Întinderi esențiale pentru alergători

Întindere statică vs. întindere dinamică

Întinderea este de obicei împărțită în două tipuri diferite: static și dinamic.

Întindere statică implică deplasarea unei articulații sau a unui mușchi cât de departe poți și apoi ținerea lui acolo pentru o perioadă de timp. De exemplu:

• Întindeți-vă în jos pentru a vă atinge degetele de la picioare și, odată ce ați mers cât de departe puteți, mențineți acea poziție pentru o perioadă stabilită.

Întindere dinamică implică mișcarea articulațiilor sau mușchilor în mișcări specifice pentru o anumită cantitate de repetări. De exemplu:

• Legănați fiecare dintre picioare înainte și înapoi de 10 până la 15 ori înainte de alergare.

A existat un pic înainte și înapoi în comunitatea de fitness și cercetare cu privire la ce tip de întindere este mai bine să faci înainte de antrenament. Dar consensul general pare să fie că întinderea dinamică este cea mai utilă înainte de alergare, iar întinderea statică este cea mai utilă după alergare.

10 întinderi utile după alergare

Mai jos sunt 10 zone musculare cruciale pentru alergători și câteva întinderi după alergare care îi ajută să-i mențină sănătoși. Dacă sunteți în căutarea unui regim de întindere înainte de antrenament, avem unul util aici.

Notă: Pentru că există asa de mulți diferite tipuri de întinderi statice acolo, dacă unul dintre aceste exemple nu funcționează pentru dvs. sau dacă ați găsit alte întinderi statice care oferă un suport mai bun, nu ezitați să le utilizați.

Cvadriceps

Denumiți adesea cvadriceps, mușchii cvadriceps femurali acoperă cea mai mare parte din față și din părțile laterale ale coapselor. Întinderea cvadricepsului este foarte importantă dacă alergi în sus sau în jos dealuri.

Pentru a le întinde:

1. Stai drept și trage-ți piciorul în spatele tău cu mâna corespunzătoare.
2. Pune-ți pelvisul și trage-ți tibia spre coapsă.
3. Țineți genunchiul îndreptat în jos în timp ce faceți această întindere pentru a vă proteja articulația genunchiului.
4. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Puteți folosi și un scaun pentru a vă echilibra. Această întindere trebuie simțită în partea din față a coapsei și de la șold până la genunchi.

Tendoane

Ischio-copsele alcătuiesc partea din spate a coapsei, întinzându-se de la șold până la genunchi. În timp ce această întindere vă ajută în principal cu ischiochimbiolarele, este, de asemenea, benefică pentru adductori.

Pentru această întindere:

1. Așezați-vă pe pământ și întindeți-vă piciorul stâng.
2. Mișcă-ți piciorul drept spre interiorul coapsei, astfel încât să atingă partea superioară a piciorului stâng, dacă este posibil.
3. Aplecați-vă înainte, aplecându-vă, dar fără a rotunji spatele și talia spre piciorul stâng, ca și cum ar fi întins spre degetele de la picioare.
4. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.
5. Repetați cu celălalt picior.

Ar trebui să-l simți în spatele piciorului, de la genunchi până la fese.

Vițel

Mușchii gambei de pe spatele picioarelor sunt o zonă cheie la care trebuie să acordați atenție după alergare. Întinderea slabă a gambei poate face mai probabilă durerea și rănirea.

Pentru a vă întinde mușchii gambei:

1. Stai cu piciorul drept în spatele stângi.
2. Îndoiți piciorul stâng înainte în timp ce țineți piciorul drept drept.
3. Asigurați-vă că nu îndoiți genunchiul drept și că țineți piciorul drept ferm pe sol, îndreptat drept înainte.
4. Îndreptați-vă spatele și țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.
5. Repetați cu celălalt picior.
6. Pentru o modificare sau dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibru, puneți mâinile pe un perete și împingeți în el.

Ar trebui să simțiți această întindere oriunde, de la spatele genunchiului până la gleznă.

Banda iliotibială

În timp ce această întindere vă prelungește din punct de vedere tehnic tensorul fasciei late (un mușchi important al șoldului), este denumită în mod obișnuit întindere a bandă iliotibială (IT), deoarece poate ajuta, de asemenea, cu banda iliotibială a corpului, care trece pe partea exterioară a coapsei, între șold. și tibie.

Alergătorii care nu au tehnici de antrenament adecvate și alergătorii pe distanțe lungi se pot răni de obicei în această zonă.

Pentru a face această întindere:

1. Stați lângă un perete sau ceva pe care îl puteți folosi pentru a vă echilibra.
2. Încrucișează-ți glezna stângă în spatele gleznei drepte.
3. În timp ce vă echilibrați cu brațul drept, întindeți brațul stâng deasupra capului.
4. Întindeți-vă în sus și peste cu trunchiul și brațul, întinzându-vă spre partea dreaptă.
5. Țineți cel puțin 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.

Când glezna stângă este încrucișată în spatele gleznei drepte și te apleci spre dreapta, vei simți întinderea piciorului stâng.

Psoas

Mușchiul psoas (pronunțat „so-az”) se află în partea din față a coloanei vertebrale și conectează partea inferioară a spatelui cu coapsa superioară.

Pentru a întinde acest mușchi:

1. Îngenunchează cu piciorul drept în față și ambii genunchi la 90 de grade.
2. Strângeți-vă fesierii, înclinați pelvisul dedesubt și mișcați șoldurile înainte până când simțiți o întindere.
3. Ridică brațul stâng deasupra capului, întinzându-ți ușor spre dreapta.
4. Pe măsură ce vă întindeți spre dreapta, deschideți ușor trunchiul spre stânga.

Ar trebui să simți întinderea pe partea din față a șoldului pe piciorul din spate.

Piriformis și fesieri

Această întindere prelungește piriformul, un mușchi profund care merge de la sacrum până la osul coapsei.

De asemenea, întinde mușchii fesieri, care joacă a rol vital pentru alergători. Întărirea și întinderea mușchilor fesieri este importantă pentru îmbunătățirea performanței la alergat.

Pentru a face această întindere:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Încrucișează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
3. Prinde-ți în spatele genunchiului stâng și du-ți piciorul spre piept.
4. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Ar trebui să simți întinderea în spatele coapsei și a feselor.

Adductori

Mușchii adductori sunt un grup de mușchi care se află în interiorul coapselor și merg de la pelvis la coapsă și, în unele cazuri, până la genunchi.

Pentru a întinde mușchii adductori:

1. Stați cu picioarele depărtate într-o poziție largă.
2. Fără să-ți miști piciorul stâng, apleacă-te spre dreapta și îndoaie genunchiul drept până când simți o întindere.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Ar trebui să simți o întindere în interiorul coapsei.

Coloana vertebrală

Suprafețele de alergare mai dure, cum ar fi trotuarele, pot pune stres suplimentar asupra coloanei vertebrale și pot provoca etanșeitate și durere.

Pentru a vă întinde toată coloana vertebrală:

1. Întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral.
2. Îndoiți genunchiul drept spre piept.
3. Lasă-ți ușor genunchiul drept să cadă spre stânga, ținând brațul drept și omoplatul pe pământ. Oprește-te când simți o întindere.

Ar trebui să simți o întindere în coloana vertebrală.

Inferior spatelui

Zona inferioară a spatelui este o altă parte a corpului de care alergătorii ar trebui să fie conștienți. Pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui:

1. Stați pe spate.
2. Prinde-ți ambii genunchi și trage-i la piept până când simți o întindere.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.