Nuci sănătoase și inimă

Întregul Adevăr și Nutting Dar Adevărul

Cu mult timp în urmă, strămoșii noștri strângeau nuci ca mijloc de supraviețuire. Deși nu mai sunt necesare pentru a persevera, nucile sunt încă un aliment de bază în dietele noastre și astăzi. Găsite pe măsuțe de cafea, la jocurile de baseball, aruncate în salate, prăjite cu legume și acoperite cu sundaes, nucile joacă un rol esențial în cultura noastră. Și ar trebui. Există dovezi în curs de dezvoltare care leagă consumul de nuci de un risc redus de boală coronariană.

Două studii epidemiologice mari, Studiul de sănătate a asistentelor (1) și Studiul de sănătate adventist (2) au evaluat dietele a peste 110.000 de bărbați și femei în legătură cu bolile coronariene. Ajustându-se pentru alți factori de risc pentru bolile coronariene, ei au legat aportul de cinci sau mai multe porții (cinci uncii) de nuci pe săptămână cu o reducere cu 35-50% a riscului de incidență a bolii coronariene și de deces (1,2). Aceasta este o veste grozavă, deoarece de-a lungul anilor nucile au primit mai multe recenzii negative despre sănătate decât cele pozitive. Acum tu și familia ta vă puteți bucura de versatilitatea culinară, aroma, aroma și nucile crocante, culegând în același timp beneficiile lor de protecție a inimii.

Nucile provin din multe familii diferite de plante și sunt clasificate fie ca nuci de copac (un fruct cu o singură sămânță într-o coajă tare) sau alune (un membru al familiei leguminoase).

O porție de o uncie de nuci conține între 160 și 200 de calorii, dintre care 80-90 la sută conțin grăsimi. În ciuda acestui conținut ridicat de grăsimi, grăsimea din nuci este în principal sub formă mononesaturată. Grăsimile mononesaturate, atunci când sunt înlocuite cu grăsimile saturate din dietă, pot ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol total și LDL, sau „rău”, menținând în același timp colesterolul „bun”, HDL.

Alte beneficii suplimentare ale nucilor sunt că nu sunt în mod natural colesterol, o sursă bună de fibre alimentare și proteine ​​și conțin o varietate de vitamine și minerale care luptă împotriva bolilor de inimă precum vitamina E (un antioxidant puternic), acid folic, niacină, magneziu, vitamine. B ₆, zinc, cupru și potasiu. Nucile conțin și aminoacidul neesențial arginina. Arginina este apreciată pentru rolul său în protejarea căptușelii interioare a pereților arteriali, făcându-i mai flexibili și mai puțin susceptibili la aterogeneză. În cele din urmă, nucile sunt o sursă bună de fitochimice sănătoase, substanțe chimice vegetale biologic active cu proprietăți antioxidante ridicate legate de prevenirea bolilor coronariene.

Deoarece nucile sunt atât de dense din punct de vedere caloric, este important să le încorporăm în dietă în mod sensibil. Pentru a evita creșterea în greutate, înlocuiți cu nuci adăugate sursele alimentare bogate în grăsimi, în special grăsimi saturate. De exemplu, acoperiți o salată cu nuci în loc de bucăți de slănină și crutoane. Mărimea adecvată a porției este, de asemenea, o necesitate. Să ai un cântar la îndemână este cel mai bun pariu, deși nu întotdeauna practic. Dacă o cântar nu este disponibilă, verificați panoul cu informații nutriționale de pe eticheta alimentelor pentru a localiza dimensiunea porției. O porție de o uncie de nuci diferă foarte mult.

Următoarele sunt egale cu o uncie: 24 de migdale, 18 caju medii, 12 alune de pădure sau alune, 8 nuci braziliene medii, 12 nuci de macadamia, 35 de arahide, 15 jumătăți de nuci pecan și 14 jumătăți de nuci englezești (3). Preambalarea nucilor în recipiente sau pungi mici, cu o singură porție, poate ajuta la menținerea porțiilor sub control. Este nevoie doar de o porție de o uncie pe zi sau cinci uncii pe săptămână dintr-o varietate de nuci pentru a culege beneficiile de combatere a bolilor de inimă găsite în cercetarea prezentată mai sus.### Mai jos sunt câteva sfaturi și sugestii rapide și ușoare privind adăugarea de nuci în dieta ta:

