Stretching PNF: un ghid de utilizare

Prezentare generală

Flexibilitatea este cheia atât pentru sportivi, cât și pentru cei care nu sunt sportivi. Vă permite să vă mișcați liber și confortabil în viața de zi cu zi și, de asemenea, poate ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor fizice. Una dintre cele mai bune modalități de a vă crește flexibilitatea este prin întindere. In orice caz, cercetare sugerează că nu toate tehnicile de întindere sunt create egale. Întinderea de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF) se bazează pe reflexe pentru a produce întinderi mai profunde care cresc flexibilitatea.

Ce este întinderea PNF?

Potrivit Asociației Internaționale PNF, întinderea PNF a fost dezvoltată de Dr. Herman Kabat în anii 1940 ca mijloc de a trata afecțiunile neuromusculare, inclusiv poliomielita și scleroza multiplă. Tehnicile PNF au câștigat popularitate între terapeuții fizici și alți profesioniști de fitness. Este ușor de înțeles de ce. Conform cercetare de la Universitatea din Queensland, întinderea PNF poate fi cea mai eficientă tehnică de întindere pentru creșterea intervalului de mișcare.

Cum functioneazã?

Tehnică

Deși există mai multe tehnici de întindere PNF, toate se bazează pe întinderea unui mușchi până la limita sa. Făcând acest lucru declanșează reflexul miotatic invers, un reflex de protecție care calmează mușchiul pentru a preveni rănirea.

„PNF determină creierul să spună „Nu vreau ca acel mușchi să se rupă” și trimite un mesaj pentru a lăsa mușchiul să se relaxeze puțin mai mult decât s-ar face în mod normal”, spune fasciologul Ashley Black.

tehnici PNF

1. Ține-relaxează-te

O tehnică PNF despre care Black spune că poate declanșa reflexul se numește în mod obișnuit „ține-relax”. Aceasta implică:

• Punerea unui mușchi într-o poziție întinsă (numită și întindere pasivă) și menținerea timp de câteva secunde.
• Contractarea mușchiului fără mișcare (numită și izometrică), cum ar fi împingerea ușoară împotriva întinderii fără a se deplasa efectiv. Acesta este momentul în care reflexul este declanșat și există „o fereastră de oportunitate de 6 până la 10 secunde pentru o întindere dincolo de „normal””, spune Black.
• Relaxarea întinderii și apoi întinderea din nou în timp ce expirați. Această a doua întindere ar trebui să fie mai adâncă decât prima.

2. Contract-relaxare

O altă tehnică comună PNF este intindere contract-relaxare. Este aproape identic cu hold-relax, cu excepția faptului că în loc să contractați mușchiul fără a se mișca, mușchiul este contractat în timpul mișcării. Aceasta se numește uneori întindere izotonică.

De exemplu, într-o întindere a hamstring-ului, aceasta ar putea însemna că un antrenor oferă rezistență, deoarece un atlet contractează mușchiul și împinge piciorul în jos pe podea.

3. Ținere-relaxare-contract

O a treia tehnică, hold-relax-contract, este similar cu hold-relax, cu excepția faptului că, după împingerea împotriva întinderii, în loc să se relaxeze într-o întindere pasivă, sportivul împinge activ în întindere.

De exemplu, într-o întindere a hamstring-ului, aceasta ar putea însemna angajarea mușchilor pentru a ridica mai mult piciorul, pe măsură ce antrenorul împinge în aceeași direcție.

Indiferent de tehnică, întinderea PNF poate fi folosită pe majoritatea mușchilor corpului, potrivit lui Black. Întinderile pot fi, de asemenea, modificate, astfel încât să le puteți face singur sau cu un partener.

Cum incep?

Dacă doriți să vă măriți gama de mișcare într-o anumită zonă din cauza unei răni, consultați un kinetoterapeut instruit în întinderea PNF. Pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea generală, Black recomandă să vizeze „lanțurile cinetice lungi” din corp. Acestea includ:

• fascia laterală
• flexorii șoldului
• tendoane
• fesieri
• înapoi

„Dacă o persoană le poate deschide, atunci poate avea un impact real asupra mobilității sale”, spune ea.

Sfaturi de ajutor

Black oferă câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă dați seama dacă utilizați corect întinderea PNF.

• „De fiecare dată când expirați și adânciți întinderea, ar trebui să observați o schimbare vizibilă a intervalului de mișcare, de la 10 la 45 de grade”, spune ea.
• Black recomandă să respire prin întinderi și să folosească gânduri calmante pentru a evita strângerea în timpul întinderii.
• În cele din urmă, când utilizați PNF, „Păstrați-l simplu și amintiți-vă: contractați, relaxați-vă, respirați și întindeți”, spune Black. „Sistemul nervos și reflexele vor face restul.”

Rămân în siguranță

Dacă nu sunteți familiarizat cu acest tip de întindere, căutați un profesionist sau un antrenor pentru a vă asigura că faceți mișcarea corect. Dacă aveți sub 18 ani, întinderea PNF nu este, în general, recomandată. Cereți întotdeauna sfatul unui medic sau profesionist de fitness înainte de a-l încerca.

Concluzie

Lucrând cu reflexele dumneavoastră naturale, întinderea PNF este o modalitate ușoară și eficientă de a vă crește flexibilitatea generală și gama de mișcare.