Mâncarea sănătoasă a inimii pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol

Prezentare generală

Acordarea unei atenții sporite la ceea ce mănânci vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta ateroscleroză. Ateroscleroza este îngustarea arterelor cauzată de acumularea plăcii în interiorul arterelor. Pe măsură ce arterele se îngustează, sângele nu poate curge corespunzător prin artere. Acest lucru poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Dacă procesul de înfundare a arterelor a început deja, este posibil să îl puteți încetini făcând schimbări în stilul dvs. de viață, inclusiv în dieta.

Este important să scadă nivelul colesterolului total și al colesterolului cu densitate joasă (LDL/”rău”). Urmați instrucțiunile din acest manual pentru a ajuta la scăderea acestor niveluri.

Limitați grăsimile și colesterolul rău

Cercetările arată că nu există cu adevărat o legătură între cât de multă grăsime mănânci și riscul de îmbolnăvire. Cea mai mare influență asupra riscului este tipul de grăsime pe care îl consumați. Două grăsimi nesănătoase, inclusiv grăsimile saturate și trans, cresc cantitatea de colesterol din colesterolul din sânge și cresc riscul de a dezvolta boli de inimă. Cu toate acestea, două tipuri foarte diferite de grăsimi – grăsimi mononesaturate și polinesaturate – fac exact opusul. De fapt, cercetările arată că reducerea grăsimilor saturate și înlocuirea acestora cu grăsimi mono și polinesaturate poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL din sânge.

Ce sunt grăsimile saturate?

Grăsimile saturate sunt în general solide sau ceroase la temperatura camerei și se găsesc cel mai adesea în produsele de origine animală și uleiurile tropicale. Următoarele alimente conțin grăsimi saturate:

• Bucăți grase din carne de vită, porc, miel, vițel și piele de pasăre.
• Hot dog, slănină și carne de prânz bogată în grăsimi, cum ar fi salamul și bologna.
• Brânzeturi integrale și prelucrate, cremă de brânză.
• Produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi lapte integral, smântână, jumătate și jumătate, unt și smântână.
• Untură, grăsime de slănină, sosuri și sosuri din grăsime animală.
• Cele mai multe alimente prăjite și fast-food.
• Uleiuri tropicale – palmier, miez de palmier și nucă de cocos.
• Produse de copt făcute cu untură, unt sau uleiuri tropicale.

Cât înseamnă prea multe grăsimi saturate?

Majoritatea alimentelor pe care le alegeți nu trebuie să conțină mai mult de 2 grame (g) de grăsimi saturate per porție. Pentru a ajuta la scăderea colesterolului LDL, nu mai mult de 5 până la 6% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate. Utilizați lista de mai jos pentru a afla cantitatea maximă de grăsimi saturate pe care o puteți avea în fiecare zi.

• Calorii zilnice:1.200
  • Limita zilnică de grăsimi saturate (g): 7-8g
• Calorii zilnice: 1.400
  • Limita zilnică de grăsimi saturate (g): 8-9g
• Calorii zilnice: 1.600
  • Limita zilnică de grăsimi saturate (g): 9-10g
• Calorii zilnice: 1.800
  • Limita zilnică de grăsimi saturate (g): 10-11g
• Calorii zilnice: 2.000
  • Limita zilnică de grăsimi saturate (g): 11-13g
• Calorii zilnice: 2.200
  • Limita zilnică de grăsimi saturate (g): 12-15g

Ce sunt acizii grași trans?

Acizii grași trans se formează atunci când o grăsime lichidă este transformată într-o grăsime solidă printr-un proces numit hidrogenare. Mulți producători folosesc grăsimi hidrogenate în ingredientele lor, deoarece creează un produs cu o durată de valabilitate extinsă și o consistență mai bună.

Acizii grași trans sunt deosebit de rele pentru tine. Acestea cresc nivelul de colesterol LDL din sângele dumneavoastră și scad nivelul de lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL/colesterol „bun”).

În prezent, nu există niveluri sigure de grăsimi trans de consumat în fiecare zi, așa că evitați-le complet sau mâncați-le cât mai puțin posibil.

Mulți producători au încetat să mai folosească sau au redus considerabil cantitatea de grăsimi trans din alimentele lor. Dar, verificați eticheta și evitați:

• Uleiuri parțial hidrogenate. Aceasta înseamnă că produsul conține cel puțin o cantitate mică de grăsimi trans, chiar dacă pe etichetă scrie „fără grăsimi trans”. Alimentele pot conține până la 0,49 grame de grăsimi trans per porție și pretind că sunt „fără grăsimi trans”.
• Margarină: Margarina stick conține mai mult ulei parțial hidrogenat (grăsimi trans) decât margarina de cuvă, iar margarina de cuvă conține mai mult decât margarina lichidă. Alegeți margarina care nu conține ulei parțial hidrogenat.
• Scurtarea este un exemplu de grăsimi trans în forma sa cea mai pură. Unele shortening pretind că nu conțin grăsimi trans, dar rețineți că astfel de alimente pot conține în continuare cantități mici de grăsimi trans în fiecare porție. De asemenea, grăsimea folosită pentru a înlocui grăsimile trans în shortening este bogată în grăsimi saturate, deci încă nu este o alegere sănătoasă.
• Mâncăruri fast-food și prăjeli. Aproape toate sunt bogate în grăsimi trans.
• Alimente convenționale. Unele mărci de ciocolată sau batoane granola/energetice acoperite cu iaurt; Creme de cafea lichide, aromate; Creme de cafea pudra; iar produsele de panificație preambalate conțin grăsimi trans.

Ce este colesterolul?

