stretch

Întinderea lat în genunchi este deosebit de utilă pentru reducerea tensiunii în mușchii latissimus dorsi, cunoscuți și sub numele de lats. Acești mușchi mari în formă de V leagă brațele de coloana vertebrală.

Cum să faci această întindere:

1. Îngenuncheați în fața unui scaun sau a unei alte suprafețe joase. Pune-ți palmele pe suprafața scaunului cu brațele drepte deasupra capului.
2. Înclinați-vă înapoi cu șoldurile până când simțiți o întindere sub brațe.
3. Țineți această poziție până la un minut în timp ce respiri profund.

Linia de jos

Există multe motive pentru care te întinzi, uneori involuntar. Întinderea nu numai că se simte bine, dar joacă și un rol important în menținerea corpului sănătos.

Întinderea vă poate spori flexibilitatea și gama de mișcare. De asemenea, vă poate îmbunătăți circulația și reduce durerea, stresul și tensiunea în mușchi.

Întinderea poate fi benefică în special după ce ați dormit, ați făcut mișcare sau ați stat în aceeași poziție timp de câteva ore. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați înainte de a merge la culcare.