• Adaugă caju sau alune la rețeta ta preferată de prăjiți.
• Puneți nucile de pin prăjite în sos pesto sau marinara și serviți cu paste integrale de grâu.
• Adăugați migdale tăiate în iaurt ca un deliciu crocant.
• Completați iaurtul înghețat fără grăsimi preferat cu o porție de alune.
• Bucurați-vă de castane de apă cu preparatul dvs. asiatic preferat; arahide la un preparat thailandez.
• Puneți nucile într-o salată de spanac și căpșuni.
• Preparați somon cu crustă de nuci pecan pe care familia dvs. îl va iubi cu siguranță.
• Cumpărați amestecuri de trasee pentru un tratament rapid. Evita-le cu adaos de sodiu, chipsuri de ciocolata, nuca de cocos sau cele gatite in uleiuri tropicale.
• Creează-ți propriul amestec de casă: adaugă nucile tale preferate în Chex® din grâu integral, bucăți de covrig, stafide, curmale sau alte fructe uscate. Ambalați în pungi de mărimea unei gustări și bucurați-vă oricând.
• Tăiați nucile, migdalele sau nucile pecan și amestecați-le în rețeta preferată de pâine cu banane sau dovlecei.
• Pune budinca de vanilie fără grăsime fistic tocat sau tocat.
• Se întinde 2 linguri. unt natural de arahide, migdale sau nucă pe bețișoare de țelină pentru o gustare rapidă.

Oricum vă plac, amintiți-vă că adăugarea de nuci în dieta dumneavoastră este una dintre multele strategii nutriționale care vizează reducerea riscului de boală coronariană. Cea mai bună modalitate de a vă reduce riscul este să combinați o dietă bogată în fibre, bogată în carbohidrați complecși (cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe) cu o varietate de fructe, legume și lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi, pentru a obține o sănătate optimă a inimii. beneficii. Adăugați la ecuație o greutate corporală sănătoasă și o activitate fizică regulată și vă puteți reduce în mod eficient riscul de boală coronariană.### Mai multe fapte:

• Nucile conțin un procent mare de grăsimi polinesaturate și sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Acizii grași Omega-3 ajută în mod eficient la reducerea trigliceridelor și sunt legați de un risc redus de boli de inimă.
• Migdalele conțin calciu, aproximativ 80 de miligrame într-o uncie, și pot fi o modalitate sănătoasă de a crește calciul din dietă.
• Nucile de pin sunt o sursă bună de fier, conținând aproape 3 miligrame într-o porție de o uncie.
• Cea mai mare parte a caloriilor din castane provine din carbohidrați în loc de grăsimi. Cinci uncii de castane de apă conțin doar 3 grame de grăsime totală, dar conțin 350 de calorii.
• Untul de arahide conține aceleași beneficii de protecție a inimii ca și arahidele întregi, totuși, producătorii adaugă sare, zahăr și, uneori, grăsimi parțial hidrogenate pentru a îmbunătăți aroma și capacitatea de tartinare. Optează pentru unt de arahide natural, care conțin mai puțin sau niciunul dintre acești aditivi.**
• Nucile nesărate, prăjite uscate sau neprocesate se găsesc în mod obișnuit în insula de coacere, în secțiunea de produse alimentare sau în vrac din magazinul alimentar; nuci sărate, prăjite cu ulei în secțiunea de gustări. Pentru a reduce sodiul și grăsimile adăugate în dietă, evitați nucile sărate, prăjite cu ulei.

** Notă: o asociere puternică între o incidență redusă a bolii coronariene și consumul de unt de arahide nu a fost găsită în articolele la care se face referire. Cu toate acestea, untul de arahide poate fi încorporat într-un model alimentar sănătos și oferă totuși o varietate de nutrienți care luptă împotriva bolilor de inimă. Consumați cu moderație.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Coordonator program de nutriție
Cardiologie preventivă și servicii de reabilitare

Pentru mai multe informații despre un plan de dietă sănătoasă pentru inimă, vă rugăm să contactați Programul de Cardiologie Preventivă și Reabilitare la 216.444.9353 (sau telefon gratuit la 800.223.2273, extensia 49353) și putem programa o consultație de nutriție.

Referinte:

1. Hu FB, Stampfer MJ și colab. Consumul frecvent de nuci și riscul de boală coronariană la femei: studiu de cohortă prospectiv. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Un posibil efect protector al consumului de nuci asupra riscului de boală coronariană: Studiul Adventist de Sănătate. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Rolul tradițional și emergent al nucilor în dietele sănătoase. Nutr Rev. 1996;54:241-245.