Colesterolul este produs de ficat și se găsește doar în alimentele de origine animală. Organismul nostru are nevoie de niște colesterol pentru a funcționa corect, dar producem suficient și nu avem nevoie de colesterol suplimentar în dieta noastră. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi științifice care să arate că consumul de colesterol afectează nivelul de colesterol din sânge.

Pentru a controla colesterolul din dieta ta, încearcă aceste sfaturi:

• Mănâncă gălbenușurile de ou cu moderație.
• Nu mâncați pielea păsărilor de curte.
• Tăiați grăsimea suplimentară din carnea roșie înainte de a o mânca.
• Limitați porțiile de carne de pasăre și carne roșie la 3-4 uncii (de mărimea unui pachet de cărți).
• Alegeți brânză redusă în grăsimi, parțial degresată sau brânză făcută cu lapte 2% în loc de grăsime integrală.
• Evita supele pe baza de crema. În schimb, alegeți supe pe bază de bulion.
• Folosiți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc de soiuri bogate în grăsimi de cremă de brânză, smântână, brânză de vaci (4%) și iaurt.

Ce sunt grăsimile nesaturate („Grăsimile sănătoase”)?

Grăsimile nesaturate sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi, deoarece îmbunătățesc colesterolul, ajută la reducerea inflamației (un factor de risc pentru boli de inimă) și ajută la scăderea riscului general de a dezvolta boli de inimă. Principala sursă de grăsimi nesaturate sunt alimentele pe bază de plante. Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Există două tipuri de grăsimi nesaturate: mononesaturate si polinesaturate.

Grăsimi mononesaturate sunt considerate una dintre cele mai sănătoase surse de grăsimi din dietă. Aceste grăsimi ar trebui să constituie cea mai mare parte din aportul zilnic de grăsimi. Sursele bune de grăsimi mononesaturate includ:

• Uleiuri de măsline, canola și arahide.
• Majoritatea nucilor, uleiurilor de nuci și untului de nuci (de exemplu, unt de arahide natural sau unt de migdale).
• Măsline.
• Avocado.

Surse bune de Grăsimi polinesaturate include:

• Ulei de șofrănel.
• Ulei de in si seminte de in.
• Ulei de floarea soarelui.
• Nuci.
• Peşte.

Grăsimi Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. Grăsimile Omega-3 ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă prin scăderea nivelului de trigliceride, protejarea împotriva bătăilor neregulate ale inimii, scăderea riscului de atac de cord și scăderea tensiunii arteriale. Pentru a obține cele mai protectoare beneficii ale acestor alimente, consumați-le de mai multe ori pe săptămână.

Organismul nu poate produce grăsimi omega-3, așa că acestea trebuie să provină din dieta ta. Cea mai bună sursă de hrană de grăsimi omega-3 este peștele de apă rece, cum ar fi:

• Somon.
• Ton.
• Macrou.
• Hering.
• Sardine.

Alte surse de alimente care conțin cantități mai mici de grăsimi omega-3 sunt:

• Seminte de in.
• Seminte de chia (salvia).
• Nuci.
• Semințe de cânepă.
• Soia (edamame).
• Ulei de rapita.

Creșteți cantitatea de fibre din dieta dvs

Majoritatea dintre noi nu primim suficiente fibre în dieta noastră. Cantitatea recomandată este de 25-35 de grame de fibre alimentare pe zi. Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl poate digera. Pe măsură ce fibrele trec prin organism, acestea afectează modul în care organismul digeră alimentele și absoarbe nutrienții. Fibrele pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL. O dietă bogată în fibre poate ajuta, de asemenea, la controlul zahărului din sânge, la promovarea regularității, la prevenirea bolilor gastro-intestinale și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.

Există două tipuri de fibre alimentare: solubile (vâscoase) și insolubile. Pentru a beneficia de cel mai mare beneficiu pentru sănătate, consumați o mare varietate de alimente bogate în fibre. Alimentele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și cerealele îmbogățite, au un conținut scăzut de fibre. Procesul de rafinare dezlipește stratul exterior (tărâțe) de boabe, ceea ce reduce cantitatea de fibre rămase.

Cele mai bune surse de fibre sunt cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele (fasole uscată, linte, mazăre despicată).

Ce este fibra solubilă?

Fibrele solubile oferă cele mai mari beneficii pentru sănătatea inimii. Ajută la scăderea nivelului de colesterol total și LDL, legându-se de bila din intestin și eliminând-o cu deșeurile din organism. Bila este formată din colesterol. Sursele bune de fibre solubile includ:

• Ovăz și tărâțe de ovăz.
• Orz.
• Leguminoase (de exemplu, fasole uscată, linte și mazăre despicată).
• Psyllium.
• Seminte de in macinate.
• Mere, banane, pere și citrice.
• Varza de Bruxelles, broccoli, varza, cartofi dulci, dovleac.

Ce este fibra insolubilă?

Fibrele insolubile sunt denumite, în general, „furaje”. Fibrele insolubile promovează regularitatea, adaugă volum și moale scaunelor, ajută la reglarea greutății și ajută la prevenirea multor tulburări gastro-intestinale. Sursele bune de fibre insolubile includ:

• Tărâțe de grâu și pâine/produse de pâine din grâu integral sau cereale, paste, cereale și biscuiți.
• Legume.
• Nuci.

Citirea unei etichete alimentare

Panoul cu informații nutriționale de pe eticheta unei alimente vă oferă informații despre valorile nutriționale din alimente. Acesta descompune valorile prin porție și, de asemenea, vă spune cum se încadrează o porție în cantitățile din dieta dumneavoastră zilnică. Exemplul de mai jos descompune fiecare parte a etichetei. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală sau cu dieteticianul înregistrat.