Pandemia de COVID-19 a făcut ca munca la distanță să fie un pas evident din motive de sănătate, dar nu toată lumea a găsit ușoară trecerea la videoconferință sau plină de satisfacții.
În timp ce lucrul de acasă ar putea ajuta la reducerea șanselor de expunere la COVID-19, creează o mulțime de noi provocări, printre care anxietatea Zoom.
Chiar dacă vă bucurați de oportunitatea de a lucra de acasă și sperați că nu va trebui să vă întoarceți curând la un birou sau o sală de clasă aglomerată, s-ar putea să vă placă oarecum mai puțin proliferarea apelurilor video care acum par necesare.
Dacă încă nu ești obișnuit să lucrezi cu Zoom, chiar și la un an, ești departe de a fi singur. Indiferent dacă numărați zilele până când întâlnirile Zoom se estompează în trecut sau pur și simplu sperați că această nouă normalitate devine puțin mai puțin incomodă, aceste 9 strategii vă pot ajuta să vă măriți următoarea întâlnire.
Identifică sursa anxietății tale
Într-un sondaj recent efectuat pe 2.066 de rezidenți din Marea Britanie care lucrează de acasă, 73% au raportat că au experimentat un anumit tip de anxietate Zoom.
Nu este un salt uriaș să ne imaginăm că lucrătorii din Statele Unite ar putea experimenta anxietatea Zoom la niveluri similare.
În comparație cu întâlnirile mai simple sau chat-urile la locul de muncă, apelurile video par adesea să creeze potențial pentru o serie de probleme, cum ar fi:
- probleme tehnice
- dificultăți de interpretare a gesturilor sau a tonului vocii altor persoane
- apeluri neașteptate sau consecutive care interferează cu fluxul dvs. de lucru
- dificultăți de a comunica ideile în mod clar sau de a te face auzit
- posibilitatea ca un animal de companie, un copil sau un partener să intre neanunțat în cameră
Poate că nu sunteți sigur unde să vă concentrați ochii pentru a crea o aparență de contact vizual natural. Anxietatea ta ar putea să provină chiar din vechea anxietate de a vorbi în public – o teamă incredibil de comună. Sau, poate că ești cu adevărat, într-adevăr obosit de Zoom. (Înțelegem.)
Un prim pas bun pentru a naviga în orice tip de anxietate implică restrângerea de unde provine. Știind ce declanșează anxietatea, în general, este mai ușor să găsești modalități utile de a face față.
Când simțiți primele furnicături, stați cu ele și explorați-le în loc să le îndepărtați.
Sfaturi profesioniste
Dacă:
- Vocea ta cade pe partea liniștită și te chinui adesea să te faci auzit. Fă-ți timp pentru a exersa vorbirea tare și clar, sau repetă un încrezător: „Am ceva de adăugat”.
- Ești îngrijorat de problemele tehnice. Perfecționați-vă abilitățile examinând problemele obișnuite cu Zoom. Rezolvarea unei probleme tehnologice la care se uită un public poate fi incredibil de stresantă, dar știind că sunteți pregătit să depanați, vă poate ajuta în mare măsură să vă scăpați de stres.
Provocați-vă părtinirea negativă
Sunt șanse să te-ai confruntat înainte cu părtinirea negativă a creierului tău, indiferent dacă îți dai seama sau nu.
Prejudecata negativă descrie tendința umană de a-și aminti ceea ce merge prost mult mai clar decât ceea ce merge bine.
Spune că e ziua ta. Vremea este perfect însorită și toți cei pe care i-ați invitat se prezintă la picnicul zilei de naștere. Te distrezi de minune, până când este timpul să-ți tai tortul. Pe măsură ce îi chemați pe toată lumea, o cioară cocoțată în copacul de deasupra pică o adăugare complet nedorită direct pe tort.
Când te uiți înapoi la această zi, tortul ruinat va fi probabil primul (și cel mai clar) lucru pe care-l amintești.
Prejudecățile de negativitate joacă un rol și în anxietatea Zoom. De aceea, după apeluri video, adesea te surprinzi îngrijorată de ceea ce ai ratat în acele 30 de secunde în care ți-ai pierdut conexiunea sau te concentrezi pe întrebarea pe care ai pus-o și care a avut un complet răspuns evident.
Ajută-ți creierul să depășească această părtinire, îndreptându-ți gândurile către momentele pozitive – punctul pe care l-ai spus și pe care profesorul tău l-a apreciat cu entuziasm ca pe un „exemplu grozav”, sau colegul tău subliniind cât de mult a apreciat sprijinul tău pentru un proiect recent.
Fii prezent…
Întâlnirile lungi nu sunt de obicei cea mai captivantă parte a zilei de lucru, iar lucrul de acasă poate crea și mai multe oportunități de distragere a atenției. Când mintea ta se deplasează în derivă, a fi înconjurat de lucrurile tale poate face și mai dificil să recâștigi un tren de gânduri rătăcitor.
