Majoritatea alergătorilor consecvenți sunt interesați în primul rând de trei lucruri: să devină mai rapid, să poată alerga mai mult fără să se rănească și să alerge mai departe. Aceste obiective ajută la menținerea motivației și longevității în alergare.
S-ar putea să vă întrebați: „Cum alerg mai repede?” Poate fi greu să știi de unde să începi, așa că te ajută să ai puțin fundal.
Două aspecte ale alergării pot duce la o creștere a vitezei. Primul este creșterea lungimii pasului. Al doilea este creșterea frecvenței pasului, cunoscută și sub denumirea de cadență de alergare (
Cadența de alergare a primit în ultimul timp o atenție sporită în cercetare și mass-media, deoarece este asociată cu o viteză crescută, rezistență îmbunătățită și risc scăzut de rănire.
Ce este o cadență de alergare?
Cadența de alergare este numărul de pași pe minut pe care o persoană face în timpul unei alergări. Este cunoscut și ca:
- frecvența pasului
- frecvența pasului
- turnover-ul piciorului
Numărul de pași pe care îi faci pe minut depinde de mai mulți factori. Una dintre cele mai notabile este înălțimea ta.
Alergătorii mai înalți care se mișcă cu o viteză constantă tind să aibă un pas mai lung și o cadență mai lentă decât alergătorii mai scunzi. Alergatorul mai scund trebuie sa faca pasi mai rapizi pentru a parcurge acelasi teren in aceeasi perioada de timp.
În plus, alergarea în pantă sau în declin afectează cadența.
Când alergați în sus, aveți tendința de a vă crește cadența. În consecință, lungimea pasului tău se scurtează. Acești doi factori vă ajută să vă adaptați la cererea crescută de energie a alergării în urcare (
Când alergați în vale, cadența dvs. scade (în timp ce lungimea pașii crește) pentru a vă menține corpul controlat.
rezumat
Cadența de alergare este numărul de pași pe care îi faci într-un minut. Poate fi afectat de mulți factori, cum ar fi înălțimea și înclinarea suprafeței pe care alergați.
De ce este importantă cadența de alergare?
După cum am menționat mai devreme, cadența are un efect asupra vitezei de alergare. O creștere a cadenței de alergare vă ajută să alergați mai repede.
Un studiu care a implicat frecvența de pas a ultrarunnerilor a arătat că viteze mai mari au fost asociate în mod constant cu frecvențe mai mari de lovire (
Înțelegerea cadenței de alergare vă poate ajuta să reduceți oboseala, astfel încât să puteți alerga mai mult.
O cadență mai mare este asociată cu scăderea forțelor de reacție la sol. Acestea sunt forțele exercitate asupra corpului tău de pământ atunci când piciorul îl lovește. Mai simplu spus, o cadență mai mare înseamnă un impact mai mic.
În plus, o cadență mai mare este asociată și cu un risc scăzut de accidentare.
Cu alte cuvinte, cu cât pasul este mai scurt și cu cât faci mai mulți pași pe minut, cu atât sarcina corpului tău devine mai ușoară. Ca rezultat, există o schimbare a forțelor biomecanice asociate cu rănirea.
Acestea includ (
- scăderea deplasării verticale a corpului în timpul alergării
- scăderea timpului de contact cu solul
- absorbție crescută a șocurilor cu scăderea forțelor de impact la nivelul gleznei, genunchiului și șoldului
Un studiu a observat, de asemenea, o reducere a VO2 consum cu o cadenţă mai mare. Aceasta înseamnă că, cu o cadență mai mare, poți menține un anumit nivel aerobic de muncă cu mai puțină energie cheltuită și asta scade oboseala (
Forțele de frânare sunt, de asemenea, reduse atunci când rulați la o cadență mai mare.
Forța de frânare maximă este cantitatea de forță orizontală necesară pentru a încetini impulsul înainte al unui alergător. Este ceea ce se întâmplă atunci când piciorul din față lovește solul și trimite energie în picior din față în spate.
Un studiu a constatat că atunci când forțele maxime de rupere erau mai mari, alergătorii aveau un risc mai mare de rănire (
Deci, cu cât faci mai mulți pași pe minut, cu atât pasul este mai mic – și cu cât pasul este mai mic, cu atât vei avea nevoie de mai puțină forță pentru a încetini sau a opri. Acest lucru contribuie la reducerea riscului de rănire.
rezumat
O cadență de alergare mai mare este asociată cu o viteză crescută, un timp de contact redus cu solul și o absorbție crescută a șocurilor. În plus, creșterea cadenței reduce costul energiei. Toți acești factori reduc riscul de rănire.
