Cum vă afectează somnul un duș rece înainte de culcare

Cum vă afectează un duș rece corpul și somnul?

De sute de ani, baia rece a fost o modalitate de revigorare a organismului. Romanii antici obișnuia să treacă prin mai multe încăperi încălzite înainte de a se scufunda într-o baie rece. Astăzi, majoritatea oamenilor pur și simplu rotesc cadranul de pe duș pentru a obține o suflare rece.

Există o mulțime de beneficii raportate ale băii sau dușului rece asupra corpului. Acestea includ:

• sporirea imunității
• sporind sentimentele generale de vitalitate
• îmbunătățirea circulației sângelui

Cu toate acestea, nu există multe beneficii cercetate definitiv. Am inclus câteva mai jos.

Te poate face să te simți mai treaz și mai alert

Cercetătorii dintr-un studiu mai vechi din 2002 au descoperit că expunerea la frig activează sistemul nervos simpatic. Ca rezultat, organismul eliberează hormoni precum norepinefrina și cortizolul. Noradrenalina declanșează în special o reacție în vasele de sânge ale corpului, menită să redistribuie sângele și să încălzească corpul.

Cortizolul este un alt aspect. Corpul eliberează niveluri de cortizol pe parcursul zilei care urmează un model destul de previzibil. Cortizolul atinge de obicei vârful în jurul orei 9 dimineața și scade până la punctul cel mai scăzut în jurul miezului nopții. niste studii au asociat nivelurile crescute de cortizol noaptea cu un somn mai slab.

Poate întări sistemul imunitar

Pentru a testa teoria conform căreia dușurile reci întăresc sistemul imunitar, cercetători a randomizat peste 3.000 de participanți în patru grupuri de studiu: un grup a făcut doar dușuri fierbinți, în timp ce trei grupuri au făcut dușuri fierbinți și au inclus o explozie de apă rece timp de 30, 60 sau 90 de secunde la sfârșitul dușului.

La concluzia studiului, cercetătorii au măsurat factori precum boala raportată și zilele de boală peste 30 de zile. Ei au descoperit că cei care au inclus orice suflare de apă rece în timpul dușului au avut o reducere cu 29% a zilelor de boală decât cei care au făcut doar dușuri fierbinți.

Interesant, participanții nu au raportat că s-au îmbolnăvit în mai puține zile, doar că simptomele lor nu au fost la fel de intense, așa că au putut să lucreze. Cercetătorii au teoretizat că apa rece ar fi putut ajuta la reducerea intensității simptomelor lor percepute

Calmează durerile musculare după exerciții fizice

Sportivii profesioniști au folosit de mult băile cu gheață pentru a calma mușchii dureri după un meci sau o cursă. În timp ce dușurile reci pot crește nivelul hormonilor la cei care sunt sedentari și fac un duș rece, ele pot avea efectul opus asupra celor care fac mișcare.

A studiu 2015 s-au uitat la bicicliștii de mare intensitate care se antrenează la temperaturi calde. Cercetătorii au cerut unui grup de control să facă un duș rece timp de 1 până la 3 minute. Au cerut unui alt grup să omite dușul.

Cercetătorii au descoperit că cei care au făcut un duș rece după antrenament au putut să-și scadă ritmul cardiac mai rapid și s-au simțit mai confortabil, în comparație cu cei care nu au făcut un duș rece.

Cercetătorii au măsurat, de asemenea, nivelurile de cortizol în ambele grupuri, dar nu au găsit diferențe cheie.

Dezavantaj potențial: puteți suferi senzații de frig persistente

Nu sunt multe dezavantaje cunoscute ale dușurilor reci. Într-o studiu 2016 care au examinat efectele dușurilor reci, aproximativ 13% dintre participanți au raportat o senzație persistentă de frig în corpul lor, inclusiv la picioare și mâini. Cercetătorii nu au observat alte efecte secundare.

Cum vă afectează un duș fierbinte corpul și somnul?

Din fericire, mai există câteva studii despre dușurile fierbinți înainte de culcare și culcare. Unele dintre rezultate sunt mai jos.

