Câte calorii ard cu bicicleta?

Cum mersul cu bicicleta folosește caloriile

Când vă folosiți mușchii, aceștia încep să folosească oxigenul pe care îl inspirați pentru a transforma grăsimile și zaharurile și, uneori, proteinele în adenozin trifosfat sau ATP. Aceasta este molecula de bază care furnizează energie celulelor.

„Aveți nevoie de un flux constant de ATP, chiar dacă doar vă petreceți timp. Dar când faci mișcare, ai nevoie de multe”, spune Rachel DeBusk, CPT, antrenor de triatleți la Unstill Life din Seattle.

În funcție de cât de lung și de intens este antrenamentul tău, corpul tău ar putea accesa sau produce ATP în moduri diferite. „Există niște ATP care așteaptă doar în mușchii tăi”, spune DeBusk. „Dar când se epuizează, trebuie să faci mai mult.”

În timpul perioadelor scurte și intense de exerciții fizice, corpul dumneavoastră folosește metabolismul anaerob pentru a transforma carbohidrații în ATP. În timpul antrenamentelor mai lungi și mai puțin intense, corpul tău obține ATP din metabolismul aerob, unde cea mai mare parte a energiei provine din carbohidrați.

Lent și constant vs rapid și intens

Dacă mergi cu bicicleta la o viteză moderată, constantă și fără prea multă rezistență, folosești cel mai mult sistemul tău de metabolism aerob. Acest lucru îmbunătățește cât de bine funcționează inima și plămânii și vă ajută corpul să utilizeze eficient glucoza.

DeBusk avertizează că neutilizarea eficientă a glucozei poate crește riscul de pre-diabet sau sindrom metabolic. Cu niveluri moderate de ciclism, corpul tău își îmbunătățește și capacitatea de a mobiliza grăsimile stocate în mușchi.

Dacă mergi cu bicicleta la o viteză mai mare sau la o rezistență mai mare, te vei baza mai mult pe sistemul tău de metabolism anaerob. Acest sistem nu este unul pe care îl puteți menține pentru foarte mult timp, dar ciclismul mai greu vă va ajuta fibrele musculare să învețe cum să se adapteze la cerere.

Ca regulă generală, cu cât viteza este mai mare, cu atât este posibil să arzi mai multe calorii, deoarece corpul tău folosește mai multă energie pentru a merge mai repede. Potrivit Universității Harvard, mersul cu bicicleta la o viteză moderată de 12 până la 13,9 mile pe oră va determina o persoană de 155 de lire sterline să ardă 298 de calorii în 30 de minute. Cu o viteză mai rapidă de 14 până la 15,9 mile pe oră, o persoană cu aceeași greutate va arde 372 de calorii.

Ciclism staționar

Arderea caloriilor poate varia ușor între utilizarea unei biciclete staționare de interior și ciclismul în aer liber. „Puteți face un antrenament grozav într-un studio de fitness sau în aer liber”, spune DeBusk.

Cu toate acestea, ciclismul afară este mai dinamic: trebuie să fii conștient de împrejurimile și există mai multă varietate de mișcare pe măsură ce te întorci pentru a urma drumuri și poteci. De asemenea, poate exista rezistență la vânt și înclinații, cum ar fi dealurile, iar acest lucru vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât atunci când mergeți cu bicicleta în interior, în funcție de clasa de spinare pe care o faceți.

Dacă programul dvs. de muncă sau de familie îngreunează exercițiul, cu excepția cazului în care este o activitate programată, cursurile de spin pot fi o opțiune bună.

Potrivit Universității Harvard, numărul de calorii arse mergând pe o bicicletă staționară într-un ritm „moderat” variază în funcție de greutatea unei persoane.