Cum să-ți determini cadența de alergare
Determinarea cadenței de alergare este relativ ușoară. Urmați acești pași:
- Setați un cronometru pentru 60 de secunde, dar nu porniți cronometrul.
- Începeți să alergați în ritmul preferat.
- Porniți cronometrul și începeți să numărați fiecare pas (de fiecare dată când fiecare picior lovește solul) în timp ce alergați. Poate fi mai ușor de numărat de fiecare dată când doar un picior (de exemplu, piciorul stâng) lovește pământul în loc de fiecare pas.
La sfârșitul celor 60 de secunde, numărul de pași pe care îi ai este cadența ta. (Dacă ați numărat folosind doar un picior în loc de fiecare pas, înmulțiți acel număr cu 2. De exemplu, 92 de pași cu piciorul stâng într-un minut este egal cu o cadență de 184 de pași pe minut.)
Un lucru de remarcat este că numărarea pașilor vă poate modifica ușor rezultatul, deoarece știți că vă testați. Acest lucru poate provoca o eroare de performanță. Cu toate acestea, numărarea pașilor pe minut este încă o modalitate ușoară și precisă de a măsura cadența.
Unele ceasuri sport, cum ar fi Garmin Forerunner 245, pot măsura și cadența. Cadence este considerată o măsură mai avansată, așa că nu este disponibilă pe majoritatea trackerelor care pot fi purtate.
Având o măsură continuă, vă poate oferi o idee mai realistă despre cadența dvs. pe o anumită distanță.
În plus, anumite aplicații pentru telefonul dvs. pot măsura cadența, cum ar fi Cadence Running Tracker pentru Android și Aplicația Cadence pentru iPhone.
rezumat
Pentru a determina cadența de alergare, numărați numărul de pași pe care îi alergați într-un minut. Cel mai bine este să folosiți un cronometru cu numărătoare inversă. De asemenea, puteți utiliza un tracker portabil sau o aplicație pe telefonul mobil pentru a măsura cadența.
Sfaturi pentru a vă îmbunătăți cadența de alergare
Înțelepciunea mai veche a alergării spunea că o cadență optimă era de 180 de pași pe minut sau mai mult. Această măsurătoare a venit de la Jocurile Olimpice din 1984, când Jack Daniels (un antrenor celebru de alergare, nu omonimul whisky) a numărat pașii alergătorilor de elită care concurează.
Dar realitatea este că majoritatea alergătorilor de agrement sunt probabil mai mult în intervalul 150-170 de pași pe minut. Cu toate acestea, o cadență mai mare poate beneficia cu siguranță oricui.
Îmbunătățirea cadenței de alergare implică creșterea în mod conștient a pașilor pe minut peste numărul pe care îl executați de obicei.
Cea mai ușoară modalitate este de a folosi un indiciu extern, cum ar fi un metronom. Ar putea fi cel mai simplu să găsești o aplicație de metronom pentru telefonul tău.
Dacă încercați să mențineți o cadență mai mare pe o distanță, începeți cu o creștere mică de 3-5% mai mulți pași pe minut.
Cu toate acestea, dacă efectuați curse cu intervale scurte, încercarea de a obține o rată mai mare poate fi mai potrivită.
Încercați să mențineți un corp relaxat atunci când creșteți rata de pas. Gândiți-vă să vă mențineți mișcarea lină și ușoară. Acest lucru va ajuta la reducerea efortului perceput.
rezumat
Puteți folosi un indiciu extern pentru a vă ajuta să vă creșteți ritmul, cum ar fi un metronom sau muzică. Cel mai bine este să încercați creșteri mici incrementale ale cadenței în timpul unei alergări la distanță sau creșteri mai mari în timpul alergărilor pe intervale. În orice caz, încercați să mențineți un corp relaxat atunci când vă creșteți cadența.
Linia de jos
Creșterea cadenței de alergare s-a dovedit a fi benefică pentru creșterea vitezei și a rezistenței, precum și pentru scăderea riscului de rănire.
În plus, îmbunătățirea cadenței de alergare poate ajuta la o experiență de alergare mai plăcută și mai ușoară – și vă poate menține să alergați pentru o lungă perioadă de timp.
Discussion about this post