Îmbunătățește calitatea somnului

O analiză sistematică din 2019 a constatat că a face un duș sau o baie caldă (104 până la 108 ° F, sau 40 până la 42 ° C) timp de cel puțin 10 minute, cu 1 până la 2 ore înainte de culcare, a îmbunătățit calitatea somnului participanților mai mult decât a celor care nu au făcut-o. ia un.

Scade tensiunea arterială la culcare

Un studiu din 2019 a constatat că înmuierea într-o baie caldă timp de 11 până la 15 minute înainte de a merge la culcare a ajutat participanții mai în vârstă să-și scadă tensiunea arterială înainte de culcare. Tensiunea arterială a unor participanți a scăzut cu până la 16 mm Hg după o baie caldă.

Te ajută să adormi mai repede

Un studiu recent a analizat peste 1.000 de adulți în vârstă, cu o vârstă medie de 72 de ani, care au făcut o baie fierbinte înainte de culcare.

Cercetătorii au descoperit că cei care au făcut o baie fierbinte înainte de culcare au raportat că au adormit mai repede decât cei care nu au făcut o baie fierbinte înainte de culcare.

Dezavantaj potențial: vă poate usca sau irita pielea

Ca și dușurile reci, nu există multe efecte secundare nocive legate de dușurile fierbinți, cu condiția ca apa de la duș să nu fie prea fierbinte și să limitați timpul dușului la aproximativ 10 minute. În caz contrar, apa îți poate usca și irita pielea.

Care este mai bine pentru a îmbunătăți somnul: un duș fierbinte sau un duș rece?

Cercetările disponibile privind efectele dușurilor calde sau reci asupra somnului arată că oamenii au o varietate de răspunsuri la temperatura apei. Acest lucru face ca dușurile calde sau reci înainte de culcare și dacă vă pot îmbunătăți somnul, să pară mai degrabă o chestiune de preferință personală.

În general, există mai multe date care susțin că dușurile fierbinți ajută la îmbunătățirea somnului. Acest lucru se datorează probabil că dușurile calde sunt considerate a fi relaxante, în timp ce dușurile reci sunt considerate a fi stimulatoare.

Cu toate acestea, nu există studii care să compare dușurile calde cu cele reci, așa că vă vom lăsa să experimentați și să determinați cea mai bună opțiune pentru dvs.

Ce alte opțiuni de stil de viață pot îmbunătăți somnul?

Din fericire, nu trebuie să te bazezi doar pe dușul ca o modalitate de a-ți îmbunătăți somnul. Iată câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a dormi mai bine noaptea:

• Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul într-o rutină.
• Păstrați-vă camera întunecată mai aproape de ora de culcare. Scăderea luminii poate declanșa ritmurile naturale ale corpului către somn.
• Evitați să faceți orice activitate care vă poate crește vigilența și, ca urmare, vă poate afecta capacitatea de a merge la culcare. Acestea includ consumul de cofeină, consumul de alcool sau antrenarea în exerciții fizice puternice înainte de culcare.
• Asigurați-vă că dormitorul dvs. este răcoros, dar nu rece. Temperatura ideală a camerei este de aproximativ 65 ° F (18,3 ° C).
• Menține o rutină relaxantă înainte de culcare, cum ar fi să faci o baie sau un duș cald, să meditezi, să citești sau să faci un jurnal înainte de culcare.
• Încercați să vă păstrați dormitorul doar pentru dormit. Aceasta înseamnă să vă abțineți de la utilizarea computerului, a telefonului sau a televizorului, care altfel ar putea să vă țină treaz mai târziu în timpul nopții.

Dușul înainte de culcare poate face parte din strategia ta generală pentru un somn mai bun, dar nu există multe cercetări care să susțină ideea că un duș rece este calea de urmat.

Cu toate acestea, dacă descoperiți că o suflare de apă rece înainte de a părăsi dușul vă ajută să dormi mai bine noaptea, luați în considerare includerea acesteia ca parte a rutinei dvs. de noapte.