Poate auziți un accident suspect și începeți să vă faceți griji dacă câinele dvs. și-a dat seama în sfârșit cum să scoată alimentele de pe tejghea? Sau îți amintești cu întârziere de coșul plin de haine murdare din colț și începi să-ți faci griji că și alții l-au observat. S-ar putea chiar să te surprinzi distras de sinele tău video, întrebându-te: „Este așa într-adevăr cum mă vede toată lumea?”
Mindfulness poate ajuta la atenuarea acestei anxietate în două moduri cheie:
- Concentrarea pe apelul dvs. Zoom vă ține mintea ocupată și împiedică grijile să preia controlul.
- A rămâne pe deplin implicat în întâlnire sau lecție înseamnă că vei ști exact ce se întâmplă, astfel încât să nu te simți pierdut și să nu fii nevoit să te chinui pentru un răspuns când cineva te întreabă ce crezi.
Când atenția începe să se îndepărteze de apelul video, întoarceți-vă ușor conștientizarea la ceea ce se întâmplă pe ecran.
Sfaturi profesioniste
Încercați să:
- Reveniți punând o întrebare sau făcând un comentariu.
- Schimbați unghiul camerei sau dezactivați-o complet, pentru a nu fi distras de imaginea de pe ecran.
- Luați notițe pentru a reduce stânjenirea contactului vizual prelungit. În plus, notarea oricăror gânduri sau întrebări presante vă ajută să le amintiți fără a vă perturba concentrarea.
… dar acordă-ți o pauză când ai nevoie
A sta în fața unui ecran toată ziua poate fi destul de obositor.
Apelurile video nu necesită doar implicarea creierului. Rămâneți așezat în aceeași poziție, privirea îndreptată spre ecran, vă încordează, de asemenea, corpul și ochii. Este absolut normal să ai nevoie de câteva pauze și s-ar putea să nu ai întotdeauna șansa între întâlniri.
S-ar putea să vă simțiți puțin stânjeniți când vă mutați în afara camerei, dar nu ar trebui să vă simțiți vinovat că vă ocupați de nevoile dvs. Dupa toate acestea, nu a avea grijă de tine te poate lăsa și mai distras și stresat. Gândește-te astfel: dacă ai nevoie să-ți întinzi picioarele, să bei o băutură sau să folosești toaleta în timpul serviciului sau la școală, probabil ai face acele lucruri fără prea multă grijă.
Acordați-vă permisiunea de a:
- opriți pentru scurt timp camera pentru a vă ridica și a vă întinde
- odihnește-ți ochii oferindu-ți o pauză de 2 minute pentru a privi fereastra
- găsiți o poziție mai confortabilă
Asigurați-vă că evitați „o pauză” apelând la alte proiecte. Multitasking-ul poate da iluzia unei mai mari eficiențe, dar de obicei face și mai dificilă concentrarea.
Ai nevoie de ceva inspo? Încercați aceste 6 exerciții de relaxare pentru a ușura anxietatea
Inoculează-te
Conform teoriei inoculării în a
Iată cum funcționează această autoinoculare.
În primul rând, pregătiți-vă pentru posibilitatea de a experimenta nervozitate sau anxietate în timpul întâlnirilor Zoom:
- „Mulți oameni se confruntă cu anxietatea Zoom în aceste zile. Este un efect secundar comun al muncii de la distanță.”
În continuare, subliniază câteva lucruri specifice pentru care ești îngrijorat:
- „Mi-e teamă să nu-mi pierd conexiunea și să ratez ceva important.”
- „Mă simt cu adevărat conștient în privința videoclipurilor și sunt îngrijorat că toată lumea va vedea cât de stânjenită sunt.”
- „Dacă înțeleg greșit pe cineva și spun ceva ca răspuns care nu are niciun sens?”
Apoi, reamintește-ți câteva fapte care provoacă aceste griji:
- „Am o conexiune grozavă la internet și nu slăbește foarte des. Dacă îmi pierd legătura, pot oricând să întreb pe cineva ce am ratat.”
- „Nu voi ieși în evidență mai mult decât oricine altcineva.”
- „Dacă nu sunt sigur ce tocmai a spus cineva, pot oricând să-i cer să repete.”
Îmbrăcați partea
În ultimul an, au apărut o mulțime de povești despre activarea sunetului accidental în timpul apelurilor video – și situațiile jenante care au rezultat. Pe măsură ce navigați lucrând prin video, nu uitați că, deși sunteți fizic acasă, încă sunteți la serviciu.
A te îmbrăca pentru o zi de telecommuting la fel ca într-o zi obișnuită de lucru ajută creierul să treacă la modul „muncă” sau „școală”. Cu alte cuvinte, probabil că te vei simți mai bine pregătit pentru muncă dacă ești îmbrăcat pentru serviciu (indiferent cât de confortabile sunt pijamalele tale).