Un ritm moderat este de aproximativ 12 până la 13,9 mile pe oră. Pentru o perioadă de 30 de minute, următoarele sunt caloriile arse în funcție de greutatea medie:

• 125 de lire sterline: 210 calorii

• 155 de lire sterline: 260 de calorii

În afara ciclismului

O persoană poate arde puțin mai multe calorii atunci când merge cu bicicleta afară. Mersul cu bicicleta într-un ritm moderat în aer liber poate arde următorul număr de calorii într-un interval de timp de 30 de minute:

• 125 de lire sterline: 240 de calorii

• 155 de lire sterline: 298 de calorii

• 185 de lire sterline: 355 de calorii

Unii oameni pot alege să facă BMX sau ciclism montan. Acest lucru tinde să determine o persoană să ardă mai multe calorii, deoarece persoana poate urca dealuri și poate naviga pe teren stâncos și denivelat.

Potrivit Universității Harvard, o persoană arde următorul număr de calorii când merge cu bicicleta montană timp de 30 de minute, în funcție de greutatea sa:

• 125 de lire sterline: 255 de calorii

• 155 de lire sterline: 316 calorii

• 185 de lire sterline: 377 de calorii

Calcularea caloriilor arse

Este important de reținut că aceste calorii arse sunt doar estimări. Ele se bazează pe echivalente metabolice sau MET. Cercetările referitoare la caloriile arse estimează că o persoană arde aproximativ 5 calorii per 1 litru de oxigen consumat, conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE).

Cu cât ritmul este mai provocator, cu atât o persoană are nevoie de mai multe MET. Calculele despre cât arde o persoană țin cont de greutatea acesteia și de MET.

MET medii ale ciclismului de efort modern sunt 8,0, în timp ce ciclismul montan cu efort viguros este de 14,0 MET, conform ACE. Cu toate acestea, oamenii au niveluri diferite de consum de calorii în funcție de rata lor metabolică unică. Deci, este important să ne amintim că MET-urile sunt o estimare.

Ciclism în timpul sarcinii | Sarcina

De asemenea, puteți opta pentru ciclism în interior dacă sunteți însărcinată pentru a reduce riscul unui accident. „Mercația cu bicicleta este o formă excelentă de exercițiu în timpul sarcinii”, spune DeBusk. „Multe femei însărcinate consideră că postura fără greutate reduce presiunea în partea inferioară a spatelui.”

Natura cu impact redus a ciclismului îl face un mare beneficiu pentru femeile însărcinate.

Pe măsură ce sarcina progresează, ajustați scaunul și ghidonul pentru a se adapta la schimbarea unghiurilor șoldurilor sau încercați să utilizați un scaun mai căptușit. „Rămâneți întotdeauna bine hidratat și nu vă supraîncălziți”, amintește DeBusk.

De asemenea, este important să-ți asculți corpul. Dacă ciclismul începe să provoace disconfort din cauza poziționării sau a cerințelor unui copil în creștere, ați putea lua în considerare alte forme de exerciții sau antrenament încrucișat cu yoga sau Pilates, pe lângă sesiunile de ciclism.

Mai mult decât caloriile arse

Caloriile arse nu sunt singurul motiv pentru a considera ciclismul ca exercitiu. Ciclismul este o modalitate excelentă de a elibera stresul și de a construi mușchii picioarelor. Alte beneficii includ:

Impact mic

Ciclismul nu necesită un impact mare asupra genunchilor și articulațiilor, cum ar fi alergarea sau săritul.

Intensitate variabilă

Puteți face sesiunea dvs. de ciclism la fel de provocatoare după cum doriți. În unele zile, puteți alterna rafale scurte de viteză, în timp ce în altele puteți face o sesiune de ciclism mai lentă și constantă.

Transport

Ciclismul poate fi o alternativă la conducere și vă poate aduce locuri în mai puțin timp.

Fitness general îmbunătățit

Ciclismul este o provocare pentru sistemele cardiovasculare și musculare. Vă puteți îmbunătăți nivelul general de fitness participând la sesiuni regulate.

La pachet

Durata de timp pe care o plimbați și intensitatea sunt principalii factori care influențează câte calorii arzi. Dacă începeți cu puțină activitate sau fără activitate, mersul cu bicicleta 15 minute pe zi sau 30 de minute de câteva ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea și probabil vă va reduce greutatea.

Odată ce v-ați adaptat la mersul moderat, adăugați câteva intervale de intensitate, care sunt și mai bune pentru arderea caloriilor.