Oricât de tentant ar fi să te îmbraci pentru serviciu numai de la talie în sus, ține minte că nu știi niciodată când s-ar putea să trebuiască să te arunci după un animal de companie capricios sau să te ridici pentru un alt motiv neașteptat. Știind că sunteți pregătit să faceți față oricărei situații, vă poate ajuta să ușurați grijile legate de defecțiunile camerei. De asemenea, vă poate ajuta să vă sporiți încrederea și să vă fie mai ușor să rămâneți implicați în acest mediu profesional nou și, trebuie să recunoaștem, oarecum neobișnuit.
Împărtășește-ți preocupările
Când vi se pare dificil să gestionați anxietatea Zoom, luați în considerare să-i spuneți șefului dvs. cum vă simțiți prin e-mail sau printr-un mesaj privat.
Alții s-ar putea confrunta cu provocări similare, dar fără feedback util, managerii și supraveghetorii nu vor ști cum să abordeze aceste preocupări.
De exemplu, dacă mai multe persoane raportează dificultăți în a vorbi, supervizorul sau profesorul dvs. ar putea alege să cheme la rândul lor oamenii pentru a se asigura că toată lumea are șansa de a vorbi. Dacă să fii chemat în mod neașteptat te face să fii suficient de nerăbdător încât tot ceea ce ai vrut să spui să-ți iasă din gânduri, ai putea să le ceri să ia în considerare să-i lași pe oameni să „ridică” mâna să vorbească.
O altă sursă de anxietate Zoom ar putea veni din interacțiunile între semeni. Puteți ignora oricând mesajele care vă distrag atenția de la un coleg de clasă sau de la un coleg de muncă, dar dacă acest lucru nu ajută, ați putea trimite un mesaj scurt care să spună: „Mi-ar plăcea să vorbesc mai mult despre asta, dar va trebui să revin la tu mai târziu.”
Schimbați-vă comunicarea
Prea mult Zoom este cu siguranță un lucru.
Dacă vă simțiți epuizat chiar înainte de a începe ziua, explorarea altor opțiuni potențiale ar putea fi un pas bun următor. Probabil că nu poți scăpa de chat-ul video ocazional, dar există și alte modalități de a comunica cu colegii de muncă – și probabil vei fi mai productiv atunci când nu te lupți cu oboseala Zoom.
Încerca:
- informați-vă supervizorului că întâlnirile frecvente Zoom fac dificilă menținerea unui flux de lucru constant
- sugerând modalități alternative de a rămâne în contact și de a partaja idei, cum ar fi un chat de grup dedicat sau un document live partajat
Atunci când într-adevăr trebuie să vorbiți doar cu una sau două persoane, apelarea tehnologiei mai puțin cu un apel telefonic bun, de modă veche poate ajuta, de asemenea. Un apel telefonic vă permite să vă concentrați pe o anumită conversație, puteți ajunge la obiect și puteți continua mai rapid.
Ai un plan de recuperare
Nicio metodă de comunicare nu este perfectă. Vă puteți aminti probabil câteva confuzii și comunicări greșite în timpul întâlnirilor de lucru în persoană, nu?
Derapajele apar, față în față și online, și nu puteți preveni întotdeauna (sau planifica) interacțiuni incomode.
Așadar, poate că copilul tău alege să se plimbe în cameră, în mod misterios fără scutece, în momentul în care șeful tău îl prezintă pe managerul regional în vizită. Sau pisica ta, care doarme liniștită în spatele tău pentru cea mai mare parte a întâlnirii, începe să spargă o minge de păr exact când colegul tău de muncă își începe prezentarea.
Coechipierii tăi înțeleg că aceste lucruri se întâmplă. Este în regulă să dezactivați sunetul cu un scurt „Întoarceți-vă imediat” și să vă ocupați de situație.
Când te întorci, încearcă să râzi – umorul poate transforma adesea momentele tensionate în oportunități de relație și camaraderie. Acele momente sunt doar un alt rezultat al acestui an lung, neobișnuit, și cine nu poate folosi o doză bună de râs în timp ce viața se scurge încet înapoi spre normal?
Linia de jos
Îi iubesc sau îi urăsc, întâlnirile Zoom au devenit o parte inevitabilă a vieții de zi cu zi pentru mulți studenți și profesioniști și probabil că nu vor dispărea prea curând.
Dacă vi se pare greu să vă gestionați anxietatea în legătură cu acest nou aspect al culturii la locul de muncă, poate merita să solicitați sprijin profesional.
Un terapeut vă poate ajuta să explorați posibilele cauze ale anxietății Zoom și să vă ofere sprijin pentru abordarea productivă a acestor factori declanșatori.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.
Discussion about this post